التنشيط السلوكي هو استراتيجية أساسية للتكيف ، فضلاً عن علاج قصير المدى ، يمكن أن يكون له تأثير هائل على مزاجك. عندما تشعر بالاكتئاب أو القلق ، قد تكون أقل احتمالية للقيام بالأشياء التي تستمتع بها أو تجنب الأنشطة الأخرى المحتملة.
غالبًا ما تكون عواقب ذلك أسوأ من المزاج ، والشعور بانفصاله عن الآخرين ، وزيادة القلق.
بالإضافة إلى ذلك ، عندما تشعر بالعزلة بشكل متزايد ، قد تبدأ في التعرض للاكتئاب . إذا كنت تحصل بالفعل على علاج للاكتئاب و / أو اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) ، تظهر الدراسات أن السلوك السلوكي يمكن أن يكون جزءًا فعالاً من هذا العلاج.
كيف يعمل التنشيط السلوكي
تم تصميم التنشيط السلوكي لزيادة الاتصال الخاص بك مع أنشطة مجزية بشكل إيجابي. في التنشيط السلوكي ، يمكنك تحديد أهداف محددة لهذا الأسبوع والعمل نحو تحقيق تلك الأهداف.
تأخذ هذه الأهداف شكل أنشطة ممتعة تتوافق مع الحياة التي تريد أن تعيشها. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن تعيش حياة شخص عطوف ، فقد تختار أهدافًا تركز على التطوع أو مساعدة صديقك أو التبرع للجمعيات الخيرية. خاصة عندما تلاحظ نفسك تشعر بالقلق أو الاكتئاب ، يجب أن تعمل على نشاط ما. هذا يعلمك أن سلوكك يمكن أن يؤثر على مزاجك.
8 نصائح لتحسين التنشيط السلوكى
على الرغم من أن التنشيط السلوكي هو مهارة بسيطة للغاية للتكيف ، إلا أنه قد يكون من الصعب القيام به ، خاصة عندما لا يكون لديك دافع. ومع ذلك ، هناك بعض الطرق التي يمكنك بها جعل التنشيط السلوكي أكثر فعالية. إليك بعض النصائح للتفعيل السلوكي "الفائق الشحن".
1. تحديد الأنشطة ذات الأهمية الفريدة بالنسبة لك
عند تنفيذ التنشيط السلوكي ، يحدد الأشخاص أحيانًا الأنشطة المهمة للأشخاص الآخرين. في الأساس ، يحدد الأشخاص الأنشطة استنادًا إلى ما يعتقدون أنه ينبغي عليهم فعله على عكس ما يريدون فعله. إذا توصلت إلى أنشطة ليست مهمة بالنسبة لك ، فسيكون من الصعب تعزيز التحفيز وتشعر حقًا بالارتباط بالأنشطة التي تنخرط فيها.
عندما تختار أنشطتك من أجل التنشيط السلوكي ، حاول التفكير في ما هو مهم بشكل فريد بالنسبة لك. ما الذي يهمك؟ ما نوع الحياة التي تريد أن تبنيها لنفسك؟ ابتكار أنشطة محددة تهمك وتهتم بقيمك ورغباتك. سيساعد ذلك في إعطائك دفعة إضافية للدافع عندما يكون حالتك المزاجية ضعيفة أو كنت تعاني من مستويات عالية من القلق .
2. جعل الأنشطة المؤكدة محددة والتقدم قابلة للقياس
ابتكر أنشطة محددة حيث يمكنك قياس تقدمك. أي ، هل يمكنك بسرعة تحديد ما إذا كنت قد أنجزت مهمة أم لا؟ إذا كانت الإجابة "لا" ، فمن المحتمل أن يكون النشاط الذي حددته غامضًا جدًا.
على سبيل المثال ، لنفترض أنك توصلت إلى النشاط ، "تنظيم". ماذا يعني هذا؟
ماذا تريد ان تنظم؟
إذا قمت بتنظيم فواتيرك ، فهل هذا يعني أنك قد أنجزت هذه المهمة ، أم أن هناك المزيد لتنظيمها؟ بدلاً من ذلك ، قد ترغب في التوصل إلى النشاط ، "تنظيم مطبخي". هذا نشاط محدد ويمكن بسهولة قياسه. عندما تكون الأنشطة محددة وقابلة للقياس ، يمكن أن يمنحك المزيد من التوجيه في القيام بالتفعيل السلوكي.
3. قائمة الأنشطة من الأسهل إلى الأصعب
على الرغم من أن التنشيط السلوكي قد يبدو سهلاً ، إلا أنه قد يكون من الصعب فعله عندما تشعر بالقلق أو القلق الشديد. لذلك ، تريد التأكد من أنك تستطيع رؤية التقدم بسرعة.
إذا كنت تعاني من حافز منخفض للغاية أو مستويات عالية من القلق ، فإن الأمر الأكثر أهمية هو أن تتحرّك للتأكد من أن سلوك الإبطال لا يتم تحديده.
يمكنك القيام بذلك عن طريق ترتيب قائمة الأنشطة الخاصة بك من الأسهل إلى الأصعب. وبمجرد الانتهاء من إعداد هذه القائمة ، اختر بعض الأنشطة التي سيكون من السهل عليك إنجازها. في القيام بذلك ، يمكنك التأكد من أن تكون نشطة ولكن أيضا لا تشدد على نفسك أكثر من اللازم.
من المهم ألا يصبح التنشيط السلوكي ساحقًا أو مصدرًا للضغط عليك. من خلال البدء ببعض الأنشطة السهلة ، يمكنك أيضًا تشجيع الحافز الذي يمكن أن يسهّل في النهاية معالجة الأنشطة الأكثر صعوبة.
4. الخروج مع مجموعة متنوعة من الأنشطة
أنت أيضا لا تريد أن يصبح التنشيط السلوكي مملًا. مزجها عندما يتعلق الأمر بالأنشطة التي تختارها. ابتكر مجموعة متنوعة من الأنشطة في عدد من مجالات الحياة المختلفة ، مثل العمل والعلاقات والعناية الشخصية والعائلة / الأصدقاء. كلما ازدادت تنوع حياتك ، كلما أصبحت حياتك أكثر توازناً وأكثر احتمالاً أن يستمر حافزك للاستمرار في استخدام التنشيط السلوكي كاستراتيجية للتكيف مع اضطراب ما بعد الصدمة والاكتئاب .
5. الحصول على دعم الآخرين
إذا وجدت أنه من الصعب التحفيز عندما يتعلق الأمر بالتفعيل السلوكي ، اطلب من الآخرين الدعم . إنشاء عقد مع صديق أو أحد أفراد الأسرة. دعه يعرف أنشطتك وما ترغب في تحقيقه خلال الأسبوع.
يستطيع صديقك أو أحد أفراد عائلتك مساعدتك في إنجاز هذا النشاط أو تسجيل الوصول معك خلال الأسبوع لمعرفة مدى التقدم الذي تحرزه. هو أو هي أيضا يمكن أن تكون بمثابة مشجعة بالنسبة لك ، وزيادة الدافع الخاص بك.
6. أن تضع في اعتبارها
حتى عندما ينشط الناس ويشتركون في أنشطة ممتعة ، لا يزال بإمكانهم إظهار سلوكيات الإبطال. قد تكون عالقة في رؤوسهم ، أو القلق ، أو المجتران حول الماضي. هذا سيجعل من الصعب التواصل مع الجوانب الإيجابية للانخراط في نشاط ذي معنى.
يمكن أن يكون واضعاً وواعياً عند الانخراط في النشاط السلوكي أن يضمن لك تجربة كاملة للانخراط في الأنشطة التي اخترتها.
7. خذ الأمور بطيئة
يعتبر التنشيط السلوكي طريقة ممتازة لمعالجة بعض أعراض اضطراب ما بعد الصدمة ، بما في ذلك سلوك الإبطال وأعراض التخدير العاطفي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي التنشيط السلوكي إلى تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب ، وإذا كنت تعاني من الاكتئاب ، فيمكنك المساعدة في علاج ذلك. على الرغم من أن التنشيط السلوكي قد يبدو سهلاً بما فيه الكفاية ، إلا أنه قد يكون من الصعب القيام به ، خاصة إذا كنت تعاني من حافز منخفض أو مستوى عالٍ من القلق.
لذلك ، من المهم تحديد أهداف معقولة وأخذ الأمور بطيئة. ابدأ ببعض الأنشطة ، ومن هناك ، ابدأ في بناء عدد الأنشطة التي تشارك فيها كل أسبوع ببطء. حتى الانخراط في عدد صغير من الأنشطة قد يكون له تأثير كبير على مزاجك.
8. مكافأة تقدمك
وأخيرًا ، تذكر أن تكافئ نفسك على التقدم الذي تحرزه. التعرف على إنجازاتك. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى زيادة حافزك للمضي قدمًا ، خاصةً خلال الأوقات التي يكون فيها مزاجك معطلاً. مع خطوة واحدة في كل مرة ، يمكنك استخدام التنشيط السلوكي لبناء حياة أكثر وضوحا والوفاء.
> المصادر:
> Ekers D، Webster L، Van Straten A، Cuijpers P، Richards D، Gilbody S. Behavioral Activation for Depression؛ تحديث للتحليل التلوي للفعالية والتحليل الفرعي للمجموعة. Aleman A، ed. PLoS ONE . 2014 (9)؛ (6): e100100. دوى: 10.1371 / journal.pone.0100100.
> شرودر MO. التنشيط السلوكي: علاج الاكتئاب الذي لم تسمع عنه أبداً. US News & World Report. تم النشر في 24 تشرين الثاني 2016.