أغذية للمساعدة في محاربة الكساد

أحد الجوانب الأكثر إغفالًا للصحة العقلية هو التغذية. يلعب الطعام دوراً هاماً في صحتنا البدنية ، فضلاً عن صحتنا العقلية والعاطفية. عندما تكافح مع الاكتئاب ، يمكن أن تشعر بشيء من الاستغراب للتفكير في تناول الأطعمة المناسبة. ومع ذلك ، فإن بعض هذه التغييرات الصغيرة في النظام الغذائي الخاص بك قد يساعد على تقليل الأعراض الخاصة بك ويكون لها تأثير إيجابي على حياتك اليومية.

ما هي الأطعمة التي يمكن أن تساعد في علاج الاكتئاب؟

مهما كانت تفضيلاتك الغذائية ، فهناك مجموعة متنوعة من الخيارات التي يمكن أن توفر فوائد تعزيز المزاج:

سمك

تعتبر الأسماك التي يتم صيدها على نطاق واسع ، وخاصة الأنواع الزيتية مثل السلمون والماكريل والسلمون وسمك التونة وسمك التونة (غير المعلبة) خيارات رائعة للمساعدة في مكافحة الاكتئاب. لماذا ا؟ لأنها مصادر غنية من الدهون أوميغا 3. تساعد دهون أوميغا 3 على بناء الروابط بين خلايا المخ وكذلك بناء وتقوية مواقع المستقبلات للناقلات العصبية. لذا ، فإن الزيادة في أوميغا 3 في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تساعد في زيادة إنتاج السيروتونين وتحسين المزاج.

جوز

على الرغم من أن المكسرات الأخرى مثل الكاجو ، والبرازيل ، والبندق مفيدة في استكمال دهون أوميغا 3 ، يبدو أن الجوز هو الفائز في هذه الفئة. ومن المعروف أن الجوز يدعم الصحة العامة للدماغ ، كونه من أعلى المصادر المستندة إلى النباتات من أوميغا 3 ومصدر كبير من البروتين للمساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم في توازن صحي.

فاصوليا

الفاصوليا هي مصدر كبير للبروتين والألياف ، وكلاهما يساعد على الحفاظ على مستويات سكر الدم ثابتة ومتسقة. بالإضافة إلى المساعدة على الحد من طفرات السكر في الدم والانخفاضات التي يمكن أن تؤثر على مزاجنا ، والفاصوليا هي أيضا مصادر كبيرة لحمض الفوليك. الفوليت هو فيتامين ب يساعد الجسم على استخدام فيتامين ب 12 والأحماض الأمينية ، مما يساعد الجسم على التخلص من الخلايا وخلق خلايا جديدة.

حبوب الفاصولياء Garbanzo (المعروفة أيضًا باسم الحمص) عالية جدًا بالفوليك ، وتقدم أكثر من 100 بالمائة من القيمة الموصى بها يوميًا في نصف كوب فقط. تعتبر حبوب بينتو خيارًا رائعًا آخر ، حيث يقدم نصف كوب من الطعام 37٪ من القيمة اليومية الموصى بها لحمض الفوليك.

بذور

بذور الكتان وبذور الكتان هي إضافات رائعة لنظامك الغذائي إذا كنت تعاني من الاكتئاب. وكما هو الحال مع بعض الأطعمة الأخرى المذكورة ، فإن هذين النوعين من البذور هما مصدران عظيمان لأحماض أوميغا 3. ملعقة واحدة فقط من بذور الشيا توفر ما يقرب من 61 في المئة من الكمية الموصى بها يوميا من أوميغا 3 و 1 ملعقة طعام من بذور الكتان توفر تقريبا 39 في المئة من التوصية اليومية. كما ترون ، هذه البذور اثنين حزمة لكمة قوية إذا كنت تبحث عن طرق صغيرة لتحسين النظام الغذائي الخاص بك ومزاجك.

بذور القرع والاسكواش هي إضافة عظيمة لزيادة التريبتوفان. تريبتوفان هو حمض أميني أساسي ينتج النياسين ويساعد على خلق السيروتونين. على الرغم من أن الديك الرومي هو ما يميل معظم الناس إلى التفكير فيه عند سماع المصطلح tryptophan ، هناك العديد من مصادر الطعام الأخرى التي تقدم كميات أكبر من هذا الحمض الأميني الأساسي. بذور القرع والاسكواش بالقرب من أعلى القائمة ، مع أوقية واحدة فقط توفر ما يقرب من 58 في المئة من المدخول اليومي الموصى به من تريبتوفان.

دواجن

يعتبر كل من الدجاج والديك الرومي مصدرًا رائعًا للبروتين العجاف الذي يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم ، مما يجعل المزاج متوازنًا بشكل جيد خلال اليوم. بالإضافة إلى كونها مصدرا موثوقا به من البروتينات الخالية من الدهون ، فمن المعروف أن الديك الرومي والدجاج يوفران كميات عالية من التريبتوفان. مرة أخرى ، هذا مفيد لأنه يساعد على خلق السيروتونين ، والذي يساعدنا في الحفاظ على نوم صحي ومزاج متوازن. فقط 3 أونصات من صدور الدجاج المشوي تقدم 123٪ من الكمية اليومية الموصى بها من التريبتوفان. كثير منا بالفعل يتناولون صدور الدجاج بانتظام ولكن دمج المزيد من البروتينات الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والدجاج خلال الأسبوع يمكن أن يساعدك على زيادة تناولك للتريبتوفان.

خضروات

نعم ، أنت بحاجة إلى أكل الخضار الخاصة بك! على الرغم من أن هذا أمر مهم للجميع ، إلا أن تناول الخضروات يمكن أن يكون مفيدًا للغاية إذا كنت تعاني من الاكتئاب. تعد الخضروات الورقية الخضراء ، على وجه الخصوص ، مصادر جيدة لـ ALA (حمض ألفا لينولينيك). ALA هو أحد الأنواع الثلاثة الرئيسية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والاثنان الآخران هما DHA و EPA. عند النظر في الخضروات للمساعدة في زيادة أوميغا 3 ، فإن اللاعبين الأقوياء يميلون لأن يكونوا براعم بروكسل ، والسبانخ ، واللفت ، والجرجير. كما أن حمض الفوليك والألياف والمواد المغذية الأخرى تجعل الخضروات ، وخاصة الخضراوات المورقة المظلمة ، خيارًا رائعًا عند البحث عن الأطعمة للمساعدة في تحسين المزاج وتحقيق الاستقرار فيه.

واحد المكونات الغذائية

بشكل عام ، من الأفضل أن تسمح لجسمك بحرية هضم الأطعمة بالقرب من حالته الطبيعية قدر الإمكان.

تمتلئ العديد من الأطعمة المجهزة أو الأشياء التي قد تجدها في متجر صغير بالمواد الحافظة وتعطي فائدة غذائية قليلة أو معدومة. يحاول جسمك فهم ما يجب فعله مع مثل هذا الطعام ، ويمكنه أن يقطع أو يسرق جسمك (والعقل) بشكل كبير من العناصر الغذائية الأساسية والطاقة التي يحتاجها ليعمل في أفضل حالاته.

ما هي الأطعمة غير المفيدة للاكتئاب؟

إذا كنت تتعامل مع الاكتئاب ، فيمكن أن يكون من المهم معرفة ما لا يجب أكله. للأسف ، كثير من هذه الأطعمة هي من النوع الذي يلجأ إليه العديد من الناس عندما يكون لديهم يوم عصيب. إن إدراك الآثار السلبية لهذه الأطعمة على صحتك العقلية يمكن أن يساعدك على اتخاذ قرارات أفضل:

السكر

نحن نعلم أن الأطعمة والمشروبات السكرية ليست جيدة لأجسامنا. ما قد لا تدركه هو أنه مثلما يمكن للسكر أن يؤثر على محيط الخصر لديك ، فإنه يمكن أن يؤثر بشكل كبير على مزاجك. هناك خيارات الطعام في كل مكان حولنا مليئة بالسكر مثل الكعك ، البسكويت ، الحبوب ، المشروبات ، وحتى التوابل مثل صلصة الشواء ، صلصة السلطة ، وأكثر من ذلك. قد يفاجأ أيضًا عدد الأطعمة التي ينظر إليها على أنها "صحية" ، ومع ذلك تحتوي على كميات غير عادية من السكر. ومن الأمثلة على الأطعمة الصعبة مثل قضبان الجرانولا وقضبان الطاقة وخليط الدرب والمكسرات المحمصة بالعسل.

ضع في اعتبارك أنه لن يتم تصنيف السكر دائمًا ببساطة على أنه "سكر" في قائمة المكونات. لكي تبحث عن السكر المضاف ، قد ترغب أيضًا في البحث عن المصطلحات التالية:

ضع في اعتبارك اختياراتك ، والحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، وخاصة تلك السكريات المضافة. يمكن أن يساعد الحفاظ على مستويات السكر في دمك بشكل متوازن أكثر خلال اليوم في الحفاظ على توازن مزاجك بشكل أكثر توازناً.

الحبوب المكررة

تماما كما هو الحال مع السكر ، نحن محاطون بالأطعمة المجهزة التي تستخدم الحبوب المكررة. يشير المصطلح المكرر إلى أشكال من السكريات والنشويات التي لا توجد في الطبيعة ، كما وصفها الطبيب النفسي والخبير في التغذية د. جورجيا إيدي ، دكتوراه في الطب. وتواصل مشاركة ذلك ، "إذا كنت تبحث عن طعام كامل حلو أو نشوي أنك ستصادف تمامًا كما هو الحال في الطبيعة ، فأنت تبحث عن كربوهيدرات غير مكرر. "

العديد من الأطعمة التي نسعى إليها لتوفير الراحة هي الأشياء التي قد تختطف مزاجك. الأطعمة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة والمقرمشات والخبز والرقائق والأطعمة المخبوزة مليئة بالكربوهيدرات المكررة التي تقدم قيمة غذائية قليلة أو معدومة وتسرقك من فيتامينات ب الهامة في عملية الهضم. إن الحفاظ على هذه الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في نظامك الغذائي سوف يأخذ مستويات السكر في الدم على متن السفينة الدوارة على مدار اليوم ، والتي يمكن أن تؤدي أيضًا إلى أعراض انخفاض المزاج والتعب.

كحول

لا تفسد الحزب ، ولكن الحد من الكحول هو في مصلحتك الخاصة إذا كنت تعاني من الاكتئاب. الكحول هو مثبط ويمكن أن يؤدي إلى ضعف البصر ، الحكم ، ووقت رد الفعل. يمكن أن تكون العديد من المشروبات الكحولية سكرية إلى حد ما والتي ، كما كنا نتحدث عنها ، لديها طريقة لتخريب مزاجك والتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم وتحطمها. على الرغم من أن بعض الأبحاث أظهرت أن كميات صغيرة من الكحول مثل النبيذ الأحمر يمكن أن تكون مفيدة ، إلا أنه من مصلحتك العامة أن تتصرف بوضوح إذا كنت تعاني من الاكتئاب. كما اقترح الدكتور إيدي ، "لن يحل الكحول أيًا من مشكلاتك الصحية ، لأنه لا توجد مشكلة صحية بسبب نقص الكحول".

كافيين

نعم ، يمكن أن يساعدك الكافيين على بدء يومك بدفعة. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى حدوث أعطال في وقت لاحق من اليوم ، ويتركك تشعر كما لو كنت بحاجة إلى المزيد لاستعادة الطاقة. يجد الكثير من الأمريكيين أنفسهم مفرطين في تناول الكافيين ، حيث نشرب القهوة والمشروبات الغازية بانتظام. على الرغم من أن الكافيين نفسه لم يثبت أنه يسبب الاكتئاب ، فمن المقترح أن يتم استهلاك الكافيين باعتدال وعدم استخدامه كمصدر للطاقة. البديل الأفضل هو الشاي الأخضر. بالإضافة إلى فوائد مضادات الأكسدة ، من المعروف أيضًا أن الشاي الأخضر يوفر مادة الثيانين ، وهو حمض أميني يقدم فائدة مضادة للتوتر يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب.

كلمة من

تتفاعل أجسامنا مع الأطعمة التي نتناولها والخيارات التي نجريها كل يوم يمكن أن تؤثر على قدرة الجسم على العمل في أفضل حالاته. على الرغم من عدم وجود نظام غذائي محدد ثبت أنه يخفف من حدة الاكتئاب ، يمكننا أن نرى أن هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالمغذيات التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة أدمغتنا.

من الجيد التحدث مع مقدم الرعاية الطبية قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي. تذكر أيضًا التحلي بالصبر مع نفسك عندما تبدأ في تجربة الأطعمة الجديدة وتعطي جسمك وقتًا للتكيف مع التغييرات التي تجريها. يمكن أن يساعد تحسين اختيارات الطعام في الحفاظ على صحتك العامة بالإضافة إلى التأثير الإيجابي على عافيتك العاطفية.

> المصدر:

> Ede، G. (2017). النظام الغذائي التشخيصي: يفي علم التغذية بالحس السليم. تم استرجاعه في 29 ديسمبر 2017 من http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol