جرب هذه النصائح للتهدئة قبل أو أثناء تفاعل رهابي
يجب معالجة الفوبيا التي تؤثر على حياتك من قبل أخصائي الصحة العقلية ، ولكن تقنيات الاسترخاء قد تساعد في تخفيف قلقك على المدى القصير. تذكر أن العلاج ، مثل العلاج بالتعرض ، والعلاج السلوكي المعرفي أو الدواء ، يمكن أن يستغرق بعض الوقت ليصبح ناجحًا تمامًا.
أثناء عملك على المشكلات الأساسية وراء رهابك ، فكر في طرق الاسترخاء هذه واعثر على الأساليب التي تناسبك:
- التأمل : التأمل يمكن أن يهدئ أعصابك ، مما يجعلك أكثر استرخاءًا بشكل عام. على الرغم من أنك قد لا تزال تعاني من رد فعل رهابي ، إلا أن التأمل قبل مواجهة الوضع قد يجعل الأعراض أقل حدة. تظهر الأبحاث أن الحد من الإجهاد القائم على الذهن (MBSR) ، والذي يقوم على التأمل الذهن ، يساعد الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي على تنظيم عواطفهم بشكل أفضل ، على سبيل المثال. في إحدى الدراسات ، كان الأشخاص الذين أكملوا برنامج MBSR أقل قلقا وإحباطا - وشعروا باحترام أفضل لذواتهم.
- اليوغا : هناك أدلة مبكرة على أن اليوغا قد تكون قادرة على مساعدة اضطرابات القلق ، وهذا أمر جيد بالنسبة للأشخاص المصابين بالرهاب. مثل التأمل ، يمكن أن تساعد اليوغا على خفض مستوى إجهادك الكلي. رهابك قد لا يزال يظهر ، ولكن مع اليوغا العادية ، قد تكون الأعراض أقل حدة.
- التصور : التصور هو فن أخذ عقلك من خلال سلسلة من الصور المهدئة. يجد بعض المصابين بالفوبيا أن استخدام تقنيات التصور يمكن أن يساعد في تقليل رد الفعل الرهابي الجاري بالفعل.
- استرخاء العضلات التدريجي: في هذه التقنية ، ستبدأ من قدميك وتتقلص بشكل إيقاعي وتسترخي كل مجموعة عضلية ، وتبدأ بدورها في رفع جسمك إلى رأسك. هذا هو أسلوب آخر عظيم لاستخدامه عند مواجهة جسمك أو موقفك المرهوب.
- الاسترخاء الذاتي: ينطوي الاسترخاء الذاتي على تقنيات التمثيل البصري مع التنفس الهادف والحركة الفيزيائية المتكررة. هذا أمر صعب أن تتعلمه بنفسك ، لذا عليك أن تتعرف على ما إذا كان طبيبك أو معالجتك يمكن أن يعلمك.
مثل أي شيء آخر تقريبًا ، يتم تعلم تقنيات الاسترخاء. مارس مهاراتك بأكبر قدر ممكن حتى تصبح طبيعة ثانية تقريبًا.
إن مواجهة رهابك ليس سهلاً أبداً ، ولكن استخدام نصائح الاسترخاء هذه يمكن أن يساعدك في التغلب على الوضع المخيف. لكن تذكر أن هذه النصائح مصممة للاستخدام على المدى القصير وليست بديلاً طويل الأجل لطلب المساعدة المهنية.
يمكن أن تساعد التغييرات البسيطة في نمط الحياة أيضًا في التحكم في أعراض الرهاب. من المهم أن تحاول ممارسة الرياضة ، والنوم المناسب ، والوجبات الصحية كجزء منتظم من حياتك. قد ترغب أيضا في تجنب الكافيين والمنشطات الأخرى بحيث تشعر بمزيد من الاسترخاء.
مصادر:
> da Silva، TL، Ravindran، LN، Ravindran، AV (2009). اليوغا في علاج اضطرابات المزاج والقلق: استعراض. المجلة الآسيوية للطب النفسي.
Goldin، PR، Gross، JJ (2010.) Effects of mindfulness-based reduction reduction (MBSR) on emotion regulation in social asxiety disorder. المشاعر.
المشورة المساعدة الذاتية ل Phobias. خدمة الصحة الوطنية. > http://www.nhs.uk/Conditions/Phobias/Pages/Self-help.aspx.
تقنيات الاسترخاء: تعلم طرق لتهدئة إجهادك. مايو كلينيك. > http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368.