وجبات العطلة مرهقة للكثير من الناس ، وليس فقط أولئك الذين يعانون من اضطرابات الأكل الكامل. ومع ذلك ، ليس من الضروري أن يكون عيد العيد محنة. مع التخطيط المسبق المناسب ، يمكن إدارتها والاستمتاع بها.
التصميم الخاص لوجبات العطلات يزيد من احتمال تناول الطعام غير المضبوط. كم من الأمريكان يقضون الأيام التي سبقت عيد الشكر أو يشعرون بالحماس من الإفراط في تناول الطعام في الوجبة؟
ثقافة عيد الشكر تجعلها أقرب إلى حفلة مقبولة ثقافياً. ينتهي الكثيرون بالسوء بعد العطلات. اتبع الاقتراحات أدناه لتقليل احتمالية تأكل الطعام الزائد:
- تناول الطعام عادة ما يؤدي إلى العطلة: يتوقع معظم الناس قضاء عطلة من خلال تقييد استهلاكهم قبل تناول وجبة العطلة ، وفي بعض الحالات لعدة أيام قبل ذلك. انهم يعتقدون أنه نظرا لأنهم سوف يأكلون كثيرا على العشاء ، فإنهم سيحاولون الحفاظ على السعرات الحرارية اليومية والذهاب إلى الوجبة عند عجز. لكن هذا يصبح نبوءة تحقق ذاتها. وكلما قيد المرء إلى الوجبة ، زادت احتمالية تناول وجبة في الوجبة. أجسامنا في معظم الحالات ستلغي بشكل مناسب محاولات التقييد . وقد أظهرت الدراسات المختبرية أنه عندما يتم تشتيت أخصائيو الحميات من التركيز على تناولهم ، فإنهم يأكلون أكثر من غير الحميات. لذا ، لتجنب الإفراط في تناول الطعام في وجبة العطلة ، مارس العكس من التقييد: تناول الطعام بشكل طبيعي طوال اليوم ، بما في ذلك وجبة غداء متوازنة ووجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر. إذا لم تذهب إلى عشاء عطلتك ، فستكون قادرًا على اتخاذ قرارات منطقية أكثر ملاءمة وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
- التخطيط للمستقبل لتناول وجبة متوازنة: إذا كنت تعاني من الأكل المضطرب ، فقد يكون من المفيد التفكير في الوجبة في وقت مبكر والتخطيط على وجه التحديد لما ستأكله. غالبًا ما تتبع العائلات قائمة تقليدية مماثلة في كل عام - فليس من الصعب توقع الأطعمة التي سيتم تقديمها وتصور طبق متوازن يشمل جميع مجموعات الطعام الرئيسية (النشا والبروتين والخضروات والفاكهة ومنتجات الألبان والدهون). خطة لجزء طبيعي من الحلوى كذلك. الاحتفالات هي جزء من الحياة - استمتع بها. إذا لم تكن متأكدًا مما سيكون في القائمة ، فاطلب من المضيف حتى تتمكن من وضع خطة. إذا كنت من محبي الطعام ، قم بإحضار شيء ستستمتع بتناوله.
- رفض التفكير بكل شيء أو لا شيء : كن على دراية بالأفكار السوداء والبيضاء الخاصة بك حول الطعام وتحديهم. يصنف كثير من الناس سلوكهم في تناول الطعام على أنه "جيد" أو "يكون سيئًا". إنهم يرجحون أنه إذا لم يكونوا مقيدين أو "كونهم جيدين" ، فإنهم قد يتخلون عن السيطرة. هذا هو الخيار الخاطئ الذي يعزز في الواقع الاضطراب المفرط في الأكل والعطلات. فقط لأنه عطلة لا يعني أنك بحاجة إلى وجبة دسمة. الاعتدال الممارسة.
- ذكّر نفسك أنه يمكنك تناول هذه الأطعمة مرة أخرى: الاعتقاد بأن العطلة هي المرة الوحيدة التي تستطيع فيها الحصول على هذه الأطعمة تعزز عقلية كل شيء أو لا شيء. ذكّر نفسك بأن هذا النوع من الطعام ، رغم أنه نموذجي لهذه المناسبة الخاصة ، يمكن الحصول عليه أكثر من ذلك. على سبيل المثال ، يمكنك أيضًا الاستمتاع ببقايا الطعام في اليوم التالي. يمكنك حتى أن تسأل عن وصفاتك وتجعل بعض الأطباق الخاصة بمفردك في وقت مختلف تمامًا من العام.
- قم بعمل جولة مبدئية من البوفيهات قبل الحصول على الطعام: قد تكون البوفيهات مربكة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من اضطرابات الأكل والأكل المضطرب. تتمثل الإستراتيجية الجيدة في استكشاف البوفيه أولاً دون تناول أي طعام. يمكنك عرض جميع المواد الغذائية واتخاذ القرارات حول ما يجب القيام به دون التحميل الزائد على طبقك. على سبيل المثال ، اختر واحدًا من البروتين ، ونشا واحدا ، وما إلى ذلك. قم بصنع وملء لوحة كاملة مكونة واحدة بحيث يمكنك تتبع إجمالي كمية الطعام. إن رؤية كل الطعام الذي تنوي أكله على الطبق في وقت واحد سيساعدك على تتبع كمية الطعام الذي تتناوله. افعل الشيء نفسه مع الحلوى ؛ مسح جميع الحلويات أولا ثم اختيار واحد أو اثنين لتناول الطعام ، أو النظر في عينات أصغر من عدد قليل.
- تخطى نفسك وتوقف عندما تكون ممتلئًا: حاول أن تتأرجح وتنتهي بشكل دوري لوضع شوكة أسفلك وشرب مشروب. قد ترغب أيضا في الحد من تناول الكحول ، لأن الكثير من الناس يكونون أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام بعد الشرب. انتبه إلى شبعك وتوقفي قبل أن تشبع. في بعض الأحيان يكون من الصعب التوقف عند تناول الطعام الذي طعمه جيدًا. ضع في اعتبارك شعور خيبة الأمل الذي تواجهه عندما تقرر التوقف عن تناول شيء جيد المذاق. اجلس مع الشعور بدلاً من محوه بالطعام. على الأرجح سوف تمر في بضع دقائق.
- اقبل أنه من الطبيعي أن تنغمس في أيام العطل : ينبغي الاستمتاع بالاحتفالات. وجبات الأعياد هي وسيلة للتواصل مع الآخرين. تناول الطعام بشكل أكثر سعادة في بعض الأحيان أمر طبيعي ولن يؤثر سلبًا على صحتك.
يمكن أن يكون تناول الطعام في الحالات الاجتماعية وغير المألوفة مرهقاً للكثير من الناس. اتباع الاقتراحات أعلاه يمكن أن يساعد في ضمان عطلة سعيدة.
> المصدر:
> Fairburn، CG (2008). العلاج السلوكي المعرفي واضطرابات الأكل . نيويورك ، نيويورك: مطبعة جويلفورد.