إعادة الهيكلة المعرفية الصغيرة يمكن أن تحقق تغييرًا كبيرًا
هناك الكثير من الأدلة القوية على أن طريقة تفكيرنا في ما يجري في حياتنا يمكن أن تساهم بشكل كبير في ما إذا كنا نوجد أحداثًا في حياتنا مرهقة أم لا. التشوهات المعرفية ، أو أنماط التفكير الخاطئ ، يمكن أن تؤثر على أفكارنا وسلوكياتنا وتجربتنا.
إن حديثنا عن النفس ، والحوار الداخلي الذي يدور في رؤوسنا ، وتفسير ، وشرح وحكم المواقف التي نواجهها ، يمكن في الواقع أن يجعل الأمور تبدو أفضل أو أسوأ ، مهددة أو غير مهددة ، مرهقة أو ... حسنا ، أنت تحصل على الصورة.
يميل بعض الناس إلى رؤية الأشياء في ضوء أكثر إيجابية ، ويميل آخرون إلى رؤية الأشياء بشكل أكثر سلبية ، مما يضع أنفسهم في وضع غير موات في الحياة. (انظر هذا المقال عن التفاؤل والتشاؤم لمعرفة كيف.) ولكن ، بينما يتطور حديثنا عن الذات في البداية ، كيف يمكن للمرء أن يغير أنماط التفكير المعتادة هذه؟
يمكن إعادة الهيكلة المعرفية ، وهي عملية التعرف على ، والتحدي ، وتغيير التشوهات المعرفية وأنماط التفكير السلبي بمساعدة المعالج المدرَّب في العلاج المعرفي أو العلاج السلوكي المعرفي . ومع ذلك ، في العديد من الحالات ، يمكن تحقيق النتائج في المنزل بالمعلومات الصحيحة والالتزام بالتغيير. فيما يلي بعض النصائح العامة حول تغيير الحديث السلبي عن الذات . لمزيد من النصائح المحددة ، تابع القراءة.
التوعية هي الخطوة الأولى
تصبح على بينة من التشوهات المعرفية في الاختيار. الخطوة الأولى في تخفيف قبضة التشوهات المعرفية هي أن تصبح مدركًا لها. إلقاء نظرة على هذه القائمة ومعرفة أي منها مألوف. إذا كان لديك اسم لهم ، وبعض الأمثلة عن كيفية عملها ، يصبح من الأسهل التعرف عليها - أو يصعب تجاهلها! بمجرد أن تدرك أنماطك في التفكير الخاطئ ، يمكنك البدء في تحدي هذه الأفكار أكثر فأكثر: ابحث عن استثناءات إذا كنت مفكراً كل شيء أو لا شيء . اجعلها نقطة للبحث عن الأدلة ومحاولة إيجاد استنتاجات بديلة إذا وجدت نفسك تقفز إلى الاستنتاجات أو تمارس التفكير العاطفي .مع الوقت والممارسة ، سيصبح هذا النوع من إعادة الهيكلة المعرفية طبيعة ثانية لتحدي أنماط تفكيرك السلبية ، واستبدالها بمزيد من الأفكار والآراء الإيجابية سوف تصبح سهلة.
تعرف على قوتك
تظهر الدراسات حول النضوب أن الناس يميلون إلى الشعور بمزيد من التوتر عندما يشعرون أنه ليس لديهم خيار في ما يحدث لهم. في بعض الحالات ، مثل داخل إطار العمل ، هناك خيار صغير للغاية. ومع ذلك ، يمكننا أيضًا أن نخلق واقعًا أقل اختلافاً في أذهاننا عندما نفشل في التعرف على الخيارات المتاحة. انتبه إلى حديثك عن النفس: هل تميل إلى القول "يجب عليك" أو "لا" أن تفعل أشياء كثيرة؟البيان ، "لا أستطيع العمل لأنني يجب أن أتطوع في مدرسة الأطفال مرة أخرى ،" يتجاهل حقيقة أن كلا النشاطين هما خياران. فقط لأن اختيار واحد لا يتم اختياره لا يعني أنه لم يكن اختيارًا للبدء. إن تغيير "يجب عليك" و "لا يمكن" اختيار "اختيار" و "اختيار عدم" (أو بعض التقديرات السليمة) قد يذكرك بالفعل بأن لديك خيارًا في موقف ما ، وتساعدك على الشعور بتوتر أقل. "أود أن أعمل ، ولكنني اخترت التطوع في مدرسة الأطفال بدلًا من ذلك ،" فأصبحت أقل حصرًا ، وأصبح أكثر متعة ، أليس كذلك؟ (لمعرفة المزيد عن التعرف على الخيارات في واقعك ، انظر هذا المصدر على موقع التحكم .)
لمزيد من النصائح حول إعادة الهيكلة المعرفية ، انظر صفحة 2 من هذه الميزة.
في الصفحة 1 من هذه الميزة ، ناقشنا كيف يؤثر التفكير السلبي والتشوهات المعرفية على مستوى الإجهاد لديك. وإليك استمرارية كيفية تطوير طريقة أكثر إيجابية في التفكير ، والحد من التوتر في هذه العملية.
خفض على "shoulds"
عندما كنت أدرس لأصبح معالِجة ، سمعت ذات مرة زميلًا أخبر عميلاً ، "توقف" عن نفسك ". كانت طريقة رائعة لمساعدة العميل على ملاحظة عدد المرات التي قال فيها كلمة "يجب" عند وضع الخطط. ما المشكلة في كلمة "يجب" ، قد تسأل؟ إنها كلمة حصرية أخرى تشير ضمناً إلى أن هناك طريقة واحدة تحتاج إلى القيام بها ، وعادةً ما تكون طريقة مكلف بها شخص آخر لا تناسب بالضرورة وضعك. والحقيقة هي أننا نفعل الأشياء لأننا نريد (عادة ، ولكن ليس دائمًا ، لأن لدينا أسبابًا وجيهة للراغبين في ذلك) ، وإذا كان الحديث عن الذات يعكس ذلك ، فإنه عادة ما يكون أكثر لطفاً. "يجب أن أتصل بصديقتي" ويبدو أنه أفضل ، "أود الاتصال بصديقي". وإذا لم يكن هذا بيانًا صحيحًا ، فيمكنك إعادة النظر في الإجراء.نشط التركيز على الإيجابية
كثيرًا ما يضع الأشخاص مستوىً مفرطًا من التركيز على السلبية ، أو يخسرون الإيجابية ، أو يفشلون في رؤية النتيجة الإيجابية تمامًا. وهذا يؤدي إلى نظرة عالمية قد تبدو ساحقة ، ومشاكل لا يمكن التغلب عليها. عندما تضع التركيز على الجوانب الإيجابية للوضع ، وتصنع السلام مع السلبية ، يصبح الوضع أقل إجهاداً. إذا كان الناس فظًا في يومك ، فابحث عن الأشخاص المحايدين أو المهذبين. إذا بدت الأمور تسير بشكل خاطئ واحدة تلو الأخرى ، فبذل جهدًا لإشعار وتقدير ما يجري بسلاسة.على طول هذه الخطوط ، يجد الكثير من الناس أن الاحتفاظ بمجلة الامتنان - سجل يومي للأشياء التي يشعرون بالامتنان - أمر مفيد للغاية من حيث أنه لا يوفر فقط قائمة من البركات للنظر فيها ، بل إنه يدرب العقل على ملاحظة هذه البركات طوال اليوم ، ويؤثر على تجربتهم الكاملة من الإجهاد.
ابق في هنا والآن
عند التعامل مع مشكلة ما ، حاول التركيز على ما يحدث في الوقت الحالي ، دون الإسقاط في المستقبل أو الجري في الماضي. انها تبقيك تتعامل مع ما يجري الآن. على سبيل المثال ، غالباً ما تكون الصراعات بين الأشخاص معقدة بسبب المظالم السابقة ، وعندما يركز الناس ليس فقط على ما يحدث الآن ، ولكن في كل الأوقات السابقة كانوا غاضبين من بعضهم البعض ، وبدء المشروع في المستقبل بأن الأمور لن تتغير أبداً ، يتصاعد الغضب والإحباط بشدة.حاول البقاء في الوقت الحاضر ، والمشكلة المحددة ، وإيجاد حل يعمل. هذا يمكن أن يساعدك على التعامل بفعالية مع مجموعة متنوعة من الضغوطات دون أن تصبح غارقة. (لمزيد من المعلومات ، راجع أيضًا هذه المقالة حول مهارات الاتصال .)
مرة أخرى ، إذا كنت تتعامل مع شكل أكثر حدة من الإجهاد أو اضطرابًا سريريًا ، فستشاهد أفضل النتائج مع معالج مدرّب. ومع ذلك ، يمكن لهذه التقنيات لإعادة الهيكلة المعرفية أن تكون مفيدة في تغيير أنماط التفكير السلبية لتخفيف الضغط اليومي . مع الممارسة ، قد ترى تغييرا إيجابيا كبيرا في النظرة ، وانخفاض في تجربتك من الإجهاد.
مصادر:
بيرنز ، ديفيد ، دكتوراه في الطب شعور جيد: العلاج المزاج الجديد. كتب آفون: نيويورك ، نيويورك ، 1992.
Fava GA، Ruini C، Rafanelli C، Finos L، Conti S، Grandi S. Six Year Year of Cognitive Behavior Therapy for Prevention of Recurrent Depression. المجلة الأمريكية للطب النفسي. تشرين الأول 2004.