كيفية زيادة نسبة إيجابياتك

على مدى عقود ، عرفنا أن "التفكير الإيجابي" يمكن أن يحارب الإجهاد والسلبية من خلال مساعدتنا في التركيز على ما هو فعال ، من خلال مساعدتنا في الحفاظ على رؤية أقل حدة لما نواجهه ، ومن خلال تمكيننا من وضع الأمور في نصابها الصحيح. لقد وسع الباحثون وعلماء النفس فهمنا لكيف يمكن أن يؤدي التفكير الإيجابي إلى نتائج عكسية إذا حاولنا أن نرغم أنفسنا على إنكار مشاعرنا ، أو تجاهل الأخطار المحتملة في موقف نواجهه ، أو التصرف بطريقة تبدو كاذبة.

وقد أدى هذا إلى التركيز على التفكير الإيجابي مع التركيز على الأصالة ، والتي تعمل بشكل جيد لتخفيف التوتر.

كيف يعمل معدل الإيجابية

هناك طريقة أخرى يعمل بها التفكير الإيجابي أقل وضوحًا ، ولكنها ربما تكون أكثر قوة. درست الباحثة باربرا فريدريكسون الآثار العامة للإيجابية ووجدت أن هناك نقطة يمكن أن تقودنا فيها الحالة المزاجية الإيجابية والحالات الذهنية إلى مكان نكون فيه أكثر إبداعًا ودوافعًا ومرونة للتوتر . عندما نصل إلى نقطة التحول هذه ، يكون منظورنا واسعًا بشكل عام: نرى الفرص التي ربما فاتناها ، ونعتقد أنه يمكننا جعلها تعمل لصالحنا. كما نرى المزيد من الجمال في العالم ونكون أكثر تقديرًا له. تتزايد قدرتنا على التحكم في الإجهاد بشكل عام ، لذلك نحن أقل عرضة للهبوط في دوامة من التفاعل.

وبصفة عامة ، عندما نصل إلى نقطة نشهد فيها مشاعر إيجابية بشكل ملحوظ أكثر مما نتخيله في المشاعر السلبية ، فإن هذه الدورة الذاتية الاستمرارية للإيجابية بدأت تتحرك ، وأصبح تحقيق الإيجابية والمرونة أكثر سهولة في الحصول عليها وصيانتها.

ما مدى الإيجابية التي نحتاجها؟

وبشكل أكثر تحديدًا ، عندما تكون الحالة المزاجية لدينا إيجابية أكثر بثلاث مرات مما هي سلبية ، أو إذا كانت نسبة الموجب إلى السلبي هي ثلاثة إلى واحد ، فإننا نصل إلى نقطة تحول حيث نشهد "دوامة تصاعدية" للإيجابية ويظهر كل شيء لتقع في مكانها لدينا المزاجية والأداء.

من خلال التركيز على إنشاء نسبة 3: 1 لنفسك ، يمكنك بناء تجارب إيجابية في حياتك. هذه هي مجزية في حد ذاتها ، لكنها يمكن أن توفر الكثير بالنسبة لك كذلك. من خلال خلق تلك الأشياء التي تجعلك تشعر بالتفاؤل والامتنان والتقدير والإلهام والرعب والرعب والسعادة ، يمكنك بناء قدرتك على الاستمتاع بالحياة بشكل عام والبحث عن المزيد من هذه التجارب الإيجابية.

ما يرفع نسبة

إذا كنت على دراية بالرياضيات ، فمن المحتمل أنك تدرك بالفعل أن هناك طريقتين رئيسيتين يمكنك من خلالها رفع نسبة إيجابيتك: يمكنك تقليل خبراتك السلبية (تقليل القاسم الخاص بك) ويمكنك زيادة تلك الإيجابية (زيادة البسط). عندما نتحدث عن التجارب السلبية والإيجابية ، فإن هذا يعني تلك التي تخلق هذه المشاعر في داخلك. يمكن رؤية العديد من التجارب إما سلبية أو إيجابية اعتمادا على العديد من العوامل الشخصية. وهذا يعني أنه في بعض الأحيان ، يمكن تحويل تجربة "سلبية" إلى شعور "إيجابي" إذا كنت تعرف كيف.

تحفة حول التفكير الإيجابي

إن تحويل منظورك إلى تفكير أكثر إيجابية يمكن أن يكون مقاربة قوية لزيادة إيجابياتك ، ويمكن أن يعمل بعدة طرق.

العثور على الإيجابية في حالة ، وإرفاق المعنى الشخصي ، وإعادة صياغة تهديد كتحدي هي جميع الاستراتيجيات التي أثبتت فعاليتها. ومع ذلك ، وكما ذكرنا سابقاً ، من المهم أن تعرف أنكار مشاعرك السلبية المشروعة أو محاولة إقناع نفسك بأن شيئًا إيجابيًا عندما لا تشعر أنه يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية ويمكن أن يجعلك تشعر بتوتر أكثر من غيرك.

أحد أسباب حدوث هذا هو أنك قد تشعر بأنك "يجب أن" تجربة الأشياء بطريقة أكثر إيجابية وحقيقة أنك لست هو الفشل من جانبك. سبب آخر هو أن محاولة إجبار نفسك على الشعور بالإيجابية عندما تشعر بالسلبية بشكل قوي هو أنه يمكن أن يشعر بأنه غير أصيل. غالبًا ما تكون عواطفنا قائمة لأسباب مهمة ، لذا عليك تجاهل حدسك أو انفعالاتك عندما يكون ذلك مهمًا وتحاول مشاعرك أن تخبرك بأن شيئًا ما يمكن أن يخلق تنافرًا نفسيًا.

في بعض الأحيان ، تكون معالجة المشكلة التي تسبب الإجهاد أكثر فاعلية.

عند العمل على الإحساس بالإيجابية ، من المهم التركيز على الجوانب الإيجابية للوضع الذي تشعر فيه حقاً بالإيجابية ، بدلاً من محاولة إقناع نفسك بأنك تشعر بشكل مختلف بشكل مختلف عن شيء تشعر أنه محق بشكل صحيح. هذا هو خط رفيع للمشي.

كيفية استخدام هذه المعلومات في حياتك

لقد وجد العديد من الناس أن نهج "معدل الإيجابية" لإدارة الإجهاد يشعر بتمكين كبير. هذا لأنه يوفر لنا إحساسًا بالسيطرة ، وعندما نشعر بالتحكم في وضعنا ، فإننا نشعر بتوتر أقل. لا يمكننا دائمًا التحكم في ظروفنا ، ولكن يمكننا التحكم في كيفية الرد عليها. عندما نشعر أن لدينا خيارات وموارد ، يمكننا الاستجابة من مكان القوة والسلام الداخلي. لدينا الكثير من السيطرة على إضافة تجارب ممتعة في حياتنا أكثر مما لدينا في كثير من الأحيان على منع المجهدة. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، إليك بعض الطرق البسيطة لرفع نسب الإيجابية لديك.

أعمل خطة. عندما تشعر بالتوتر أو الاكتئاب قليلاً ، قد لا تبدأ يومك في الشعور بالمتعة بشأن ما هو أمامك ، إذا كنت تشعر بتحسن حيال الأشياء. في الواقع ، قد ترى الأشياء في ضوء سلبي أكثر واتخاذ القرارات التي تخلق المزيد من الشيء نفسه - وهو أمر يُعرف باسم دوامة السلبية. غالبًا ما يكون من الممكن تغيير الأمور باستخدام خطة بسيطة.

يمكن أن يساعدك إنشاء خطة على الشعور بمزيد من التحكم في ظروفك والاسترخاء في يومك بتوقعات أكثر إيجابية. الخطة نفسها يمكن أن تنطوي على تقليل الضغوطات (خفض البسط الخاص بك) أو زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه يشعر بمشاعر إيجابية. من خلال التخطيط للمستقبل ، يمكنك التفكير في إلغاء الخطط التي قد تؤدي إلى مزيد من الضغط ، أو إضافة تجارب إيجابية إلى يومك.

الحفاظ على مجلة الامتنان. تتمثل إحدى طرق رفع نسبك في تحقيق أقصى قدر من التجارب الإيجابية التي لديك بالفعل في حياتك. يمكنك توسيع المشاعر الإيجابية التي تواجهك من خلال تذوقها . يمكنك أيضًا زيادة تركيزك على ما يجعلك سعيدًا عن طريق تسجيل يوميات حول الأشياء التي تشعر بالامتنان تجاهها.

عندما تبدأ اليوم أو تنهيه بشكل منتظم بالكتابة عن ثلاثة أشياء تقدرها في ذلك اليوم ، فإنك تطور عادة التركيز على الأشياء التي تجلب الفرح وترفع مزاجك. أنت أيضا تقديم الامتنان أكثر من تجربة تلقائية. مكافأة إضافية من الحصول على مجلة الامتنان هو أن يترك لك مع سجل مكتوب من الأشياء العديدة التي لديك لتقدر في الحياة. تشير الدراسات إلى أن تسجيل الامتيازات يمكن أن يحقق فوائد دائمة لمزاجك ومرونتك الشخصية.

راقب مزاجك. عندما تصبح مرهقًا بشكل متكرر وتبدأ نسبك بالانتقال ، قد لا تلاحظ تراجعاً في المزاج حتى تشعر بتأثيرات كبيرة بنسبة أقل من ثلاثة إلى واحد. قد يبدو هذا بدون كلام ، لكن الاهتمام بمزاجك أمر مهم لسعادتك وقدرتك على التكيف على المدى الطويل. إذا لاحظت أنك شعرت بالتوتر لبضعة أيام وأنك بدأت في اختبار علامات النسب ذات النسبة الأقل ، يمكنك البدء في تحويل الأشياء بنفسك على الفور. هذا يمكن أن يمنع الأشياء من التحرك في الاتجاه الخاطئ قبل أن يصبح رفع نسبةك صعبًا.

عالج نفسك. لقد حدد الباحثون في علم النفس الإيجابي بعض الأنشطة أو التجارب التي ترضي جسديًا أو عاطفيًا على أنها "ملذات". فهي توفر تحسينًا فوريًا لمزاجك ، وتتطلب القليل من الجهد ، مثل تناول الكعك ، أو الاستمتاع بحمام ، أو الاستمتاع بأغنية جيدة. يمكن أن تكون المتعة ناجعة في رفع نسبة الإيجابية لديك ، ومن السهل إضافتها إلى حياتك. من المهم أن تعرف أن الملذات توفر عادةً مستوىً منخفضًا من الخبرة الإيجابية إذا كنت تستخدمها كثيرًا ، لذا فإن تغييرها هو الأمثل - لا تستخدم نفس الملذات كل يوم ما لم تكن حقاً ستجلب لك نفس الشيء من الفرح. يعد تغيير الملذات - إبقائهم في تناوب - أفضل طريقة للذهاب ، وما زالت طريقة بسيطة وفعالة لتحقيق أقصى استفادة من يومك.

تناول بعض العادات: في حين يصعب الحفاظ على التفكير الإيجابي يوما بعد يوم ، فإن العادات التي تجلب العاطفة تكون أبسط من أن تلتصق بها. هذا لأنه من السهل تغيير سلوكياتنا أكثر من أفكارنا. من خلال إضافة بعض العادات إلى يومك والتي ستؤدي إلى خلق مشاعر عاطفية ، مثل التمرينات الصباحية أو المشي اليومي الطبيعي أو الاتصال بصديق جيد أثناء تنقلاتك في المنزل ، يمكنك إضافة تجارب إيجابية إلى يومك ومستويات أعلى من الإيجابية لطريقتك المعتادة في التفكير. يمكن أن تتبع عادة التفكير الإيجابي من هناك.

العثور على بعض المفاجآت. يمكننا أن نعتاد حتى على أكثر التجارب إيجابية ونأخذها كأمر مسلم به دون أن ندرك ذلك. لهذا السبب ، فإنه يساعد على الحصول على بعض التنوع في يومك. في الصباح أثناء تخطيط يومك ، حاول إضافة شيء جديد ستستمتع به ، وهو أمر ليس جزءًا من روتينك. وجود تجربة جديدة سوف يزيد من الفرح الذي تجده فيه.

استخدم standbys ثبت. كما أنه يساعد على إدراك ما يجلب لك الراحة والرضا ، وعمل هذه الأشياء في روتينك المعتاد. إذا كنت تستمتع بالمشي في نفس الطريق عند ممارسة الرياضة ، أو مشاهدة الكوميديا ​​نفسها في الليل ، أو تناول الوجبات المفضلة نفسها ، فاحرص على أن تعمل ما تحب في حياتك اليومية قدر الإمكان. يمكنك جعل نسبة 3 إلى 1 جانبًا عاديًا من حياتك.

> المصادر:

> Adler MG، Fagley NS. التقدير: الفروق الفردية في العثور على القيمة والمعنى كتوقع فريد للرفاهية الذاتية. مجلة الشخصية فبراير 2005.

> Emmons RA، McCullough ME. عد البركات مقابل الأعباء: تحقيق تجريبي من الامتنان والرفاهية الذاتية في الحياة اليومية. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي فبراير 2003.

> Fredrickson، Barbara L. دور المشاعر الإيجابية في علم النفس الإيجابي: نظرية توسيع وبناء المشاعر الإيجابية. American Psychologist، Vol 56 (3)، Mar، 2001 pp. 218-226.

> Garland، Eric L .؛ فريدريكسون ، باربرا ؛ كرينج ، آن م. جونسون ، ديفيد ب. Meyer، Piper S .؛ بن ، ديفيد L. التصاعدي اللوالب من المشاعر الإيجابية المضادة لأسفل اللوالب السلبية: رؤى من نظرية توسيع وبناء وعلم الأعصاب العاطفي على علاج اختلال العاطفة والعجز في علم النفس المرضي. مراجعة علم النفس السريري السريري الإيجابي. 2010 30 (7): 849-864.

> تشيان ، شينيى ليزا ؛ Yarnal، Careen M .؛ ألميدا ، ديفيد م. هل وقت الفراغ معتدل أو توسط تأثير الإجهاد اليومي على التأثير الإيجابي؟ مجلة أبحاث الترفيه 2014 ، المجلد. 46 العدد 1 ، p106.

> Schiffrin، Holly H .؛ Falkenstern ، ميليسا. تأثير التأثير على تنمية الموارد: دعم نموذج توسيع وبناء. مجلة أمريكا الشمالية من علم النفس. 2012 ، المجلد. 14 العدد 3 ، p569-584.