جرب هذه الاستراتيجيات المؤكدة لاستئجارها
في بعض الأحيان ، يبدو أن المواقف المجهدة تلتصق بنا. يجد معظمنا أنفسنا مجردين أو نمسك بمشاعر سلبية لدينا عن الضغوطات أو الصراعات في حياتنا في وقت أو آخر. لسوء الحظ ، يمكن أن يؤدي هذا الميل إلى إطالة أمد الإجهاد الذي نشهده بل وحتى تضخيمه. فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي أثبتت جدواها في ترك الإجلال ، والسماح للغضب ، والاحتفاظ بالسلام.
الكتابة التعبيرية
بعض الناس يكتبون خطابًا غاضبًا يحرقونه لاحقًا. يكتب آخرون عن مشاعرهم وحلول تبادل الأفكار. حتى أن البعض منهم يكتب كتباً أو قصصاً قصيرة تعبر عن مشاعرهم وتجاربهم. بغض النظر عن الشكل الذي يتخذه ، فقد وجد الكثير من الناس أن الكتابة اليومية والكتابة التعبيرية مفيدة في التخفيف من التوتر والعواطف السلبية. تؤكد الأبحاث أن الكتابة التعبيرية يمكن أن تكون مفيدة للتأكيد: أظهرت إحدى الدراسات أن الكتابة التعبيرية كانت فعالة في الحد من أعراض الاكتئاب لدى من يميلون إلى الإكثار والتجديف. هذا يمكن أن يكون وسيلة سريعة وغير مكلفة نسبيا للعمل من خلال المشاعر الصعبة وترك الأمور تسير.
تأمل
يبدو أن الجميع من أوبرا إلى ستينغ يروج لمزايا التأمل والذهن لتخفيف التوتر ، ولسبب وجيه.
أحد المكونات الرئيسية للتأمل هو التركيز على الحاضر. عندما تركز بهدوء على اللحظة الحالية وتمنع عقلك برفق من التركيز على الأحداث الماضية أو المخاوف المستقبلية ، سيكون من الأسهل بكثير ترك المشاعر السلبية المحيطة بهذه الأشياء. تؤكد الأبحاث أن ممارسات إدارة الإجهاد المستندة إلى التأمل تقلل الإجهاد والتأكل.
هذه التقنيات أيضا تعزز ميل المرء إلى المغفرة ، والذي يجلب مكافآته الخاصة.
تغيير أفكارك
أساس العلاج المعرفي هو أن طريقة تفكيرك في حدث ما يمكن أن تشكل الاستجابة العاطفية التي لديك في وضع معين. على سبيل المثال ، إذا كنت ترى أن أحد المواقف قد يكون "تهديدًا" ، فسيكون لديك استجابة عاطفية (وبالتالي جسدية) مختلفة عما إذا كنت قد شاهدت نفس الحالة مثل "التحدي". وقد تم دعم هذا التأكيد من خلال البحث أيضًا. يمكن أن يساعد النظر إلى وضع ما من عدسة جديدة ، بدلاً من مجرد التفكير في السلبية ، في إدارة الغضب وخفض استجابة الإجهاد . بمجرد أن تفهم كيف تلون أفكارك خبراتك ، يمكنك استخدام هذه المعلومات لتقليل التوتر مع عملية تعرف باسم إعادة الهيكلة المعرفية.
- العلاج المعرفي للإجهاد
- التشوهات المعرفية - التفكير مليء بالتوتر
- إعادة الهيكلة المعرفية - تغيير أفكارك!
تغيير سلوكك
يمكنك أيضًا تغيير مشاعرك من خلال تغيير سلوكك - مع اتباع أسلوب "التزييف" حتى يمكنك اتباعه. يمكنك القيام بذلك بعدة طرق مختلفة. ربما يكون أبسطها هو اتخاذ خيارات واعية لإضافة بعض الأنشطة الجديدة لإدارة الإجهاد إلى حياتك: احصل على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، أو مارس التأمل عدة مرات في الأسبوع ، أو احصل على هواية تساعدك على تخفيف التوتر.
هناك إستراتيجية فعالة أخرى هي تغيير سلوكك عندما تجد نفسك مسيطرا على السلبيات: فعليًا تتدخل في القيام بشيء من شأنه أن يخرج عقلك عن ما يشدد عليك. إذا كنت ترغب في اتباع نهج أكثر تنظيماً ، فقد وجد أن العلاج السلوكي أكثر فعالية بنسبة 80٪ في علاج الميول المجردة ، ويعتبر بمثابة "الدعامة الأساسية" للعلاج ؛ إنه يعمل بسرعة نسبية ، وقد تجده فعالاً للغاية.
العلاج السلوكي المعرفي ، أو العلاج السلوكي المعرفي ، هو شكل آخر فعال من أشكال العلاج ، والذي يجمع بين العلاج المعرفي والعلاج السلوكي . تم العثور على هذا النوع من التدخل وحده ، أو جنبا إلى جنب مع أدوية SSRI ، مفيدة لمرضى الاكتئاب الذين يميلون إلى المجتر.
مصادر:
Attri N، Ravipati M، Agrawal P، Healy C، Feller A. Rumination syndrome: a case case scenario. المجلة الطبية الجنوبية أبريل 2008.
Ray RD، Wilhelm FH، Gross JJ. كل ما في عين العقل؟ الغضب اجترار وإعادة التقييم. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي . كانون الثاني (يناير) 2008.
Sloan DM، Marx BP، Epstein EM، Dobbs JL. مخابئ الكتابة التعبيرية ضد الاجتران غير المؤكد. العاطفة . ابريل 2008.
Wilkinson PO، Goodyer IM. آثار العلاج المعرفي السلوكي على نمط الاستجابة المتعلّقة بالمزاج في المراهقين المكتئبين. الصحة النفسية للأطفال والمراهقين والصحة العقلية . كانون الثاني (يناير) 2008.