ممارسة بسيطة لتحقيق الوعي لعواطفك
المراقبة الذاتية هي طريقة للمساعدة في إدارة اضطراب ما بعد الصدمة ( PTSD ) عن طريق جلب الوعي لأفكارك ومشاعرك. اعتبرها أداة إضافية في مجموعة أدوات PTSD الخاصة بك.
يمكن أن يكون الرصد الذاتي مهارة مهمة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة. وإليك السبب: نحن جميعًا مخلوقات من العادة. كثيرا ما نذهب عن يومنا دون تفكير ، كوننا غير مدركين للكثير الذي يدور حولنا.
قد يكون هذا مفيدًا في بعض المواقف ، لكن في أوقات أخرى ، قد يجعلنا هذا الشعور بعدم الوعي كما لو أن أفكارنا وعواطفنا لا يمكن التنبؤ بها تمامًا ولا يمكن التحكم فيها.
لا يمكننا حقاً معالجة الأفكار والمشاعر غير المريحة - وهي عنصر مهم في التعامل مع الصدمة - دون أن ندرك أولاً ما هي المواقف التي تثير هذه الأفكار والمشاعر. الرصد الذاتي هو وسيلة بسيطة لزيادة هذا الوعي.
تابع القراءة لمعرفة المزيد عن هذه المهارة البسيطة ، لكنها مهمة.
كيف لرصد الذاتي ل PTSD
اتبع هذه الخطوات لإنشاء ورقة عمل تساعدك على تتبع مشاعرك خلال المواقف المختلفة.
- اكتب أو اكتب نموذج مراقبة ذاتي وقم بعمل نسخ كافية لمدة أسبوع على الأقل. في أعلى الصفحة ، حدد خمسة أعمدة تحمل العنوان: التاريخ والوقت ؛ موقف؛ أفكار؛ العواطف. الأحاسيس الجسدية.
- احتفظ بهذا النموذج معك طوال اليوم. كلما واجهت فكرًا أو شعورًا غير مريح أو غير مريح ، اخرج النموذج واملأه.
- أولا ، اكتب التاريخ والوقت.
- بعد ذلك ، اكتب الحالة التي أنت فيها. على سبيل المثال ، متى ظهرت هذه الأفكار والمشاعر غير السارة. هل شاركت في محادثة؟ هل كنت تفكر في شيء من ماضيك؟ اشرح بإيجاز هذا الوضع.
- بعد أن تصف الوضع ، اكتب الأفكار التي تواجهها.
- ثم اكتب العواطف التي تشعر بها. الكلمات التي قد تستخدمها لوصف مشاعرك قد تكون: جنون ، حزين ، مستاء ، غضب ، أسفل ، قلق ، خوف ، ذنب ، خجل ، إحراج ، غيور ، إلخ.
- اكتب الآن الأحاسيس الفيزيائية التي تواجهها. على سبيل المثال ، هل تسارع معدل ضربات القلب؟ هل تعاني من توتر العضلات؟ هل تشعر بالقشعريرة أو اضطراب المعدة؟
- قد يكون من المفيد أيضًا تقييم مدى قوة أو إزعاج هذه الأفكار والمشاعر والأحاسيس الجسدية من خلال تصنيف كل منها على مقياس من 1 (بدون ضياع / ليس كثيفًا) إلى 10 (مؤلم جدًا / شديد).
جرّب المراقبة الذاتية لمدة أسبوع على الأقل وانظر ما إذا كان بإمكانك زيادة إدراكك للحالات التي تجلب بعض الأفكار والمشاعر لك.
نصائح مفيدة للمراقبة الذاتية ل PTSD
عند قيامك بملء أوراق عمل المراقبة الذاتية ، قد تكون النصائح التالية مفيدة لك:
- في بعض الأحيان ، قد يؤدي رفع الوعي بأفكار ومشاعر معينة إلى جعلهم يشعرون بمزيد من الشدة و / أو الإحباط. لهذا السبب ، قد يكون من المفيد إقران المراقبة الذاتية مع تقنيات تقليل الإجهاد الأخرى ، مثل الذهن أو التنفس العميق .
- اضغط على أوراق الورق التي تستخدمها لمراقبة أفكارك ومشاعرك. في نهاية الأسبوع ، تحقق مما إذا كان بإمكانك تحديد الأنماط. هل أنت أكثر عرضة للقلق في نهاية اليوم؟ هل تشعر بالاكتئاب أكثر قرب نهاية الأسبوع؟ كل هذا معلومات مهمة.
- قد يكون من الصعب في البداية فصل تجربتك إلى أفكار وعواطف وأحاسيس جسدية. جرب افضل ما لديكم كلما تمكنت من فصل هذه التجارب عن بعضها البعض ، كان من الأفضل التعرف عليها عند حدوثها.