التمسك بجدول وتجنب القيلولة قد يساعد
يعاني الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة من مشاكل في النوم. في الواقع ، تعتبر صعوبة السقوط أو البقاء نائما أحد أعراض فرط نشاط اضطراب ما بعد الصدمة ، ووجدت الدراسات أن مشاكل النوم هي واحدة من أكثر الأعراض التي يتم الإبلاغ عنها بشكل شائع من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة.
مشاكل النوم مهمة للتصدي لأن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى عدد من المشاكل الأخرى.
قلة النوم أو سوء نوعية النوم يمكن أن تساهم في مشاكل التوتر والمزاج. يمكن أن يكون للنوم السيئ أيضًا تأثير سلبي على صحتك البدنية.
لحسن الحظ ، يمكنك القيام بعدد من الأشياء لتحسين نوعية وكمية النوم التي تحصل عليها. إذا كنت تواجه مشكلات في النوم ، فجرّب بعض النصائح التالية.
لماذا جداول المواد
يمكن تجنب مشاكل النوم من خلال ممارسة خلال النهار. ومع ذلك ، تأكد من تجنب ممارسة الرياضة في غضون ست ساعات من وقت النوم لأن ذلك يمكن أن يبقيك مستيقظًا في وقت متأخر من الليل. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، من المهم أيضًا الالتزام بجدول نوم منتظم ، لذلك اعتدت على الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة.
إيلاء الاهتمام لعادات الأكل والشرب الخاصة بك
تجنب تناول وجبات الطعام الثقيلة قبل الذهاب إلى السرير. ومع ذلك ، تأكد من أنك لا تذهب إلى الفراش الجياع. يمكن أن يؤدي الانتقال إما إلى تعطيل جدول نومك. يجب أيضًا تقليل كمية الكافيين والنيكوتين التي تستهلكها خلال اليوم.
تجنب شرب الكافيين بعد وقت الغداء ، وعدم التدخين قبل الذهاب إلى السرير. تجنب استهلاك الكحول في غضون ست ساعات من وقت النوم.
عادات النوم الصحية
حاولي تجنب القيلولة أثناء النهار أو الحد منها ، خاصة بعد الساعة الثالثة عصراً. لن تنجح أبداً في إجبار نفسك على النوم. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بعد 20 إلى 30 دقيقة ، استيقظ من السرير وحاول أن تفعل شيئًا مريحًا (على سبيل المثال ، شرب الشاي ، قراءة كتاب).
لا تعود إلى السرير حتى تشعر بالنعاس.
حاول أن تجعل غرفة نومك مكانًا مريحًا ، وحاول الحد من أنشطتك في غرفة النوم. على سبيل المثال ، لا تأكل ، شاهد التلفزيون ، تحقق من البريد الإلكتروني على الكمبيوتر المحمول أو تحدث على الهاتف في السرير. يجب أن ترتبط غرفة نومك بالنوم.
حاول أن تبقي غرفة نومك في درجة حرارة باردة ومريحة. استخدم آلة الضوضاء البيضاء أو سدادات الأذن أو قناع العين للمساعدة في حجب أي ضوضاء تشتيت أو إضاءة.
حاول أن تسترخي
مارس تمارين الاسترخاء قبل النوم لتحرير توتر العضلات وإبطاء عملية التنفس. كثير من الناس يشعرون بالقلق عندما يذهبون إلى الفراش في الليل. تدرب على إدراك الأفكار لفصل نفسك عن هذه المخاوف.
استخدام الأدوية للنوم بحذر وفقط تحت إشراف الطبيب. البحث عن طرق للتعبير ومعالجة المشاعر والأفكار غير السارة . قد تكون بعض مشاكل النوم بسبب عدم تعامل الشخص مع الإجهاد بشكل كافٍ. مجلة أو البحث عن الدعم الاجتماعي للحد من مقدار الضغط الذي تحمله في نومك.
النوم مهم لصحتك الجسدية والنفسية المستمرة ، وخاصة بالنسبة للشخص الذي يعاني من اضطرابات ما بعد الصدمة.
مصادر:
الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (2009). النظافة النوم: عادات صحية للنوم الجيد. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
Bourne، EJ (1995). كتاب القلق والفوبيا. Oakland، CA: New Harbinger Publications.
Harvey، AG، Jones، C.، & Schmidt، DA (2003). disdder الإجهاد النوم ما بعد الصدمة: استعراض. مراجعة علم النفس العيادي ، 23 ، 377-407.