اختر طرق صحية للتعامل مع القلق الناتج عن اضطراب ما بعد الصدمة
غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) من أعراض متكررة ومكثفة للقلق . هذه الأعراض القوية للقلق غالباً ما تقود الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) إلى الاعتماد على طرق غير صحية للتكيف ، مثل تعاطي المخدرات أو الكحول . لحسن الحظ ، هناك عدد من الطرق الصحية للتعامل مع القلق الذي قد يساعدك على التخفيف من حدة التوتر ، وتصبح أقل تكرارا ، و / أو تصبح أكثر احتمالا.
1 - التنفس العميق
قد يكون التنفس العميق مهارة مهمة للتعلم. قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن الكثير من الأشخاص لا يتنفسون بشكل صحيح. التنفس الطبيعي ينطوي على الحجاب الحاجز الخاص بك ، وهي عضلة كبيرة في البطن. عندما تتنفس ، يجب أن يتوسع بطنك. عندما تتنفس ، يجب أن يسقط بطنك. بمرور الوقت ، ينسى الناس كيفية التنفس بهذه الطريقة ويستخدمون الصدر والكتفين بدلاً من ذلك. هذا يتسبب في التنفس القصير والضحل ، والتي يمكن أن تزيد من التوتر والقلق. لحسن الحظ ، لم يفت الأوان "لإعادة تعلم" كيف تتنفس وتحمي نفسك من الإجهاد. مارس هذا التمرين البسيط لتحسين تنفسك ومكافحة القلق.
2 - استرخاء العضلات التدريجي
استخدام تمارين الاسترخاء يمكن أن يكون وسيلة فعالة للحد من التوتر والقلق. ويركز أحد تمارين الاسترخاء يسمى الاسترخاء التدريجي للعضلات على شخص يتناوب بين توتر وتخفيف مجموعات العضلات المختلفة في جميع أنحاء الجسم. بهذه الطريقة ، ينظر إلى الاسترخاء مثل البندول. يمكن الحصول على مزيد من الاسترخاء التام للعضلات من خلال الذهاب إلى الطرف الآخر (وهذا يعني ، عن طريق توتر عضلاتك). بالإضافة إلى ذلك ، من خلال توتر عضلاتك (أحد الأعراض الشائعة للقلق) والاسترخاء على الفور ، فإن أعراض توتر العضلات قد تصبح إشارة للاسترخاء مع مرور الوقت. يمكنك تعلم ممارسة الاسترخاء العضلي الأساسية في هذه المقالة.
3 - استخدام اليقظه للتكيف مع القلق
استخدام الذهن للقلق يمكن أن يكون مفيدا للغاية. اليقظه كانت موجودة منذ العصور. ومع ذلك ، بدأ اختصاصيو الصحة العقلية يدركون أن الذهن يمكن أن يكون له فوائد عديدة للأشخاص الذين يعانون من صعوبات مثل القلق والاكتئاب. باختصار ، يدرك الذهن أن تكون على اتصال مع وعي اللحظة الحالية. وكثيراً ما نلتصق في حياتنا ، في حياتنا ، عالقين في قلق وقلق الحياة اليومية. سيقدم لك هذا التمرين الانتباه إلى الذهن وقد يكون من المفيد جعلك "خارج رأسك" والاتصال باللحظة الحالية.
4 - المراقبة الذاتية
يمكن أن يكون الرصد الذاتي طريقة مفيدة للحصول على مؤشر على أعراض القلق لديك. نحن جميعا مخلوقات من العادة." كثيرا ما نذهب عن يومنا دون تفكير ، كوننا غير مدركين للكثير الذي يدور حولنا. قد يكون هذا مفيدًا في بعض المواقف ، لكن في أوقات أخرى ، قد يجعلنا هذا الشعور بعدم الوعي كما لو أن أفكارنا وعواطفنا لا يمكن التنبؤ بها تمامًا ولا يمكن التحكم فيها. لا نستطيع حقاً معالجة أعراض القلق المزعجة دون أن ندرك أولاً المواقف التي تثير هذه المشاعر. الرصد الذاتي هو وسيلة بسيطة لزيادة هذا الوعي.
5 - استخدام الدعم الاجتماعي للقلق
مرارا وتكرارا ، تم العثور على أن العثور على الدعم من الآخرين يمكن أن يكون عاملا رئيسيا في مساعدة الناس على التغلب على الآثار السلبية للحدث الصادم و PTSD. يمكن أن يكون وجود شخص تثق به يمكنك التحدث إليه مفيدًا جدًا للعمل من خلال المواقف العصيبة أو من أجل التحقق من الصحة. ومع ذلك ، قد يكون مجرد وجود شخص متاح للتحدث معه غير كاف. هناك العديد من القطع الهامة لعلاقة داعمة قد تكون مفيدة بشكل خاص في مساعدة شخص ما على إدارة قلقه. تعرف على المزيد حول ما يشكل علاقة داعمة جيدة في هذه المقالة.
6 - تمارين التهدئة الذاتية للقلق
عندما تعاني من القلق ، من المهم أن يكون لديك طرق للتعامل مع هذه المشاعر. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون البحث عن الدعم الاجتماعي طريقة ممتازة لتحسين مزاجك. ومع ذلك ، فإن القلق المرتبط بأعراض اضطراب ما بعد الصدمة قد يحدث أحيانًا بشكل غير متوقع ، وقد لا يكون الدعم الاجتماعي متاحًا بسهولة. لذلك ، من المهم تعلم استراتيجيات المواجهة التي يمكنك القيام بها بنفسك. يتم في بعض الأحيان وصف استراتيجيات التكيف التي تركز على تحسين مزاجك والحد من القلق الذي يمكنك القيام به بنفسك كاستراتيجيات للتكيف الذاتي أو الرعاية الذاتية.
7 - استخدام الكتابة التعبيرية للقلق
يمكن أن يكون استخدام الدفاتر للتعبير عن أفكارك ومشاعرك والتعبير عنها (وتسمى أيضًا الكتابة التعبيرية) طريقة جيدة للتعامل مع القلق. تم العثور على الكتابة التعبيرية لتحسين الصحة البدنية والنفسية. فيما يتعلق باضطراب الإجهاد اللاحق للصدمة على وجه الخصوص ، وجد أن الكتابة التعبيرية لها عدد من الفوائد بما في ذلك تحسين التكيف ونمو ما بعد الصدمة (أو القدرة على إيجاد المعنى وإحداث تغييرات إيجابية في الحياة بعد حدث صادم) ، وكذلك انخفاض أعراض اضطراب ما بعد الصدمة ، التوتر والغضب.
8 - استخدام التشتيت للتعامل مع القلق
يمكن أن يكون الاستخدام الهادف لتقنيات التشتيت مفيدًا في التعامل مع المشاعر القوية والشعور بعدم الارتياح ، مثل القلق والخوف. التشتيت هو أي شيء تفعله لإيصال انتباهك مؤقتًا عن المشاعر القوية. في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤدي التركيز على عاطفة قوية إلى جعله يشعر أنه أقوى وأبعد عن السيطرة. لذلك ، من خلال تشتيت انتباهك مؤقتًا ، قد تضفي على العاطفة بعض الوقت لتقلل من شدتها ، مما يجعل من السهل إدارتها. تعلم بعض تقنيات التشتيت في هذه المقالة.
9 - التنشيط السلوكي للقلق
القلق والتجنب يسيران جنبا إلى جنب. في حين أن تجنب المواقف المثيرة للقلق قد يساعد على تقليل قلقنا في الوقت الحالي ، إلا أنه على المدى الطويل قد يمنعنا من العيش حياة مجدية ومفيدة (خاصة وأن هذا التجنب يكبر ويكبر). يُعد التنشيط السلوكي طريقة رائعة لزيادة مستوى نشاطك ، فضلاً عن مدى الانخراط في أنشطة إيجابية ومجزية. من خلال التنشيط السلوكي ، يمكنك تقليل الاكتئاب والقلق.