إن أحد العناصر الأساسية للقلق - سواء كان القلق أو الإكراه غير الإكلينيكي الذي يستوفي عتبة تشخيص اضطراب القلق العام - هو التفكير القلقي الذي يمكن أن يشعر في بعض الأحيان بأنه لا يمكن السيطرة عليه.
تساعد العلاجات النفسية للقلق الناس على معالجة هذه الأفكار بطرق مختلفة. في العلاج النفسي الديناميكي الديناميكي ، يتم اكتشاف الجذور أو الأسباب الكامنة وراء ذلك (تسمى أحيانًا اللاوعي) للقلق.
في العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، يتم تحدي الأفكار أو اختبارها عن طريق التجارب السلوكية (على سبيل المثال ، القيام بشيء أنت قلق بشأنه لتعلم التجربة أن النتيجة ستكون مقبولة).
في العلاج القبول والالتزام (ACT) ، كما هو الحال في العلاج المعرفي السلوكي ، هناك تركيز على أن تصبح أكثر وعيا من الأفكار والأفكار وليس الحقائق . ومع ذلك ، فإن الخطوة التالية في ACT هي تعلم طرق لتكون "أقل انصهار" مع الأفكار (أي ، إذا كان الاندماج المعرفي هو خط الأساس ، فإن الإدراك المعرفي هو الهدف). عن طريق تغيير الطريقة التي تتفاعل بها مع معتقداتك ، قد تبدأ في تجربة بعض الراحة.
5 طرق لنزع فتيل أفكار قلقة
هنا 5 تمارين انحراف المعرفي لمحاولة. اختر واحدة أو اثنتين أكثر جاذبية لك ، وجربها مرارًا وتكرارًا على مدى بضعة أيام. إذا كان يعمل ، استمر في العمل ؛ إذا لم يحدث ذلك ، فجرّب تمرينًا آخر في القائمة بدلاً من ذلك.
- عقلك ، برأس مال "M." من أجل هذا التمرين ، فكر في عقلك ككيان منفصل عن نفسك. أطلق عليه اسم "العقل". عندما تبدأ الأحاديث المتوترة ، أخبر نفسك بشيء مثل: "حسناً ، هناك ذهنك مرة أخرى ، ابتعد عنك" أو "واو ، العقل يفعل هذا الشيء الذي يحب القيام به ، ويخبرني كيف لن ينجح أي شيء على الإطلاق. من خلال علاج العقل كمخلوق خارجي ، وليس داخلي ، قد تخلق مساحة كافية بينك وبين أفكارك لتشعر بأنك أفضل قليلاً.
- راديو السيارة الذي لن يتوقف. تخيل أنك تجلس في مقعد الراكب في سيارة ، وقد فتح السائق محطة إذاعية فظيعة تقوم بتشغيل صوت موسيقي لأفكارك القلق. لست في وضع يسمح لك بتغييره أو إيقافه ؛ بدلا من ذلك ، يجب أن تتسامح مع ذلك وتقبل أن الأفكار موجودة ، وأن الضوضاء غير سارة.
- سلسلة المفاتيح في جيبك. من المرجح أن تحمل مجموعة من المفاتيح معك دائمًا. حاول تعيين كل واحدة من أكثر أفكارك القلقية شيوعًا لمفتاح محدد. عندما تستخدم هذا المفتاح ، اجعل نفسك تفكر في الفكر المقابل. لاحظ أنه بإمكانك حمل الفكر ولا تفكر فيه دائمًا ، وأيضًا عند التفكير في الفكرة ، لا يزال بإمكانك استخدام المفتاح. من الممكن حمل معتقدات الصعوبة معك ، وعدم السماح لهم بإملاء تصرفاتك.
- مستبد متسلط. عامل فكرك مثل الفتوة في ملعب البلوغ واطلب: "من هو المسؤول هنا؟ هل تفكيري في المسؤولية أو هل أنا المسؤول؟ "إذا كان ذلك مفيدًا ، فاحرص على الغضب قليلاً من الفكر - بما في ذلك اللغة المفعمة بالألوان - وأنت تؤكد نفسك على الفتوة المتسلطة.
- خاطرة للبيع. التمييز بين الفكرة التي تواجهها والتفكير الذي تشتريه على أنه صحيح . قم بتسمية أفكارك: الحكم ، النقد ، المقارنة ، المبالغة ، إلخ. ثم اسأل نفسك ، "هل أريد أن أشتري فكرة بأنني ______________؟" فكر في ما سيكلفك ، وإذا كان استثمارًا جيدًا حقًا.
الغرض من هذه التمارين ليس تغيير التردد الذي تعاني منه أفكارًا قلقة (على الرغم من أن ذلك يحدث لك ، رائع!).
بدلاً من ذلك ، تكون تمارين الدمج فعالة إذا قللت من ارتباطك بمعتقد معين أو مجموعة من المعتقدات التي لا تخدمك بشكل جيد حاليًا.
لمعرفة المزيد حول التعرية المعرفية والعمليات الأساسية الأخرى لـ ACT ، اقرأ هذه المقالة ذات الصلة من قِبل رابطة العلوم السلوكية السياقية.
> المصدر:
> Hayes، SC، & Smith، S. تخرج من عقلك وحياتك: القبول والعلاج الالتزام الجديد. نيويورك ، نيويورك: New Harbinger، 2005.