إذا كنت منغمسًا في الحلويات عند الشعور بالضيق أو الانزعاج ، فأنت تعرف مدى الإرضاء الفوري له ، ولكن غالبًا ما يعقبه انخفاض في سكر الدم والتهيج. ولكن مثل بعض الأطعمة قد يكون لها تأثير سلبي على نظرك ، فإن الأبحاث الحديثة تستكشف ما إذا كان تناول أطعمة معينة يمكن أن يحسن مزاجك ورفاهك.
إليك نظرة على عادات الأكل والأطعمة المحددة التي قد تساعد في تعزيز مزاجك:
تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3
تشير الدلائل المتزايدة إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية (الوفيرة في الأسماك الزيتية مثل السردين والسلمون والماكريل) قد يكون لها دور في وظائف الدماغ ، مع وجود نقص في الأحماض الدهنية أوميجا -3 المرتبطة بمشاكل الصحة العقلية.
في دراسة نشرت في مجلة علم الأوبئة وصحة المجتمع ، على سبيل المثال ، قام الباحثون بتحليل 26 دراسة منشورة سابقًا (شملت 150،278 مشاركًا) فحصت العلاقة بين استهلاك الأسماك وخطر الاكتئاب. في تحليلهم ، وجد مؤلفو المراجعة أن الأشخاص الذين استهلكوا معظم الأسماك كانوا أقل عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب. في حين أن هذه العلاقة لا تثبت السببية ، إلا أنها تشير إلى أن هناك حاجة لتجارب إكلينيكية صارمة لاستكشاف دور أحماض أوميغا 3 الدهنية في الاكتئاب والصحة العقلية.
أطعمة للأكل: لزيادة كمية أحماض أوميغا 3 الدهنية ، انظر إلى الأسماك الزيتية مثل أسماك السالمون البرية في ألاسكا ، والسردين ، والأنشوجة ، والماكريل.
الأطعمة النباتية الغنية في أوميغا 3s تشمل الجوز وزيت الكانولا ، وحبوب الرجلة (عشب).
بالإضافة إلى الأطعمة الكاملة ، من المصادر الجيدة لأوميجا -3 هي زيت السمك وزيت بذرة الكتان وزيت إيكيوم ، ولكن من الأفضل مراجعة مقدم الرعاية الصحية أولاً إذا كنت حاملاً أو تمرض أو تأخذ دواء أو لديك أي مخاوف.
ضخ ما يصل على البروبيوتيك
تشتهر البروبايوتكس بالدور الذي تلعبه في صحة الجهاز الهضمي ، لكن الأبحاث الناشئة تشير إلى أن البكتيريا في القناة الهضمية ترسل وتستقبل الإشارات إلى الدماغ (المعروف باسم "محور الدماغ الأمعاء). في مراجعة نشرت في حوليات الطب النفسي العام في عام 2017 ، قام الباحثون بتحليل 10 دراسات منشورة سابقًا ووجدوا أن معظم الدراسات وجدت تأثيرات إيجابية لأعراض البروبيوتيك على أعراض الاكتئاب ، بينما أشار الباحثون إلى أن هناك تباينًا كبيرًا في سلالة البروبيوتيك والجرعة ومدة العلاج.
تم العثور على استهلاك مكمل بروبيوتيك لتحسين كل من أعراض الأمعاء والاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) ، وفقا لدراسة نشرت في أمراض الجهاز الهضمي في عام 2017. أخذ المشاركون إما مكمل بروبيوتيك (Bifidobacterium longum NCC3001) أو دواء وهمي يوميا ل 10 اسابيع
بعد ستة أسابيع ، كان 64 في المائة ممن تناولوا بروبيوتيك قد انخفض لديهم أعراض الاكتئاب ، مقارنة بنسبة 32 في المائة ممن تناولوا الدواء الوهمي. ما هو أكثر من ذلك ، يرتبط التحسن في أعراض الاكتئاب مع التغييرات في النشاط في مناطق الدماغ المتورطة في المزاج.
غذاء الأطعمة: الزبادي هو المصدر الأكثر شهرة للبروبيوتيك ، ولكن يمكن أيضا العثور على البكتيريا المفيدة في الكفير ، واللبن ، والخضروات المخمرة مثل مخلل الملفوف ، الكيمتشي الكوري ، الميسو ، المعطف ، والخضروات المخللة.
الوصول للحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي مصادر مهمة للفيتامينات ب ، المغذيات الحيوية لصحة الدماغ. على سبيل المثال ، الثيامين (فيتامين B1) يشارك في تحويل الجلوكوز إلى طاقة ، فيتامين B5 مطلوب لإنتاج الناقل العصبي أستيل (يشارك في التعلم والذاكرة) ، فيتامين B6 يساعد على تحويل التريبتوفان الأحماض الأمينية إلى السيروتونين ، ويشارك فيتامين B12 في إنتاج الناقلات العصبية.
أطعمة للأكل: يمكن أن تكون أطعمة الحبوب الكاملة مربكة. والقاعدة الأساسية عند قراءة الملصقات الغذائية هي أنه بالنسبة لكل 5 جرام من الكربوهيدرات ، يجب أن يحتوي المنتج على غرام واحد على الأقل من الألياف الغذائية.
ابحث عن الحبوب في شكلها الكامل ، مثل دقيق الشوفان ، والكينوا ، والأرز البني ، والسمن ، والدخن والبرغل والأرز البري.
اختيار وجبة الإفطار العادية والمغذية
ويرتبط تناول وجبة الإفطار بانتظام بأعراض اكتئابية أقل ، وفقًا لبعض الباحثين. على سبيل المثال ، حللت دراسة نشرت عام 2017 في الشهية ، استجابات المسح لـ 207،710 شخصًا تبلغ أعمارهم 20 عامًا فأكثر ، ووجدت أن أولئك الذين قالوا إنهم يتناولون وجبة الإفطار "نادرًا" أو "في بعض الأحيان" لديهم أعراض اكتئاب أعلى من أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار "دائمًا. "
في حين أن الجمعية لا تثبت أن الأعراض الاكتئابية قد نتجت عن تخطي وجبة الإفطار ، إلا أنها تشير إلى دور محتمل لوجبة الإفطار العادية على الحالة المزاجية التي يجب استكشافها أكثر.
الأطعمة للأكل: اختر الأطعمة الغنية بالألياف والمواد المغذية والدهون الجيدة. الشوفان غنية بالألياف القابلة للذوبان ، والتي تساعد على تخفيف مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر في الدم. حاول وعاء من الشوفان الصلب. وتشمل أطعمة الإفطار الأخرى الفواكه الحمضية والفراولة والتفاح والحبوب الكاملة والمكسرات.
حمل على الخضروات الورقية الخضراء
السبانخ والخضراوات الخضراء الأخرى تحتوي على فيتامين ب. على الرغم من أن الاتصال غير مفهومة تمامًا ، إلا أن مستويات الفولات المنخفضة ترتبط باستمرار بالاكتئاب في البحث. على سبيل المثال ، قامت دراسة نُشرت في دورية أبحاث الطب النفسي في عام 2017 ، بتحليل الدراسات السابقة ووجدت أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب لديهم مستويات دم أقل من حمض الفوليك ومقدار أقل من حمض الفوليك مقارنة بالذين لا يعانون من الاكتئاب.
قد يضعف نقص حمض الفوليك استقلاب السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين (الناقلات العصبية المهمة للمزاج) ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم دور حمض الفوليك في الاكتئاب والصحة العقلية.
وقد وجدت العديد من الدراسات أن زيادة استهلاك الخضروات والفاكهة ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.
الأطعمة: تشمل الخضروات الغنية بالفوليك السبانخ ، ادامامي ، الخرشوف ، البامية ، اللفت الأخضر ، الأفوكادو ، والقرنبيط. الفولات هو أيضا وفير في الفاصوليا والعدس ، مع كوب من العدس المطبوخ يوفر 90 في المئة من البدل اليومي الموصى به.
لا تأخذ مكملات حمض الفوليك دون استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. في بعض الحالات ، قد يسبب تأثيرات ضارة وهناك مخاطر محتملة لبعض الناس (مثل أولئك الذين لديهم أورام أو أورام سرطان القولون).
استمتع الكافيين في الاعتدال
تم العثور على الكافيين لإطلاق سراح المواد الكيميائية في الدماغ مثل الدوبامين ، وهو أمر مهم للأداء والمزاج. قامت دراسة نُشرت في قسم التغذية الجزيئية والأغذية في عام 2016 ، على سبيل المثال ، بتحليل 12 دراسة منشورة سابقًا وخلصت إلى أن استهلاك القهوة (وإلى حد أقل ، الشاي) كان له تأثير وقائي على خطر الاكتئاب.
مشروبات الشرب: في الدراسة المذكورة أعلاه ، كان المدخول الذي كان له أكبر تأثير 400 مل من القهوة (حوالي 1 2/3 أكواب) يوميًا.
يؤثر الكافيين على الجميع بشكل مختلف ، لذلك إذا كانت القهوة تجعلك متوتراً ، أو مزعجاً ، أو حزيناً ، أو بلا نوم ، أو تجلب تأثيرات ضائرة أخرى ، تجنب شربها (تختار مشروبات خالية من الكافيين مثل شاي الرويبوس) أو اختر مشروبات منخفضة الكافيين مثل الشاي الأسود أو الأخضر شاي .
خيار آخر: تشاي. الشاي الهندي المصنوع من الشاي الأسود العادي بالإضافة إلى البهارات مثل الهيل والقرفة ، إضافة إلى التوابل في الشاي ، إضافة إلى حلاوة طبيعية للشاي ، والتي قد تساعدك على تقليل السكر والمحليات.
إثراء حميتك مع الأطعمة الغنية بفيتامين د
يعرف فيتامين (د) ، المعروف باسم أشعة الشمس ، بشكل طبيعي في الجسم عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية (ب). في السنوات القليلة الماضية ، أشارت الأبحاث إلى أن فيتامين (د) قد يزيد من مستويات السيروتونين ، أحد النواقل العصبية الرئيسية التي تؤثر على مزاجنا ، ويمكن ربط هذا النقص باضطرابات المزاج ، وخاصة الاضطراب العاطفي الموسمي.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث الأولية إلى أن نقص فيتامين (د) هو عامل خطر للاكتئاب لدى كبار السن.
بعض الناس أكثر عرضة لنقص فيتامين (د). على سبيل المثال ، يحتوي الجلد الأغمق على المزيد من الميلانين ، وهو مادة تحجب الأشعة فوق البنفسجية. إن العمل داخل المنازل أثناء النهار ، والعيش أكثر من خط الاستواء ، أو التواجد في منطقة ذات تلوث أكبر للهواء يزيد أيضًا من خطر نقص فيتامين D.
غذاء الأطعمة: سمك السلمون المعلب مع العظام غني بفيتامين D وهو أيضا مصدر لأحماض أوميجا -3 الدهنية. ابحث عن سمك السلمون الوردي في ألاسكا أو سمك السلمون مع العظام. وتشمل الأطعمة الأخرى الجبن وصفار البيض. وتشمل الأطعمة التي يمكن تحصينها بالفيتامين D الحليب وحليب الصويا وعصير البرتقال.
الخط السفلي
التغييرات الغذائية الصغيرة يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في شعورك بمرور الوقت. في حين أن الأبحاث حول الطعام والمزاج هي في المراحل الأولى ، يمكن للعديد من هذه الأطعمة أن تبقيك بصحة جيدة لأسباب أخرى.
قد يكون من المغري استخدام الطعام لعلاج القلق أو الاكتئاب ، ولكن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث من التجارب السريرية واسعة النطاق. إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو أي حالة ، فمن المهم طلب المساعدة من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
> المصادر:
> Lee SA، Park EC، Ju YJ، et al. استهلاك الفطور والمزاج الكئيب: التركيز على الحالة الاجتماعية والاقتصادية. شهية. 2017 يوليو 1 ؛ 114: 313-319.
> Li F، Liu X، Zhang D. Consumption and Risk of Depression: A Meta-Analysis. ي Epidemiol صحة المجتمع. 2016 مارس ؛ 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI، Hall GB، Ghajar K، et al. بروبيوتيك Bifidobacterium Longum NCC3001 يقلل من الاكتئاب العشرات و Alters نشاط المخ: دراسة تجريبية في المرضى الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي. الجهاز الهضمي. 2017 أغسطس ؛ 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK، Milev R. The Effects of Probiotics on Depressive Symptoms in Humans: A Systematic Review. آن جين للطب النفسي. 2017 شباط 20 ؛ 16: 14.
إخلاء المسؤولية: المعلومات الواردة في هذا الموقع مخصصة لأغراض تعليمية فقط وليست بديلاً عن المشورة أو التشخيص أو العلاج من قبل طبيب مرخص. لا يُقصد به تغطية جميع الاحتياطات الممكنة أو التفاعلات الدوائية أو الظروف أو التأثيرات الضارة. يجب عليك طلب الرعاية الطبية العاجلة لأية مشاكل صحية واستشارة طبيبك قبل استخدام الطب البديل أو إجراء تغيير على نظامك.