يعاني العديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام (GAD) من مشاكل في النوم. المشاكل النموذجية هي عدم القدرة على النوم وصعوبة البقاء نائمين ، لا سيما في أوقات الإجهاد الثقيل. أحد الحلول الممكنة لبعض هذه المشاكل هو ممارسة النظافة الجيدة للنوم وتنظيم جداول نومك بطرق تسهل لنا الحصول على أفضل نوم ممكن.
العلاقة بين الصحة والنوم والقلق
دكتور دانيال كريبك خبير في النوم من عيادة سكريبس أوف سليب في لا جولا ، كاليفورنيا ، والذي فحص الأرق في مجموعة واسعة من الدراسات.
فقدان النوم واضطرابات النوم هي مشاكل صحية خطيرة. في أي مكان من 50 إلى 70 مليون أمريكي يعانون بشكل مزمن من الأرق. بالإضافة إلى الشعور بالنعاس ، يمكن أن يؤذي ذلك أداء العمل ، ويؤخر الوظائف الحركية ، ويؤثر على الصحة الجسدية ، ويمكن أن يقلل من عمر الحياة.
بالنسبة لأولئك مع GAD ، النوم مهم للغاية. عدم وجود ما يكفي من الراحة يمكن أن يجعلك بطيئا وسريع الانفعال ، مما يجعلك تشعر بعدم الاستعداد. هذا يمكن أن يكون دافعا لقلقك ، يزيد من الأعراض.
يتم توصيل النوم و GAD في دورة. لأنك تقلق وتشعر بالقلق ، لديك مشكلة في النوم. عندما لا تستطيع النوم ، تصبح أكثر قلقاً ، وهكذا. هذه الدورة الخطيرة لا تأتي بدون آثار طويلة الأجل.
نهج كريبك للحصول على أفضل النوم
درس الدكتور Kripke أولئك الذين يعانون من ضعف النوم والنوم الجيد للعثور على الممارسات الشائعة لتحسين نوعية الراحة. أساسا ، هناك نقطتين رئيسيتين لنهج الدكتور Kripke والعديد من العوامل الداعمة. الأول هو أن تستيقظ في نفس الوقت كل يوم بغض النظر عن الوقت الذي ذهبت فيه للنوم.
اكتشف متى تحتاج إلى أن تكون على أساس منتظم وأن تجعل وقت الاستيقاظ القياسي الخاص بك. من الناحية المثالية ، سيساعدك هذا على الشعور بالتعب في وقت منتظم في الليل ، مما يجعل من السهل النوم.
من المهم الحفاظ على هذا الوقت ثابتًا كل يوم. في حين أنه قد يكون من المغري النوم في عطلة نهاية الأسبوع ، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية. من المستحيل "اللحاق" بالنوم وتغيير روتينك سيجعل من الصعب عليك الحصول على الراحة عندما يعود إلى العمل.
النقطة الثانية هي أنه يجب عليك النوم فقط عندما تكون متعبة. إن وضع القذف في السرير والتحول ببساطة لأن الساعة تقرأ وقتًا معينًا قد يجعل النوم أصعب في الواقع مما لو بقيت لمدة نصف ساعة إضافية. إذا لم تشعر بالتعب بعد مرور 20 أو 30 دقيقة ، استيقظ من النوم وقم بعمل شيء مهدئ ، مثل قراءة كتاب ، حتى تشعر بالتعب. تجنب مشاهدة التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر ، حيث أن الضوء يمكن أن يبقيك مستيقظًا. توصي Kripke أيضًا بتجنب الكحول والكافيين ومساعدة النوم وقضاء وقت في الفراش عندما لا تحاول النوم.
كم من النوم ما يكفي؟
يؤكد الدكتور كريبك على أن البحث لا يدعم فكرة أن الناس بحاجة إلى 8 ساعات من النوم في الليلة ليصبحوا أصحاء. يرى العديد من المحترفين كمية النوم التي يحتاجها الناس كنطاق يحتاج بعض الناس إلى المزيد من الناس والبعض الآخر يحتاج إلى أقل ليعمل على النحو الأمثل.
ولذلك ، فإن القلق بشأن عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم ليكون بصحة جيدة لا يدعمه في الواقع أبحاث النوم. وأخيرا ، لا يوجد نهج يعمل للجميع. إذا لم تنجح هذه الطريقة ، فاستمر في البحث للعثور على طريقة.
إذا استمر قلقك في إضعاف قدرتك على النوم ، تحدث إلى المعالج الخاص بك أو طبيب الرعاية الأولية. سيكون بإمكانهم أن يقدموا لك خيارات العلاج ، بما في ذلك العلاج أو الدواء ، لمساعدتك في الحصول على الراحة التي تحتاجها.
مصادر:
Colten، H. Sleep Disorders and Sleep Deprivation ، 2006.
كريبك ، د. "معدل الوفيات مرتبط بمده النوم والارق". Archives of General Psychology ، 2002، 131-136.