دليل خطوة بخطوة لوضع خطة لمنع الانتحار
ما هي بالضبط خطة سلامة الانتحار ولماذا هو مهم؟ كيف يمكنك إنشاء خطة ، وما هي المعلومات التي يجب عليك تضمينها ، وكيف يجب عليك استخدام الخطة إذا لزم الأمر؟
خطة سلامة الانتحار: التعريف
إن خطة السلامة الخاصة بالانتحار هي مجموعة مكتوبة من التعليمات التي تصممها لنفسك كخطة طوارئ إذا بدأت في تجربة أفكار حول إيذاء نفسك .
ستحتوي سلسلة من الخطوات المتصاعدة تدريجيًا التي ستتبعها ، بدءًا من خطوة إلى أخرى ، إلى أن تصبح آمنًا.
إذا كنت تعاني من الاكتئاب ، سواء تم تشخيصه من قبل مقدم الرعاية الصحية أم لا ، فهناك خطر حقيقي أنه في مرحلة ما من مراحل المرض قد تواجهك أفكارًا عن الانتحار. في حين أن الألم العاطفي الذي أثار هذه الأفكار قد يشعر بالسعادة ، فإنه لا يعني أنك سوف تفقد السيطرة أو التصرف على أفكارك. في الواقع ، وجود خطة سلامة الانتحار في مكان واحد هو الطريقة التي يمكنك استخدامها للتعامل مع مشاعرك السيئة حتى تتغير الظروف.
كيفية إنشاء خطة سلامة الانتحار الخاصة بك
يجب أن تعمل مع شخص تثق به - مثل صديقك المفضل أو أحد أفراد عائلتك المقربين أو طبيبك أو المعالج - لتطوير خطة السلامة الخاصة بالانتحار. من الأفضل إشراك هؤلاء الأشخاص بما أنك ستحتاج على الأرجح إلى الاتصال بهم إذا قررت تنفيذ خطتك.
حاول أن تصنع الخطة أثناء شعورك بالخير ، ويمكن أن تفكر بوضوح ، بدلاً من الانتظار حتى تكون انتحاريًا نشطًا. ضع خطتك الخاصة بالانتحار بطريقة آمنة واحتفظ بها في مكان يمكنك العثور عليه بسهولة إذا ما دعت الحاجة إلى ذلك.
معلومات يجب تضمينها في خطة سلامة الانتحار الخاصة بك
يجب أن تتضمن خطة سلامتك الانتحارية عدة خطوات ، وأن تكتب بالترتيب الموضح أدناه.
يتم إعطاء مثال لكل خطوة لمساعدتك على التفكير في ما تعنيه هذه الخطوة بالنسبة لك.
1. توضيح متى يجب استخدام الخطة
الخطوة الأولى في وضع خطة السلامة الخاصة بالانتحار هي الإلمام بأنواع المواقف والصور والأفكار والمشاعر والسلوكيات التي قد تسبق أو ترافق عمليات انتحارية لك. أدرج علامات التحذير هذه بحيث يمكنك الرجوع إليها عند تحديد ما إذا كنت تريد تنشيط خطتك. من المفيد أيضًا التعرف على بعض عوامل الخطر للانتحار من أجل التعرف على هذه العلامات التحذيرية إن وجدت.
أمثلة: "عندما أشعر بالانتحار ، أميل إلى عزل نفسي وعدم الاعتناء بصحتي". أو: "غالباً ما تُثار أفكاري الانتحارية عندما أتذكر إساءات طفولتي".
2. ما الذي يمكنك فعله لتهدئة / تهدئة نفسك إذا كنت تشعر بالانتحار؟
قم بإنشاء قائمة بنفسك للأنشطة التي يمكن أن تكون مهدئة لك عندما تكون مستاءً. إذا كنت لا تستطيع التفكير في أي أمثلة متتالية ، فقد ترغب في تبادل الأفكار وتجربة بعض طرق العقل والجسد التي ساعدت الآخرين. أو يمكنك إلقاء نظرة على 70 طريقة مختلفة لتقليل الضغط لمعرفة ما إذا كان أي من هذه الطرق قد يكون مفيدًا.
أمثلة: أخذ حمام ساخن ، والاستماع إلى الموسيقى ، وممارسة
3. ما هي أسبابك للعيش؟
إنشاء قائمة من الأسباب الخاصة بك للعيش. عندما تشعر بالانتحار ، من السهل جدًا أن تتورط في الألم الذي تشعر به وأن تنسى الإيجابيات في حياتك. سوف تساعدك قائمتك على إعادة تركيز انتباهك على أسباب الاستمرار حتى تنتقل أفكارك ومشاعرك الانتحارية. يجد بعض الأشخاص المصابين بالاكتئاب أو بدونه أن الاحتفاظ بمذكرة الامتنان أمر مفيد. إذا وجدت نفسك تشعرين بالانتحار ، فإن النظر إلى ما كتبته قد يساعدك في التركيز على الإيجابيات في حياتك حتى تمر المشاعر.
أمثلة: أطفالي ، زوجي ، إيماني بالله
4. من الذي يمكنك التحدث إليه؟
احتفظ بقائمة من جهات الاتصال التي يمكنك التحدث إليها إذا كنت غير قادر على تشتيت نفسك مع تدابير المساعدة الذاتية. قم بسرد الأسماء أو أرقام الهواتف أو معلومات الاتصال الأخرى وتأكد من وجود نسخ احتياطية في حالة عدم توفر الخيار الأول أو الثاني.
أمثلة: الآخرين المهمون ، الأصدقاء ، الأقارب ، القس
5. من الذي يمكنك التحدث إليه إذا كنت بحاجة إلى مساعدة مهنية؟
أنشئ قائمة بجميع الموارد المهنية المتاحة لك ، بالإضافة إلى أرقام هواتفهم وعناوين بريدهم الإلكتروني ومعلومات الاتصال الأخرى ذات الصلة. هذا هو أيضا مكان جيد للحفاظ على رقم الخط الساخن للأزمة. إذا لم تشاهد طبيبًا مختصًا بالصحة العقلية بعد ، فاختار لحظة لتتعرف على أنواع مختلفة من المعالجين الذين يهتمون بالاكتئاب ويحددون موعدًا اليوم.
أمثلة: طبيبك النفسي ، معالجك ، خط ساخن للأزمات
6. كيف يمكنك جعل بيئتك آمنة؟
خطط للخطوات التي يمكنك اتخاذها لجعل نفسك آمنًا. قد يتضمن ذلك إزالة أو تأمين أي عناصر من المحتمل أن تستخدمها لإيذاء نفسك أو الذهاب إلى موقع آخر حتى تنتقل الحوافز. قد تنطوي أيضًا على الاستعانة بشخص آخر لمساعدتك.
أمثلة: "عندما أشعر بالانتحار ، سأطلب من أخي أن يحتفظ ببنادقي في منزله". أو "عندما أشعر بأنني أتألم لنفسي ، سأذهب إلى مكان عام ، مثل مركز تجاري أو مطعم أو مكتبة لإلهاء نفسي".
7. ماذا يمكنك أن تفعل إذا كنت لا تزال تشعر بعدم الأمان؟
إذا فشلت جميع الخطوات الأخرى في جعلك تشعر بالأمان ، فانتقل إلى أقرب غرفة طوارئ في المستشفى واطلب المساعدة. احتفظ بالاسم والعنوان والاتجاهات إلى المستشفى المدرجة في خطتك لسهولة الوصول إليها أو حفظها في جهاز GPS الخاص بك. إذا كنت لا تشعر أنه يمكنك الوصول إلى المستشفى بأمان بنفسك ، اتصل برقم 911 أو رقم الاتصال في حالات الطوارئ المناسب لمكان إقامتك واطلب وسيلة نقل إلى المستشفى.
إذا كان صديق هو الانتحار بدلا من ذلك
كثير من الناس المصابين بالاكتئاب لديهم أصدقاء يتعاملون مع تحديات مماثلة. قد يكون هذا صديقًا تعرفت عليه في مجموعة دعم الاكتئاب ، أو ببساطة صديق أو أحد أفراد العائلة كنت تعرفه منذ وقت طويل. بعد كل شيء ، والاكتئاب شائع جدا. بعد الانتهاء من خطة السلامة الخاصة بك ، قم بتشجيع الآخرين الذين يتعاملون مع الاكتئاب لإنشاء خطة. إذا كان لديك صديق لديه أفكار انتحارية ، فاطلع على هذه النصائح من أعلى منظمات منع الانتحار حول ما يجب فعله عندما يكون أحد الأصدقاء هو الانتحار .
كيفية استخدام خطة سلامة الانتحار الخاصة بك
إذا بدأت تواجه أيًا من علامات التحذير المتعلقة بالانتحار المدرجة في خطة السلامة الخاصة بالانتحار ، فاستمر في تنفيذ الخطوات التي حددتها مسبقًا لنفسك ، واحدة تلو الأخرى ، إلى أن تشعر بالأمان مرة أخرى. قد يكون هناك استثناء إذا كنت تخرج عن نطاق السيطرة وتفكر بشدة في الانتحار. في هذه الحالة ، من الأفضل الاتصال بصديق موثوق به يمكنه أن يكون معك على الفور أو 911.
في حين أنه من المحتمل أن يكون لديك خطة السلامة الخاصة بالانتحار في منزلك ، فهناك الآن تطبيقات خطة سلامة الهواتف الذكية التي يمكنك أخذها معك في أي مكان. قد تكون هذه التطبيقات مفيدة بشكل خاص للأشخاص الأصغر سناً والأشخاص في المناطق التي تفتقر إلى خيارات دعم الانتحار. ولكن في الوقت الحالي ، نفتقر إلى المعلومات حول مدى فائدة هذه التطبيقات ، وتبين أن لبعض التطبيقات محتوى يحتمل أن يكون خطيرًا. تبدو الخطط مثل "شبكة الأمان" أكثر شمولاً ، ولكن من المهم التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية فيما إذا كانت توصي بأحد هذه التطبيقات ، وإذا كان الأمر كذلك ، فما هي أفضل شيء تشعر به.
> المصادر:
> Andreasson، K.، Krogh، J.، Bech، P. et al. MYPLAN - تطبيق الهاتف المحمول لإدارة أزمات الأشخاص المعرضين لخطر الانتحار: دراسة بروتوكول لتجربة عشوائية تسيطر عليها. المحاكمات . 2017. 18: 171.
> Kennard، B.، Bjernesser، C.، Wolfe، K. et al. تطوير تطبيق قصير لمنع التدخل وتطبيق الهاتف المحمول: تقرير نوعي. مجلة التكنولوجيا في الخدمات الإنسانية . 2015. 33 (4): 345-357.
> Larsen، M.، Nicholas، J.، and H. Christensen. تقييم منهجي لأدوات الهواتف الذكية لمنع الانتحار. PLoS واحد . 2016. 11 (4): e0152285.
> Ward-Ciesielski، E.، Tidik، J.، Edwards، A.، and M. Linehan. مقارنة التدخلات الموجزة للأفراد الانتحاريين الذين لم يشاركوا في العلاج: تجربة سريرية عشوائية. مجلة الاضطرابات العاطفية . 2017. 222: 153-161.