يميل الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي إلى التفكير أكثر من اللازم ، ودعهم يحكمون أفكارهم ، ويجدون صعوبة في التحكم في التوتر في الوقت الحالي. استخدم هذه النصائح للتعامل عندما يكون عقلك هو أسوأ عدو لك.
التوقف عن التفكير
يشير الإفراط في التفكير ، والمعروف أيضًا باسم الاجترار ، إلى تلك الأفكار المتكررة التي تستمر في اللعب في رأسك ، مثل "كل شخص يعتقد أنني أحمق" ، أو "يجب أن يرى الناس كم أنا قلق". استخدم النصائح أدناه للمساعدة في إدارة هذا النوع من التفكير.
- اكتبه: احتفظ بدورية لتتبع متى وأين ولماذا وكيف أجتر. هذا يعني تدوين والحفاظ على سجل في أي وقت لديك الأفكار السلبية أو الحديث عن الحاضر ، الماضي ، أو المستقبل. هل أنت في وقت متأخر من الليل؟ سوف يساعدك تتبع المسار على التعرف على الأنماط ، والتي هي الخطوة الأولى للحصول على الأفكار تحت السيطرة.
- راقب المشغلات: من المؤكد تقريبًا أن الأفكار المجتذبة تنطلق من خلال الإشارات في بيئتك ، سواء كان ذلك يعني الانزلاق إلى أفكار مثيرة للقلق عندما يضرب رأسك الوسادة أو أول شيء في الصباح عند البدء في التفكير في يومك. بدلاً من ذلك ، حاول تغيير الأمور بطرق تخالف تلك الارتباطات. على سبيل المثال ، اقرأ كتابًا جذابًا قبل النوم أو خطط للانطلاق حالما ينطفئ المنبه. القيام بذلك سوف يساعدك على التخلص من عادة القلق التي قمت بتطويرها
- قم بتطوير عادات جديدة: امتلك ترسانة من الأدوات في متناول يديك والتي يمكنك الاعتماد عليها عندما تبدأ أفكارك القلق اجتماعيًا. قد تشمل هذه الذهاب في نزهة على الأقدام أو مشاهدة برنامج تلفزيوني مفضل أو ممارسة التأمل أو استخدام العلاج العطري للاسترخاء. هل هذه الأشياء باستمرار على مدى شهر واحد ، وأنها سوف تصبح قريبا استجابات جديدة ، أكثر صحة لمشاعر القلق الاجتماعي.
- أنظر إلى المحترف: في بعض الأحيان يكون الإجهاد شديدًا لدرجة أنه يتطلب مساعدة من محترف ليصبح تحت السيطرة. إذا كنت قد جربت العديد من الاستراتيجيات الموضحة أعلاه دون نجاح ، فقد تحتاج إلى مساعدة المعالج أو المستشار لوضع الأمور في نصابها الصحيح ووضع خطط عمل للحصول على السبب الرئيسي لقلقك الاجتماعي. قد يكون حتى أن استخدام الدواء يمكن أن يكون مفيدا مع المجاعات التي لا تتحسن مع الطرق الأخرى.
عواطف السيطرة
الناس الذين يعانون من القلق الاجتماعي يميلون إلى أن يكون لديهم عواطف هارب ، بالإضافة إلى الأفكار الهاربة. مشاعر القلق تميل إلى إطعام أنفسهم ، مما يجعلك تشعر بمزيد من القلق. فيما يلي بعض النصائح للحصول على تلك الدورات من العواطف تحت السيطرة.
- حدد ما تشعر به: لا يمكنك إصلاح الطريقة التي تشعر بها إذا كنت لا تعرف ما تشعر به! فكر في آخر مرة لديك فيها قلق شديد في وضع اجتماعي أو أداء. ما المحفزات كانت موجودة؟ ما هي المشاعر التي لديك؟ كيف شعرت بتلك المشاعر؟ على سبيل المثال ، ربما كان لديك نوبة ذعر قبل عرض تقديمي في العمل ، وشعرت تلك المشاعر بالذعر بأنك أكثر قلقاً وعاجلاً في عملك. لا تحكم على هذه المشاعر أو تخاطر بجعلها أسوأ. بدلا من ذلك ، امتلاكها والانتباه إليها.
- يصرف نفسك: في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى تهدئة. في هذه الحالات ، من الأفضل إعادة توجيه انتباهك. حاول تحريك انتباهك إلى أشياء أخرى. إذا كان عرض العمل في وقت لاحق من اليوم هو التهامك ، حاول القيام بشيء يتطلب مشاركة عقلية ، مثل معالجة مشروع صعب - وهذا غير مرتبط تمامًا. سيساعد تحريك تركيزك بعيدًا عن مشاعر مشاعرك القلقين على السيطرة على مشاعرك السلبية.
- أعد تقييم الموقف: إذا وجدت نفسك في موقف أقل كثافة يكون لديك الوقت للعمل فيه ، فحاول استخدام تكتيك إعادة التقييم. تتضمن هذه الطريقة التفكير في المواقف بطرق جديدة تساعد على تقليل مشاعرك السلبية. على سبيل المثال ، إذا تعثرت في عرض العمل الخاص بك ، بدلاً من الشعور بعدم الكفاءة ، يمكنك أن تهنئ نفسك على مجرد امتلاك الشجاعة لإنجازها على الرغم من مخاوفك. القيام بذلك سوف يساعد على إدارة العواطف السلبية.
- توقف وأبطئ: عندما تكون لديك مشاعر قلق اجتماعي شديدة ، لا تتفاعل. بدلا من ذلك ، حاول القيام ببعض تمارين الاسترخاء ، والكتابة في مجلة الخاص بك (كما هو موضح أعلاه) ، أو ممارسة التأمل. إن الانخراط في هذه السلوكيات التكيفية سوف يكسر الدورة بين الأفكار القلقة والعواطف الجامحة. تمامًا مثل قراءة كتاب قبل النوم مباشرة أو القفز مع المنبه ، فإن القيام بأنشطة إيجابية جديدة للرد بطرق أكثر صحة على المشغلات القديمة سوف تجعلك على الطريق الصحيح لإدارة الشعور بالقلق.
دي الإجهاد
في بعض الأحيان ، تحتاج فقط إلى طريقة للتخلص من التوتر بسرعة عندما تجد نفسك في مواقف اجتماعية أو أداء صعبة. فيما يلي بعض النصائح لوقف التوتر في مساراته عندما تجد نفسك في حالة من الذعر.
- لديك محادثة: "لكنني لا أستطيع! ماذا عن قلقي الاجتماعي؟" قد تمر هذه الأنواع من الأفكار من خلال رأسك عندما تفكر في الوصول إلى صديق أو أحد أفراد العائلة للتعامل مع الإجهاد. لا تدع هذا الموقف في طريقك. فكر في الشخص الذي يجعلك تشعر بأقل قلق وتختار طريقة التواصل الأسهل (فكر في النص أو الدردشة أو وسائل التواصل الاجتماعي). من الناحية المثالية ، ينبغي أن يكون لهذا الشخص موقف متفائل ، والقدرة على الضحك على مشاكل الحياة ، وجرعة جيدة من التعاطف. اختر شخصًا قادرًا على فهم الإجهاد الذي تمر به - أي عضو زميل من مجموعة دعم القلق الاجتماعي سيكون خيارًا رائعًا! إذا كنت لا تستطيع العثور على أي شخص في هذه اللحظة ، حاول إرسال بريد إلكتروني فقط للتنفيس عن مشاعرك وتخفيف التوتر الذي تشعر به.
- استخدم استراتيجيات الاسترخاء: أنت تعرف كل منهم - التنفس العميق ، استرخاء العضلات التدريجي ، الصور الموجهة - كل ما تختاره ، فقط افعل ذلك! إذا لم تجرب أيًا من استراتيجيات الاسترخاء ، فقد حان الوقت.
- خطوة إلى الوراء: ليس عليك التركيز على قلقك الاجتماعي! امنح نفسك الإذن لإنهاء مهلة مدتها 20 دقيقة للحصول على منظور حول ما تشعر به. اذهب في نزهة ، لا تحارب مشاعرك ، بل تقبلها على ما هي عليه ولكن لا تركز عليها. قل لنفسك ، "نعم أنا أشعر بالقلق ، لكنه سيمر." قد يساعدك قضاء بعض الوقت في إعادة تأطير الموقف على أنه أقل تهديدًا.
- ركز حواسك إلى الخارج: عندما يسيطر القلق الاجتماعي ، قد تجد نفسك تركز على الداخل. بدلاً من ذلك ، قم بتحويل التركيز إلى الخارج إلى حواسك. استمع إلى الموسيقى ، أو استنشق رائحة جميلة ، أو تذوق بعض الطعام الجيد. ويمكن أيضا لمس اللمس ومشهد من خلال التمسيد حيوان أليف أو أخذ عمل فني جميل. أحضر وعيك للحاضر للمساعدة في فصل نفسك عن التوتر.
مصادر:
علم النفس اليوم. أربع نصائح من البحث عادة لتقليل القلق والتأمل. تم الوصول إليها في 31 كانون الثاني 2015.
الدكتور باتريك كيلان. الشلل عن طريق التحليل: كيف تتوقف عن التجدد لتحسين مزاجك وحياتك. تم الوصول إليها في 31 كانون الثاني 2015.
Huffpost صحي المعيشة. كيف تتحكم في عواطفك. تم الوصول إليها في 31 كانون الثاني 2015.
علم النفس اليوم. تريد إدارة عواطفك بنجاح؟ كن مرنًا. تم الوصول إليها في 31 كانون الثاني 2015.
سوف ميك. معالجة المشاعر. تم الوصول إليها في 31 كانون الثاني 2015.
Helpguide.org. Helpguide.org: Stress Relief in the Moment Accessed January 31، 2015.
علم النفس اليوم. 5 نصائح سريعة للحد من التوتر ووقف القلق تم الوصول إليها 31 يناير 2015.
الجمعية الامريكية لعلم النفس. خمس نصائح للمساعدة في إدارة الإجهاد التي تم الوصول إليها في 31 كانون الثاني 2015.