كيفية تقليل التجنب في اضطراب ما بعد الصدمة

إدارة هذا أعراض PTSD الشائعة

يمكن أن يكون تعلم كيفية الحد من تجنب اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) جزءًا هامًا من علاج اضطراب ما بعد الصدمة. تجنب يمكن أن يكون من الأعراض المركزية ل PTSD هو تجنب. غالباً ما يحدث التجنب كنتيجة لشخص يحاول تقييد الاتصال بمثيرات القلق أو الخوف أو الذكريات والأفكار حول حدث صادم. هذا أمر مفهوم لأن هذه المشاعر والأفكار يمكن أن تكون محزنة للغاية.

ومع ذلك ، لا يمكن تجنب جميع المواقف أو الأشخاص أو الأماكن. ويمكن أيضا أن يثير المشغلات نفسها بشكل غير متوقع. هم في كل مكان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإبطال لا يعمل إلا لفترة قصيرة. على المدى الطويل ، يصبح التفادي أكثر حدة وقد يؤدي إلى تفاقم أعراض اضطراب ما بعد الصدمة. نتيجة لذلك ، يعتبر التفادي من أعراض اضطراب ما بعد الصدمة الذي يمكن أن يتداخل بشكل كبير مع نوعية حياتك .

كيف تقلل من سلوك تجنّبك

إن كسر سلوك الإبطال ليس بالأمر السهل. ومع ذلك ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها للبدء في تقليل سلوك تجنبك الآن. اتبع الخطوات التالية وابدأ في استعادة حياتك من أعراض اضطراب ما بعد الصدمة.

1. قضاء أسبوع في مراقبة سلوكك . انتبه إلى المواقف أو الأشخاص أو الأماكن التي تسبب أعراض اضطراب ما بعد الصدمة وتؤدي إلى سلوك الإبطال. قم بتدوين أكبر قدر ممكن من المعلومات حول ما كان عليه في بيئتك التي تسببت في تجنب ما قمت به لتجنب الوضع.

1. في نهاية الأسبوع ، على ورقة جديدة ، قم بعمل ثلاثة أعمدة. في العمود الأول ، اكتب الأرقام من 0 إلى 10. هذه الأرقام ستشير إلى مستوى الخوف أو الضيق المرتبط بالوضع في وضع معين. في العمود الثاني ، قم بتنظيم المواقف أو الأشخاص أو الأماكن التي تتجنبها استنادًا إلى مستوى الخوف أو الضيق الذي تسببه لك. يمكنك الحصول على أكثر من موقف أو شخص أو مكان واحد لكل رقم. ما تفعله هنا هو في الأساس خلق هرمية من الخوف (كما هو الحال في علاج التعرض للإصابة باضطراب ما بعد الصدمة ). في العمود الأخير ، اكتب سلوكيات محددة يمكنك الاشتراك بها للبدء في الاقتراب من هذه المواقف. من المهم ألا تكتفي بكتابة عكس سلوك الإبطال. على سبيل المثال ، إذا كتبت في العمود الثاني أنك تتجنب الذهاب إلى متجر البقالة بسبب مخاوف من وجود حشود كبيرة ، فأنت لا تريد أن تكتب فقط في العمود الثالث ، "اذهب إلى متجر البقالة". انها ليست بهذه السهولة. بدلاً من ذلك ، اكتب سلسلة من السلوكيات التي يمكنك المشاركة فيها والتي ستسمح لك بالبدء ببطء في الاقتراب من المواقف المخيفة. على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى الذهاب إلى متجر البقالة ، فيمكنك أولاً كتابة "Drive إلى متجر البقالة والجلوس في موقف السيارات". بمجرد نجاحك في هذه الخطوة ، يمكنك الانتقال إلى المتجر لمدة 5 دقائق فقط. بمجرد نجاحك في هذه الخطوة ، يمكنك الذهاب للتسوق لمدة 20 دقيقة في وقت لا يكون فيه المتجر مشغولاً ، وهكذا. كسر كل السلوكيات نهجك في خطوات محددة واضحة المعالم.

1. بمجرد الانتهاء من القائمة ، ابدأ في أسفل القائمة (مع الحالات المذكورة كسبب عدم الخوف أو الضيق) والبدء في معالجة هذه المواقف. خذ وقتك. لا يوجد اندفاع. عندما تشعر أنك قد أنجزت حالة ما ، انتقل إلى المرحلة التالية. مع كل خطوة ، سوف تبني ببطء ثقتك بنفسك وستصبح أسهل.

بعض النقاط للنظر في الحد من السلوك الخاص بك تجنب

من المهم أن تتأكد من أنك تمارس تقنيات التخفيف من القلق عند المشاركة في هذا التمرين. من المهم جدا أن لا تتجنب أثناء القيام بهذه التمارين. إذا لاحظت أن القلق ينتابك أثناء التمرين ، ابق في الموقف واستخدم مهارات صحية للتأقلم للسماح للقلق بالتقلص بشكل طبيعي من تلقاء نفسه.

قد يكون من المفيد أيضًا البدء في إجراء هذه التمارين مع صديق أو مصدر دعم. ومع ذلك ، لا تريد دائمًا أن يكون معك شخص عند القيام بهذه التمارين. قد يمنعك هذا من الشعور كما لو أنك تستطيع التعامل مع المواقف بنفسك.

إذا لم تكن ناجحا في البداية في الاقتراب من موقف لا تستسلم. إن كسر سلوك الإبطال أمر صعب للغاية ويمكن أن يستغرق بعض الوقت.

إذا واجهتك مشكلة في خطوة معينة ، فحاول تحطيم سلوك النهج إلى خطوات أصغر. الشيء الأكثر أهمية هو أن تستمر في المحاولة. حتى التقدم قليلا إلى الأمام يمكن أن يكون لها تأثير هائل على حياتك.

وأخيرًا ، عندما تقترب تمامًا من موقف كنت تتجنبه ، تأكد من مكافأة نفسك. التغلب على سلوك الإبعاد ليس بالأمر السهل القيام به. لذلك ، من المهم الاعتراف بإنجازك.

> المصدر:

_{Foa، EB، Hembree، EA، & Rothbaum، BO (2007). علاج التعرض لفترات طويلة ل PTSD. نيويورك ، نيويورك: مطبعة جامعة أكسفورد.}