كيف يؤثر إيقاعك اليومي على مزاجك
اختلاف المزاج اليومي هو أحد أعراض الاكتئاب الذي يتسم عادة بالشعور الأسوأ في الصباح ، ولكنه أفضل مع تقدم اليوم. عادة ما يرتبط هذا العرض بالاكتئاب الشديد أو الوخز.
ما الذي يسبب تغير المزاج اليومي؟
من غير المعروف ما الذي يسبب تباين المزاج اليومي ، ولكن يُعتقد أنه مرتبط بطريقة ما بنظام الجسم اليومي ، وهو نمط طبيعي من الاختلافات في اليقظة ، ودرجة حرارة الجسم ، وضغط الدم ، والإفراز الهرموني الذي يتقدم به الجسم خلال الدورة. من 24 ساعة في اليوم.
يتأثر المزاج حتى في الأشخاص غير المكتئبين بالإيقاع اليومي ومدى طول نومهم ، لذلك ليس من المستغرب أن هذه العوامل يمكن أن تسبب مشاكل خطيرة في مزاج الناس المكتئبين.
وأظهرت إحدى الدراسات أنه على وجه الخصوص لدى الأشخاص الضعفاء ، مثل المصابين بالاكتئاب ، فإن أي عدم انتظام في الساعة الداخلية وأنماط النوم والضوء الخارجي والظلام الداكن ، مثل الشمس القادمة أو النزول ، يمكن أن يسبب تقلب المزاج وعدم الاستقرار. لذا إذا كنت ستنام في منتصف الليل ليلة واحدة وتنهض في الساعة 7:00 ثم تستيقظ في الساعة 10:30 وتستيقظ في الساعة 6:00 في اليوم التالي ، فقد تصاب بنفسك ضررًا بعدم التواجد في مكان ثابت الجدول الزمني النوم. ووجدت الدراسة أنه حتى إن إجراء تغييرات متواضعة عند الذهاب إلى الفراش وعندما تستيقظ يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في مزاجك في كلتا الحالتين.
تقترح الدراسة أيضًا أن إجراء التغييرات المناسبة لمحاولة تثبيت العلاقات بين دورات نومك ، وتناول الطعام ، وممارسة التمارين ، ووقت الوجبات ، ووقت تناول الدواء قد يساعد في تقليل تأثير تغير المزاج اليومي.
طرق للمساعدة على تحقيق الاستقرار الخاص بك إيقاع الساعة البيولوجية
من غير الواضح ما إذا كان الاكتئاب يسبب اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية أو إذا كانت اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية تساهم في الإصابة بالاكتئاب. ومع ذلك ، هناك تغييرات صغيرة يمكنك القيام بها لمحاولة المساعدة على استقرار إيقاعك اليومي الذي قد يساعدك.
- إذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
- لا تأخذ قيلولة إذا كان عليك أخذ غفوة ، فاخترها.
- اجعل غرفة نومك مكانًا مفضلاً للنوم. يبقيه هادئا ، بارد ومظلم.
- لا تقوم بأي نشاط في سريرك بخلاف النوم أو الجنس. يربط دماغك السرير بما تفعله هناك ، لذلك إذا كنت تشاهد التلفاز أو الألعاب ، سيكون من الصعب على الدماغ أن يغلق.
- تجنب الأطعمة والمشروبات التي قد تزعج نومك ، مثل الكحول والكافيين والتبغ.
- احصل على تمرينك اليومي في ما لا يقل عن أربع ساعات قبل النوم.
- تجنب أي نوع من الشاشات الإلكترونية مثل الهواتف أو الأجهزة اللوحية ، قبل ساعة على الأقل من النوم. الضوء من هذه الشاشات يجعل عقولنا تعتقد أنه الصباح ويجعل من الصعب السقوط والبقاء نائمين.
- النظر في تجربة العلاج بالضوء . انها بسيطة وسهلة ويمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل.
قد يساعدك مجرد تجربة اثنين من هذه الحيل على بناء نمط أكثر استرخاءً للنوم والاستيقاظ ، مما قد يحسن مزاجك في الصباح.
> المصادر:
آنا فيرز العدل ، "الاختلاف اليومي من أعراض الاكتئاب." حوارات في علم الأعصاب السريري ، 10 (3) ، 2008.
آن جيرمان وديفيد جيه كوبفر ، "اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية في الكساد". علم الادوية النفسية البشرية: Clinical and Experimental ، 23 (7)، 2008.