طرق لوقف القلق

3 نصائح سهلة للتعامل مع القلق المستمر

إذا كنت قد تم تشخيص إصابتك باضطراب القلق ، فأنت على الأرجح تعرف بشكل مباشر ما يعنيه العيش مع قلق دائم. القلق هو أن الشعور بعدم الارتياح الذي يحدث عندما تركز أفكارك على الصعوبات الحالية في حياتك أو المشاكل المحتملة التي لم تحدث بالفعل. على سبيل المثال ، يمكن أن تتراوح هذه المشاعر من القلق بشأن التقييم المرتقب في العمل إلى الشعور بالقلق بشأن سلامة أفراد العائلة حتى عندما يبدو أنهم جميعًا خارج نطاق الأذى.

كثير من الناس الذين يعانون من ظروف مرتبطة بالقلق تتأثر سلبًا بأفكارهم المثيرة للقلق. يمكن أن يكون القلق المتكرر مرهقاً وغالباً ما يزيد من مشاعرك من الخوف والقلق. يمكن أن يجعل القلق من الصعب على الاسترخاء والاسترخاء ، حتى يساهم في اضطرابات النوم ، مثل الأرق.

نظرًا لارتباطه بالقلق ، فليس من المدهش أن يكون القلق شائعًا بين أولئك الذين يعانون من اضطرابات الهلع . هناك بعض المخاوف التي يتعرض لها مرارًا وتكرارًا أولئك الذين يعانون من هذه الحالة. على سبيل المثال ، غالباً ما يقلق الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الهلع عندما يواجهون نوبة الهلع التالية. أولئك الذين يعانون من خوف من الأماكن المكشوفة يهابون الكثير عن أعراضهم الجسدية لدرجة أنهم غالباً ما يكونون عرضة للانخراط في سلوكيات تجنب ، ويجدون صعوبة في بعض الأحيان في الانخراط في أنشطتهم العادية.

إذا وجدت نفسك ضحية لمخاوفك ، فقد يكون الوقت قد حان لتعلم بعض مهارات التأقلم الجديدة.

ضع عقلك في مكان آخر

قد يبدو هذا التلميح سهلا ، لكنه يتطلب بعض الجهد لصرف انتباهك عن القلق. لتتخلص من مخاوفك ، حاول أن تنشغل بشيء آخر. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة المشي أو مشاهدة التلفزيون أو قراءة كتاب جيد.

لتحضير نفسك للقلق في المستقبل ، قم بعمل قائمة بالأنشطة التي يمكنك القيام بها.

قم بتسمية القائمة "ما يمكنني القيام به بدلاً من القلق" ثم قم بتدوين الأنشطة التي قد تضع عقلك في مكان آخر. حاول أن تضع قائمة طويلة خاصة بك. فكر في الأنشطة التي يمكنك القيام بها عندما تكون في مواقف مختلفة ، مثل عندما تكون في المنزل أو في السفر أو في العمل. وجود العديد من الخيارات المذكورة سيزيد من فرصة استخدامها عند الحاجة إليها.

بعض الاحتمالات لإضافة إلى قائمتك تشمل:

• قم ببعض الأعمال داخل المنزل أو حوله ، مثل الغسيل أو البستنة
• ممارسة أو الانخراط في النشاط البدني
• قراءة كتاب أو مجلة أو صحيفة
• تنظيم منزلك أو مكتبك
• شاهد فيلمًا مضحكًا
• الانخراط في نشاط إبداعي ، مثل الرسم أو الكتابة

الحصول على الدعم

يمكن أن يساعدك التحدّث مع صديق موثوق به أو أحد أفراد العائلة في الشعور بالاسترخاء والدعم. في بعض الأحيان ، يمكن أن يساعدك الاستماع إلى وجهة نظر شخص آخر في تغيير وجهة نظرك حول مخاوفك. قد ترغب في قضاء بضع دقائق في مشاركة همومك مع شخص ما ، ولكن من الأفضل عدم السماح بأن يكون هذا هو الموضوع الوحيد الذي تتحدث عنه. يمكن أن يساعدك صديقك الجيد في التخلص من مخاوفك والتغلب على شيء آخر. بناء شبكة دعم لاضطراب الهلع يمكن أن يستغرق بعض الوقت والجهد. ومع ذلك ، فقد يساعدك وجود الآخرين على الاعتماد على تقليل القلق.

كثير من الناس الذين يعانون من اضطرابات الهلع ، ونوبات الهلع ، والخوف من الأماكن المكشوفة يشعرون بالعزلة وكثيرا ما يجدون صعوبة في الوصول إلى الآخرين. إذا كنت تعاني من الشعور بالوحدة أو كنت غير مرتاحًا للتحدث مع الآخرين ، فحاول استكشاف مشكلتك بنفسك من خلال الكتابة. الحصول على مجلة أو مجرد قلم وبعض الأوراق وكتابة مخاوفك. عندما يتم كتابتها كلها ، قد تتمكن من رؤية الصورة الكبيرة بشكل أفضل. حاول تدوين بعض الحلول المحتملة لمشاكلك. حاول أيضًا موازنة مخاوفك من خلال كتابة ما تشعر بالامتنان له. في بعض الأحيان عندما نكون قلقين ، نتجاهل الجوانب الأكثر إيجابية في حياتنا.

ممارسة الاسترخاء وتقنيات الرعاية الذاتية

تعلم الاسترخاء هو وسيلة استباقية للعمل من أجل التغلب على همومك. يميل الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الهلع إلى استجابة مفرطة في الطيران أو القتال ، مما يعني أنهم غالباً ما يقتربون من الحياة بالكثير من الخوف والقلق. تخدم تقنيات الاسترخاء الغرض من تحسين استجابة الاسترخاء وتقليل الأفكار القلقة.

هناك العديد من الطرق لاستثارة استجابة الاسترخاء ، بما في ذلك الاسترخاء العضلي التدريجي ، واليوغا ، والتأمل . يمكن تعلم هذه التقنيات بنفسك ويمكن أن تساعدك على الشعور بالهدوء. حدد أي الاستراتيجيات تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك وابذل جهدًا لممارسة تقنيات الاسترخاء لمدة 10 إلى 20 دقيقة على الأقل يوميًا.

وتشمل ممارسات الرعاية الذاتية الأخرى اللياقة البدنية والتغذية ، والتعبير عن إبداعنا ، وتلبية احتياجاتنا الروحية ، وتطوير علاقات صحية. تحديد الأنشطة التي تحتاج إلى ممارسة أكثر في حياتك. يمكن أن يساعدك ممارسة الرعاية الذاتية لاضطراب الهلع على الشعور بالراحة والشعور بالصحة ، مما قد يساعدك في التغلب على بعض مخاوفك.

مواجهة مخاوفك

في بعض الأحيان تنجم همومنا عن التسويف أو عدم القدرة على اتخاذ القرار. إذا وضعت شيئًا ما ، فيمكن أن يمثل القلق وسيلة لتجنب مواجهة المشكلة. ومع ذلك ، على المدى الطويل ، يمكن للقلق والتوقع أن يجعلك تشعر بقلق أكثر مما لو كنت تهتم بقضيتك. التوقف عن القلق من خلال اتخاذ الخطوات التي تحتاجها للتعامل مع المشكلة. قد تجد أنه من خلال معالجة المشاكل أو المشاريع الخاصة بك في الواقع تقليل مشاعرك من القلق والتوتر .

_مصادر:

_{Davis، M.، Eshelman، ER، & McKay، M. “The Relaxation & Stress Reduction Workbook، 6th ed.” 2008 Oakland، CA: New Harbinger Publications.}