ما هي العلاقة بين الفيتامينات والقلق؟ تلعب الفيتامينات والمعادن دوراً أساسياً في الحفاظ على الصحة البدنية والعقلية . في حين قد تفكر في معظمها حول الفوائد الصحية الفيزيائية للفيتامينات والمعادن ، فإن أوجه القصور في هذه الأجزاء المهمة من نظامك الغذائي يمكن أن تزيد من قلقك الاجتماعي .
فيما يلي قائمة بالفيتامينات والمعادن التي لها علاقة بالقلق ، والأطعمة التي يجب عليك تناولها للتأكد من أنك غير ناقص.
فيتامين سي
تم العثور على فيتامين ج ، المعروف أيضا باسم حمض الاسكوربيك ، في العديد من الفواكه والخضروات مثل البرتقال والفلفل الأحمر واللفت ، وبراعم بروكسل ، والقرنبيط ، والفراولة ، والجريب فروت. واحد برتقالي كبير يوفر لك 100 في المئة من القيمة اليومية (DV) من فيتامين C من 60 ملغ للبالغين والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 وأكبر. كثير من الناس يتناولون فيتامين ج كمكمل غذائي في شكل حبوب يمكن ابتلاعه أو مضغه.
وجدت دراسة واحدة صغيرة عشوائية ، مزدوجة التعمية ، وهمي تسيطر عليها 42 من طلاب المدارس الثانوية أن مكملات عن طريق الفم من فيتامين C خفض مستويات القلق. على الرغم من أن هناك حاجة لمزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتيجة ، فإن تجربة نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الفيتامين C قد توفر ميزة لأولئك الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي دون أي آثار سيئة.
وجبة الطعام والأفكار التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (ج) سوف تشمل سلطة الفواكه والعصائر ، فضلا عن الحساء واللفائف والسلطات والسندويشات المصنوعة من الخضروات المذكورة أعلاه.
ب مجمع
تتضمن عائلة فيتامين B المعقدة جميع ثمانية من فيتامينات B: B1 (الثيامين) ، B2 (ريبوفلافين) ، B3 (النياسين) ، B5 (حمض البانتوثينيك) ، B6 (البيريدوكسين) ، B7 (البيوتين) ، B8 (inositol) ، B9 (حمض الفوليك) ، و B12 (كوبالامين).
فيما يلي بعض المصادر الجيدة لكل منها:
B1: الحبوب الكاملة والبطاطا ومنتجات الألبان والفاصوليا المجففة.
B2: منتجات الألبان واللحوم والبيض والسبانخ.
B3: منتجات الألبان والمكسرات والدواجن والأسماك والبيض.
B5: بذور عباد الشمس والأفوكادو والذرة والبروكلي.
B6: بذور عباد الشمس والموز والمكسرات واللحوم والأسماك والبيض.
B7: الذرة وصفار البيض والحليب.
B8: الأرز ، الحمضيات ، الصويا ، والمكسرات.
B9: الفاصولياء والبقوليات والحمضيات والخضار الورقية ذات اللون الأخضر الغامق.
B12: البيض واللحوم ومنتجات الألبان.
في حين أن كل من هذه الفيتامينات له تأثيرات مختلفة على الجسم ، ككل ، هناك أدلة على أن مكملات الفيتامينات المعقدة بفيتامين ب قد تقلل من مشاعر القلق.
أجرت دراسة مزدوجة التعمية مع 80 من الذكور الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 42 عاما مقارنة باستخدام تركيبة الفيتامينات المعدنية يوميا مع السيطرة على الدواء الوهمي لمدة 28 يوما. يحتوي الفيتامينات المتعددة على B1 و B2 و B3 و B5 و B6 و B7 و B9 و B12 وفيتامين C والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك. وبالمقارنة مع المجموعة التي أخذت الدواء الوهمي ، أظهر الذين تناولوا الفيتامينات المتعددة انخفاضًا ملحوظًا في القلق الذاتي والإجهاد المتصور.
كما أظهرت دراسة واحدة صغيرة عن دراسة الحالات مع القلق أن استخدام النياسيناميد (وهو شكل من أشكال فيتامين B3) أدى إلى ارتياح كبير من القلق.
لذلك ، قد يكون الملحق المعقد ب الذي يحتوي أيضًا على معادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي.
وتشمل أفكار الوصفات التي تحتوي على فيتامينات ب ، قضبان خفيفة من الحبوب الكاملة ، حمص البنجر ، سلطة الحمص ، سلطة خضراء مع البقان ، حساء العدس ، وسمك السلمون المدخن.
فيتامين د
تم العثور على فيتامين (د) بكميات صغيرة في الأطعمة مثل سمك السلمون والتونة وكبد البقر والجبن وصفار البيض. كما أن العديد من حبوب الإفطار محصنة بفيتامين د ، بالإضافة إلى بعض عصير البرتقال ومنتجات الألبان وحليب الصويا.
يمكن لجسم الإنسان أيضا توليد فيتامين د عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس. ومع ذلك ، من الصعب معرفة مدى التعرض لأشعة الشمس التي تحتاجها ، والمخاطر المؤذية للشمس تجعل مصادر الطعام بشكل عام بديلاً أفضل.
على الرغم من اختلاط البيانات ، وجدت دراسة واحدة عن فيتامين (د) والقلق والاضطرابات العاطفية أن مستويات الكاسيديول (منتج من فيتامين د المنتجة في الجسم) كانت أقل بالنسبة للمرضى الذين يعانون من العمر مع اضطرابات القلق. لذلك ، من الممكن أن يرتبط نقص فيتامين (د) بالقلق الاجتماعي.
وتشمل وصفات الطعام التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د) ، جبنة الريكوتا واللبن الزبادي ، والفريتاتاس ، وأطباق الإفطار ، والشوكولاته الساخنة.
المغنيسيوم
تم العثور على المغنيسيوم في الأطعمة مثل الفول والمكسرات والموز ومنتجات الصويا والأرز البني ، خبز القمح الكامل والخضار الورقية الخضراء. وتشارك في مجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم بما في ذلك تقلص العضلات.
قدمت إحدى الدراسات أدلة تشير إلى أن المغنيسيوم قد يكون مفيدا في علاج القلق المعتدل. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى المزيد من التجارب المعشاة ذات الشواهد لتحديد دور المغنيسيوم في علاج القلق. إذا كنت تعاني من اضطراب القلق الاجتماعي ، فمن المؤكد أنه لا يمكن أن يؤذي التأكد من أنك تتناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
وصفات غنية في المغنيسيوم تشمل حساء الفاصوليا والأرز البني والفاصوليا.
زنك
يوجد الزنك في الأطعمة مثل لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن والدواجن (اللحوم المظلمة) والمكسرات والحبوب الكاملة والبقوليات.
وجدت دراسة واحدة للفئران تغذت على نظام غذائي يعاني من نقص الزنك لمدة 1 إلى 2 أسابيع أنها أظهرت زيادة في السلوك الشبيه بالقلق. من الواضح أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول هذا الموضوع ؛ ومع ذلك ، قد ترغب في إضافة الأطعمة الغنية بالزنك إلى نظامك الغذائي إذا كان لديك SAD.
وصفات عالية من الزنك وتشمل العديد من الوجبات التي تعتمد على اللحوم وكذلك الكاري جوز الهند.
حديد
وتشمل الأطعمة عالية الحديد لحوم البقر والكبد والحبوب الكاملة والمكسرات وبذور عباد الشمس والخضراء المورقة الداكنة والتوفو والشوكولاتة الداكنة.
أظهرت الأبحاث أن نقص الحديد قد يرتبط بالقلق. ومع ذلك ، لا يزال يتعين إجراء بحوث محددة تتعلق بالحديد للقلق الاجتماعي.
الكلسيوم
وتشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم الحليب واللبن والخضر الورقية الداكنة والجبن والقرنبيط والفاصوليا الخضراء واللوز.
مثل الحديد ، كانت مستويات الكالسيوم متورطة في القلق ، ولكن لم يتم إجراء أي بحث محدد على الارتباط بالقلق الاجتماعي.
وصفات عالية من الحديد تشمل سلطة تاكو ، التوفو ، والقرنبيط المقلي ، سندويشات التاكو الأسماك المشوية ، ولفائف البحر الأبيض المتوسط.
الكروم
تم العثور على الكروم في الأطعمة مثل اللحوم المصنعة ، والحبوب الكاملة ، والفاصوليا الخضراء ، والقرنبيط ، والمكسرات ، وصفار البيض. كما هو الحال مع الحديد والكالسيوم ، تم ربط مستويات الكروم بالقلق. ومع ذلك ، لم يتم دراسة القلق الاجتماعي على وجه التحديد.
وصفات عالية في الكروم تشمل الكعك نخالة البرتقال ، تورتيليني وسلطة القرنبيط ، وبعض السانجرياس.
كلمة من
ألست متأكدًا من أنك تستقبل DV الموصى به للفيتامينات والمعادن؟ قم بتتبع مدخولك الغذائي على موقع مثل Myfitnesspal.com أو اعمل مع أخصائي صحي مثل أخصائي التغذية المسجل للحصول على لمحة سريعة عن مدخولك. في حين أن اختيارك الأول لمصدر الفيتامينات يجب أن يكون طعامًا ، قد يكون استخدام مكمل غذائي مفيدًا إذا كنت تعاني من قيود غذائية أو تلتزم بنظام غذائي نباتي أو نباتي.
> المصادر:
> Bičíková M، Dušková M، Vítků J، et al. فيتامين د في القلق والاضطرابات العاطفية. فيسيول رس 2015 ؛ 64 ملحق 2: S101-103.
> Boyle NB، Lawton CL، Dye L. The effects of magnesium supplementation on ذاتي forxiety. ماغنيس ريز . نوفمبر 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL، de Souza VV، Motta V، Da-Silvyujhhhhhhhhhhhha SL. آثار مكملات فيتامين C الفموية على القلق لدى الطلاب: تجربة مزدوجة مكفوفين ، عشوائية ، ذات تحكم بالغفل. باك جي بيول سيكي . 2015؛ 18 (1): 11-18.
> Młyniec K، Davies CL، de Agüero Sánchez IG، Pytka K، Budziszewska B، Nowak G. Essential elements in depression and axiety. الجزء الأول Pharmacol Rep . 2014 (66)؛ (4): 534-544. دوى: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> تاكيدا أ ، تامانو H ، كان F ، ايتوه H ، Oku N. سلوك يشبه القلق من الفئران الشباب بعد اسبوعين من الحرمان الزنك. Behav Brain Res . 2007؛ 177 (1): 1-6. دوى: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.