كل شيء يبدو أكثر صعوبة عندما تتعامل مع الاكتئاب. إن الذهاب إلى العمل ، أو التواصل الاجتماعي مع الأصدقاء ، أو مجرد الخروج من السرير قد يشعر وكأنه صراع.
ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للتعامل مع الأعراض وتحسين نوعية حياتك. هنا ثمانية نصائح للعيش مع الاكتئاب.
1 - بناء شبكة دعم
إن أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك في الاكتئاب - بخلاف الأدوية والعلاج - هو تطوير دعم اجتماعي قوي .
بالنسبة للبعض ، قد يعني هذا إقامة علاقات أقوى مع الأصدقاء أو العائلة. إن معرفة أن بإمكانك الاعتماد على الأحباء الداعمين للمساعدة يمكن أن يقطع شوطا طويلا نحو تحسين اكتئابك.
بالنسبة للآخرين ، يمكن أن تكون مجموعة دعم الاكتئاب هي المفتاح. قد تتضمن مجموعة منتدى تجتمع في منطقتك أو قد تجد مجموعة دعم عبر الإنترنت تلبي احتياجاتك.
2 - قلل من ضغوطك
عندما تكون تحت الضغط ، ينتج الجسم أكثر من هرمون يسمى الكورتيزول. على المدى القصير ، هذا أمر جيد لأنه يساعدك على التجهيز للتعامل مع كل ما يسبب الإجهاد في حياتك.
على المدى الطويل ، ومع ذلك ، يمكن أن يسبب العديد من المشاكل بالنسبة لك ، بما في ذلك الاكتئاب. كلما استخدمت تقنيات لتقليل التوتر ، كلما كان ذلك أفضل ، لأنه سيقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب.
3 - تحسين نظافة النوم
يرتبط النوم والمزاج بشكل وثيق. وجدت دراسة أجريت في عام 2014 أن 80 في المائة من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب اكتئابي رئيسي يعانون من اضطرابات النوم.
ولكن ، قد تشعر وكأنك لا تستطيع النوم. أو ربما تكافح للخروج من السرير لأنك تشعر بالإرهاق طوال الوقت.
قد تكون النظافة الجيدة للنوم هي مفتاح تحسين نوعية وكمية نومك. أوقف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من موعد النوم. استخدم الضوء الخافت لقراءة كتاب أو الانخراط في نشاط آخر مريح.
استخدم فقط سريرك للنوم والنشاط الجنسي. إن ممارسة العمل في السرير ، أو حتى في غرفة نومك ، قد يؤدي إلى ربط السرير بالضغط ، بدلاً من الاسترخاء.
4 - تحسين عادات الأكل
يستمر البحث للعثور على روابط واضحة بين النظام الغذائي والصحة العقلية. في الواقع ، كانت هناك العديد من الدراسات التي أظهرت أن تحسين التغذية يمكن أن يمنع و يعالج المرض العقلي الذي أصبح الطب النفسي التغذوي سائداً.
هناك العديد من المغذيات الأساسية في الدماغ التي يمكن أن تؤثر على الاكتئاب. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن نقص الزنك يزيد من أعراض الاكتئاب.
قد يكون تحسين نظامك الغذائي هو المفتاح للحد من الأعراض. ولكن قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على النظام الغذائي الخاص بك أو البدء بتناول الفيتامينات أو المكملات الغذائية ، تحدث مع طبيبك.
5 - تعلم كيفية وقف الأفكار السلبية
الاكتئاب لا يجعلك تشعر بالسوء فقط ، بل يمكن أن يجعلك تفكر بشكل سلبي. لكن تغيير هذه الأفكار السلبية يمكن أن يحسن مزاجك.
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو نوع من العلاج يعمل على تغيير الأنماط الشائعة للتفكير السلبي التي تسمى التشوهات المعرفية من أجل القضاء على الاكتئاب. هناك أيضًا العديد من كتب المساعدة الذاتية والتطبيقات والدورات عبر الإنترنت التي يمكنها مساعدتك على تعلم كيفية تغيير أنماط التفكير غير الصحية.
6 - التغلب على المماطلة
أعراض الاكتئاب ، مثل التعب وصعوبة التركيز ، مما يجعل المماطلة مغرية.
لكن وضع الأشياء قبالة وقود الاكتئاب. يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالذنب والقلق والإجهاد.
من المهم تحديد مواعيد نهائية وإدارة وقتك بشكل جيد. ضع أهدافًا قصيرة المدى وعمل بجد للحصول على أهم الأشياء أولاً. سوف تساعدك كل مهمة تقوم بإكمالها بنجاح في اختراق العادة من التسويف .
7 - احصل على مقبض على الأعمال المنزلية الخاصة بك
يمكن أن يجعل الاكتئاب من الصعب إكمال الأعمال المنزلية ، مثل القيام بالأطباق أو دفع الفواتير.
لكن كومة من الأعمال الورقية ، كومة من الأطباق القذرة ، والأرضية المغطاة بالملابس القذرة لن تؤدي إلا إلى تضخيم مشاعرك بعدم القيمة.
السيطرة على الأعمال اليومية الخاصة بك. بدء صغيرة والعمل على مشروع واحد في وقت واحد. قد يساعدك الانطلاق والتحرك على الشعور بالتحسن في حد ذاته. ولكن رؤية تقدمك في المنزل يمكن أن يكون مفتاحًا لتساعدك على الشعور بالتحسن.
8 - إنشاء مجموعة أدوات العافية
إن صندوق الأدوات العافية هو مجموعة من الأدوات التي يمكنك استخدامها للمساعدة على تهدئة نفسك عندما تشعر أنك منخفض.
قد لا تعمل الأدوات التي تجدها أكثر فائدة بالنسبة لشخص آخر ، لذا من المهم التفكير بعناية في الأشياء التي يمكن أن تساعدك على الشعور بأفضل ما لديك.
فكر في الأشياء التي تحب القيام بها عندما تكون سعيدًا. بعد ذلك ، عندما تشعر أنك منخفض ، جرّب أحد هذه الأنشطة.
إن احتضان حيوانك الأليف أو الاستماع إلى موسيقاك المفضلة أو أخذ حمام دافئ أو قراءة كتاب جيد هي مجرد بعض الأدوات التي قد تجدها مفيدة.
أنشئ قائمة بالأنشطة التي قد تجربها عندما تشعر بالسوء. بعد ذلك ، اختر نشاطًا لتجربته عندما يكون لديك وقت عصيب بشكل خاص.
> المصادر:
> Bouwmans ME، Beltz AM، Bos EH، Oldehinkel AJ، Jonge PD، Molenaar PC. تفاعل الشخص الخاص الميلاتونين ، والتأثير ، والتعب في سياق النوم والاكتئاب. الشخصية والفردية الاختلافات . 2018، 123: 163-170.
> Lai J، Moxey A، Nowak G، Vashum K، Bailey K، Mcevoy M. The efficacy of zinc supplementation in depression: مراجعة منهجية للتجارب العشوائية ذات الشواهد. مجلة الاضطرابات العاطفية . 2012 (136)؛ (1-2).
> Soehner AM، Kaplan KA، Harvey AG. انتشار والارتباطات السريرية من الأرق المتزامنة والأعراض hypersomnia في الاكتئاب. مجلة الاضطرابات العاطفية . 2014، 167: 93-97.