هل تعبت من الاستيقاظ أكثر تعبا مما كنت عليه عندما ذهبت للنوم؟ هل يبدو أن النوم في ليلة جيدة هو أكثر مراوغة من أحلامك نصف المذكر؟ إذا كنت تواجه وقتًا عصيبًا في السقوط أو تنام في الفترة الأخيرة ، فالاحتمال هو أن تكون شيئًا ما تفعله أو شيء لا تفعله. فيما يلي ثمانية أسباب شائعة لك تواجه صعوبة في النوم بشكل جيد.
1 - تمرين ليلي
نزهة عارضة مع الكلب الخاص بك قبل وقت النوم على ما يرام ، ولكن تمرين القلب القلب ضخ ، العرق تقطر العرق في غضون ثلاث ساعات من وقت النوم الخاص بك هو أكثر من اللازم. تنخفض درجة حرارة جسمك ومعدل ضربات قلبك بشكل طبيعي أثناء النوم - لكن التمرين يرفع هاتين الوظيفتين الجسدية ، ويحفز نظامك العصبي بأكمله ، مما يجعل من الصعب الغفوة. بدلاً من ذلك ، قم بجدولة التمرين للصباح ، أو ضرب الجيم في ساعة الغداء.
2 - الكحول قبل النوم
في حين أن كأساً واحداً من النبيذ يعتبر رائعاً ممتازاً للرومانسية - والرومانسية نفسها هي واحدة من أفضل مقدمات النوم - تنغمس بالكحول أكثر من ذلك قبل النوم ، وربما ستجد أن نومك ضعيف. على الرغم من أن التأثير الأولي للكحول هو الاسترخاء - لذا ستنزل على الأرجح للنوم بسرعة بعد أن يتشرب - يتدخل الكحول في دورة نومك ، خاصةً نوم الريم الذي يتضمن وقت الأحلام. والنتيجة هي مجزأة ، راحة غير منجدة. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن تستيقظ في حاجة إلى استخدام الحمام أثناء الليل ، وهو نتيجة واضحة لجودة النوم.
3 - مشاكل درجة حرارة الغرفة
يوصي معظم خبراء النوم بإبقاء غرفة نومك في درجة معتدلة من 65 إلى 72 درجة في الليل ، ولكن الكثير من الناس يفضلون خفض تكاليف الطاقة من خلال تحويل منظم الحرارة إلى منطقة التجميد خلال فصل الشتاء ، وتحويل التيار المتردد خلال فصل الصيف ، مما يؤدي إلى غرفة نوم حارة. كل من هذه الحدود القصوى اختطاف رحلتك إلى أرض نود ، ولكن. يحتاج جسمك ليبرد قليلاً في الليل من أجل النوم الأكثر استرخاء ، وهو أمر مستحيل في غرفة نوم شديدة السخونة. من ناحية أخرى ، ستقوم غرفة باردة جدًا بإيقاظك. إذا كنت لا ترغب في ضبط منظم الحرارة على منطقة الراحة ، فقم بارتداء الجوارب السميكة على السرير المغطى بالصفاء أثناء اللقطات الباردة ، وقم بإعداد مروحة محمولة بجوار السرير في فصل الصيف.
4 - التوتر والقلق
ربما يكون السبب غير الطبي الأكثر شيوعًا للأرق قصير المدى هو العقل المملوء بالمخاوف أو الإجهاد. خلال النهار ، تميل أنشطة الحياة إلى صرف انتباهك ، ولكن بمجرد أن تستقر في السرير ، فإن عقلك حر في التجوال. بالنسبة لمعظم الناس ، ليس من الجوانب الجيدة في حياتهم أن يختار عقلهم التركيز على ، بل بالأحرى ، السلبيات. يمكنك مكافحة هذا بعدة طرق. 1. جعل كتابة همومك قبل النوم ، جنبا إلى جنب مع بعض الأشياء التي تشعر بالامتنان ل ، وهو جزء منتظم من روتينك ليلا. 2. إذا كان ذهنك يبدأ حقاً بالقلق ، اخرج من السرير - دون تشغيل أي مصباح - واذهب للجلوس في جزء مظلم آخر من المنزل. هذا يكسر دورة القلق ، وربما ستجد عقلك يهدأ بسرعة كافية للعودة إلى السرير. 3. واحدة من أكثر الطرق فعالية للتغلب على القلق والتوتر هي ممارسة يومية للتأمل. لست بحاجة إلى أن تكون خبيرًا يوغيًا أو أن تقضي ساعات في الجلوس على حصيرة - ما يصل إلى عشر دقائق كل يوم مفيدًا.
5 - بعد ظهر اليوم الكافيين
أنت تعرف أن فنجان قهوة قبل النوم هو فكرة سيئة ، ولكن هل تعلم أن نصف عمر الكافيين هو 3 إلى 5 ساعات ، وهذا يعني أن نصف الجرعة يتم التخلص منها خلال ذلك الوقت ، تاركًا النصف المتبقي ليبقى في جسمك عدة ساعات أكثر؟ هذا هو السبب في أن كأس جو في وقت متأخر من بعد الظهر يمكن أن يعطل نومك في وقت لاحق من تلك الليلة. على الرغم من أن آثار الكافيين عليك تعتمد على قدرتك على التحمل ، وعلى الجرعة وعمرك ، فمن الأفضل الحفاظ على استهلاكك أقل من 400 ملغ في اليوم ، والابتعاد عن مصادر الكافيين بعد وقت الغداء.
6 - مشاركة السرير الخاص بك
في حين تمتد فوائد الرفقة في جميع مجالات الحياة تقريبًا ، فإن مكانًا واحدًا تكون فيه أفضل حالاً في السرير. إن تقاسم أماكن نومك مع شريك ، سواء كان شخصًا بشريًا أو بأربعة أرجل ، يقلل بشكل كبير من نوعية نومك إذا كان شريك حياتك يشخر بك ، أو يتكدس عليك ، أو يغلق الأغطية أو يجعلك غير مرتاحًا. على الرغم من أنك لن تقوم على الأرجح بإزالة زوجك من غرفة النوم - على الرغم من أن هناك نسبة مرتفعة بشكل مثير للدهشة من الأزواج الذين ينامون في غرف منفصلة - تحتاج إلى التقاط بعض الغموض. قم بإعطائك أسِرّة ميتن فيدو ، وشجع شريكك الشخير على النوم على جانبه - وليس على ظهره. استخدم آلة الضوضاء البيضاء لحجب صوت الشخير الناعم ، أو جرب سدادات الأذن إذا وصل مستوى الديسيبل إلى قمة.
7 - الكثير من الضوء
سواء أكان ذلك قادمًا من مصباح قراءة شريك السرير أو التليفزيون أو خارج النافذة ، فإن التعرض للضوء في وقت النوم يضعف من جودة نومك. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يكفي حتى توهج المنبه الموجود بجانب السرير للإشارة إلى دماغهم بأن الوقت قد حان للاستيقاظ. لحسن الحظ ، هذه مشكلة نوم واحدة يسهل حلها. قم بإيقاف تشغيل الإلكترونيات الخاصة بك (بما في ذلك الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة) قبل ساعة على الأقل من موعد النوم. إذا كان الضوء من مصدر خارجي يضيء في غرفة نومك ولا يمكن التخلص منه ، فقم بتعليق ظلال أو ستائر التعتيم (وهذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعمل ليلاً وتحتاج إلى النوم أثناء النهار). أغلق باب غرفة النوم لإغلاق الضوء من مناطق أخرى المنزل. أو لأبسط الحلول ، لا تضعي قناعًا نسيًا على الحرير قبل أن تغلق عينيك. سوف تشعر براقة والنوم بشكل أفضل.
8 - الوجبة الخاطئة
هل الوجبة الخفيفة وقت النوم المعتادة هي شريحة (أو اثنتان) من البيتزا أو كيس رقائق؟ إذا كان الأمر كذلك ، فلا تتفاجأ عندما تكون مستلقياً مستيقظًا يحدق في السقف. حمولة كاملة من الدهون أو البروتين قبل وقت النوم مباشرة يرسل الجهاز الهضمي الخاص بك إلى إسراف ، مما يجعل من الصعب النوم ومن المحتمل أن يعطيك حرقة المعدة. لكن آلام الجوع يمكن أن يوقظك كذلك ، كما يمكن أن ينخفض مستوى السكر في الدم خلال الليل. تجنب المشاكل مع وجبة خفيفة صغيرة قبل أن تصل إلى القش - يجب أن يكون طعامك أكثر ثقلاً على الكربوهيدرات المعقدة ، أخف على البروتين ، ولكن بالتأكيد خليط من الاثنين. وتشمل الاختيارات الجيدة وعاءًا صغيرًا من الحبوب الكاملة والحليب ، وشريحة واحدة من ديك رومي أبيض ملفوفة حول عصا الكرفس أو قطعة من الفاكهة تنتشر مع زبدة الفول السوداني.