التقنيات السلوكية المعرفية للأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة
وقد تبين أن استراتيجيات التكيف المعرفي السلوكي فعالة في نطاق واسع من الأعراض التي قد يعاني منها العديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) ، مثل الاكتئاب والغضب والحزن والقلق. تقدم هذه المقالة لمحة عامة عن بعض هذه التقنيات السلوكية المعرفية المختلفة.
العلاج السلوكي المعرفي: نظرة عامة
قبل مناقشة استراتيجيات التكيف المعرفي والسلوكية المعينة ، من المهم أن نفهم أولاً ما هو العلاج السلوكي المعرفي. وكثيرا ما يستخدم العلاج السلوكي المعرفي لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة ، فضلا عن عدد من المشاكل النفسية الأخرى. إن العلاج المعرفي السلوكي يعتمد على فكرة أن المشاكل النفسية تنشأ نتيجة للطريقة التي نترجم بها أو نقيّم المواقف والأفكار والمشاعر وسلوكياتنا. تقدم هذه المقالة بعض المعلومات الإضافية عن العلاج السلوكي المعرفي وكيف يمكنها معالجة المشكلات التي قد تواجهك بنجاح.
التنفس البطني
التنفس البطني يسمى أيضا إعادة تدريب التنفس أو التنفس العميق هو استراتيجية تعامل سلوكية إدراكية أساسية للغاية لإدارة القلق. إنها تقنية بسيطة ، ولكنها يمكن أن تكون قوية جدًا. هذه المقالة تأخذك من خلال التنفس البطني كوسيلة لإدارة القلق الخاص بك.
استرخاء العضلات التدريجي
يمكن أن يكون استخدام تمارين الاسترخاء المعرفي السلوكي وسيلة فعالة للحد من التوتر والقلق. ويركز أحد تمارين الاسترخاء يسمى الاسترخاء التدريجي للعضلات على شخص يتناوب بين توتر وتخفيف مجموعات العضلات المختلفة في جميع أنحاء الجسم. بهذه الطريقة ، ينظر إلى الاسترخاء مثل البندول. يمكن الحصول على الاسترخاء التام لعضلاتك من خلال الذهاب إلى الطرف الآخر (أي عن طريق توتر عضلاتك). بالإضافة إلى ذلك ، من خلال توتر عضلاتك (أحد الأعراض الشائعة للقلق) والاسترخاء على الفور ، فإن أعراض توتر العضلات قد تصبح إشارة للاسترخاء مع مرور الوقت. تعلم الخطوات في استرخاء العضلات التدريجي في هذه المقالة.
الرصد الذاتي
إن المراقبة الذاتية هي استراتيجية أساسية في التعامل المعرفي السلوكي ، وهي في جوهرها جميع استراتيجيات التكيف المعرفي السلوكي الموصوفة هنا. من أجل معالجة مشكلة أو أعراض ، يجب أن نكون على علم بها أولاً. يمكن أن يساعد الرصد الذاتي في هذا. هناك عدد من الخطوات للمراقبة الذاتية. ومع ذلك ، يمكن بسهولة تعلم الخطوات وتطبيقها بسرعة على حياتك.
التنشيط السلوكي
عندما يشعر الناس بالاكتئاب أو القلق ، قد يكون من غير المحتمل أن يقوموا بالأشياء التي يستمتعون بها ، وبالتالي ، من المهم أن يتعلموا كيف يكونوا أكثر نشاطًا. التنشيط السلوكي هو طريقة للقيام بذلك. هدف التنشيط السلوكي بسيط. إنه يساعد الأشخاص على أن يصبحوا أكثر نشاطًا في مجالات حياتهم التي هي ممتعة وممتعة. كونك أكثر ارتباطًا ومشاركةً مع هذه التجارب يمكن أن يحسن مزاجك.
صنع القرار: وزن الإيجابيات والسلبيات
عندما نواجه قرارًا ، قد نشعر أحيانًا بالشلل أو المحاصرين. قد لا نعرف ما هو الخيار الأفضل. إحدى الطرق للمضي قدمًا هي الموازنة بين الإيجابيات والسلبيات على المدى القصير والبعيد للموقف. يمكن أن يساعدنا ذلك في تحديد أفضل مسار (أي ، مسار مرتبط بمخاطر منخفضة ويتسق مع أهدافنا وأولوياتنا).
إعادة الهيكلة المعرفية
إعادة الهيكلة المعرفية هي إستراتيجية مشتركة للتعامل السلوكي المعرفي. كيف لنا أن نفكر ونفكر في أنفسنا ، والناس والأحداث الأخرى يمكن أن يكون لها تأثير كبير على مزاجنا. تركز إعادة الهيكلة المعرفية على تحديد الأفكار أو التقييمات السلبية وتعديلها. ويمكن القيام بذلك عن طريق جمع الأدلة لصالح بعض الأفكار وضدها. من خلال تعديل أفكارنا ، قد نكون قادرين على تحسين مزاجنا واتخاذ خيارات أفضل فيما يتعلق بالسلوكيات.
وضع وإدارة الأهداف
من المهم جدا أن يكون لديك أهداف في حياتك. يمكن للأهداف (أو الأشياء التي ترغب في إنجازها في المستقبل) أن تعطي هدف حياتك واتجاهك ، بالإضافة إلى تحفيز السلوكيات الصحية التي تركز على تحسين حياتك. ومع ذلك ، يمكن للأهداف أيضا أن تكون ساحقة للغاية ومصدرا للضغط النفسي. لذلك ، عليك توخي الحذر عند تحديد الأهداف. من المهم أن يتم التعامل مع الأهداف بطريقة تعمل على تحسين مزاجك ونوعية حياتك ، بدلاً من زيادة الضيق. تقدم هذه المقالة بعض الطرق لجعل الأهداف أقل إرهاقا.