التجارب السلوكية للمساعدة على التغلب على القلق الاجتماعي
قد يبدو التفكير في الأشياء السخيفة التي يمكن القيام بها علانية وكأنه آخر شيء تريد القيام به إذا كنت تعيش مع اضطراب القلق الاجتماعي (SAD) . ومع ذلك ، قد يكون فقط أفضل طريقة للبدء في التغلب على مخاوفك.
يمكن اعتبار القيام بأشياء سخيفة في العلن نوعًا من التجارب السلوكية ، وهو شكل من أشكال العلاج المعرفي السلوكي (CBT). المفتاح عندما يتعلق الأمر بالقلق الاجتماعي هو أن تختار شيئًا يفعله عادة ما يحرجك أو أنك تحاول تجنبه.
بدء صغيرة وبناء قدرتك على القيام بهذه الأنواع من الأشياء السخيفة. هل الأسهل منها أولاً والأصعب منها في وقت لاحق.
من الناحية المثالية ، هذه الأشياء السخيفة تجعلك تشعر بالحرج أو بالكثير من الحرج ، ولكن لا تؤذي أي شخص آخر.
على عكس عادتك المعتادة في التجنب ، فإن هدفك من هذه المهمة هو أن تصبح محرجًا أو أن تجعل الآخرين يحكمون عليك.
في ما يلي قائمة تضم 20 عنصرًا سخيفًا يمكنك تنفيذها بشكل عام للبدء.
- الرقص في الأماكن العامة كما لو كان هناك موسيقى . اختر أغنيتك المفضلة (ربما شيء مع القليل من الاستيقاظ والذهاب مثل "Footloose") والبدء في الرقص مثل أحمق. نأمل أن الناس تنتبه.
- اطلب من شخص ما توجيهات إلى المكان الذي توجد فيه بالفعل. عندما يفسرون خطأك المحرج ، أعط ابتسامة كبيرة واقول "شكرا! وهذا يجعل الأمر أسهل بكثير."
- يتظاهر بالسقوط. ثم لديك مشكلة في الحصول على نسخة احتياطية.
- عن قصد ننسى اسم شخص ما. ثم اعتذر. أنت لا تريد أن تؤذي مشاعر الشخص الآخر .
- التظاهر بالتعرف على شخص لا تعرفه. اصعد واقل "يا جيمس ، كيف حالك؟" سيخبرك الشخص الآخر بسرعة أنك ارتكبت خطأ.
- الغناء في الأماكن العامة. بصوت عالي. ابتسم بينما تفعل ذلك.
- ادفع بالكامل بنسات. عد ببطء ولا تعتذر.
- اسأل عن الاتجاهات ثم اذهب في الاتجاه المعاكس. ترك المعطي الاتجاه بالحيرة.
- قراءة مجلة أو كتاب رأسا على عقب. افعل ذلك على متن حافلة أو في مركز تسوق - في أي مكان من المحتمل أن تحصل فيه على مظهر غريب.
- ارتدِ شيئًا غريبًا أو خارجًا تمامًا عنك. يأتي سمبريرو ذو الحواف العريضة إلى الذهن. عندما يعلق الآخرون على ملابسك ، قل "ماذا تقصد؟"
- اطلب الحصول على خصم على شيء ما. افعل ذلك في مكان ما بحيث يبدو غير مناسب تمامًا ، مثل متجر البقالة أو المتجر. "هل يمكنني الحصول على سعر أفضل على تلك الموز؟" الهدف هو عدم الحصول على الخصم ولكن إحراج نفسك. التصرف كما لو أنه لا يوجد شيء غير عادي بشأن طلبك.
- حاول بيع الأشياء الخاصة بك إلى التسويق عبر الهاتف عندما يتصل بك. لا تأخذ لا للإجابة.
- اذهب إلى ماكدونالدز واطلب من وابر. عندما يشرح لك أمين الصندوق أنهم لا يبيعون Whoppers ، انظر حولهم ، صفعة جبهتك وقل "يبدو هذا مثل Dairy Queen. عذرًا".
في حين أن هذه أشياء سخيفة يجب القيام بها ، والتفكير في القيام بأشياء تتحدى قلقك الاجتماعي من حيث أنها تلفت الانتباه إليك. بدلا من أن تكون سخيفة ، تم تصميم هذه السلوكيات لتجعلك مركز الاهتمام. ومع ذلك ، ستدرك قريبًا أن الأشخاص يلاحظون أنك (والأخطاء التي تقوم بها) أقل بكثير مما تعتقد.
- قرع فوق الماء في مطعم. اعتذر بغزارة إلى الخادم واطلب المناديل حتى تتمكن من تنظيفه بعد ذلك. هدفك هو لفت الانتباه إلى نفسك ، وليس لجعل مهمة الخادم أكثر صعوبة.
- اذهب إلى مطعم في عيد ميلادك واجعله يغني لك. لا تنظر إلى الطاولة. ابتسم و انظر حول المطعم حيث أن مركز الاهتمام.
- اضغط على الزر الخطأ لشخص ما في المصعد. افعل هذا عن قصد. ولكن ، ثم الاعتذار والضغط على الحق واحد.
- دفع مع الفواتير الخاطئة أو التغيير. انتظر حتى إشعار الصراف قبل تصحيح نفسك.
- تظهر في وقت متأخر في مكان ما وجعل مشهد من نفسك. قد يشعر وكأنه نهاية العالم ولكنه في الحقيقة ليس كذلك. لاحظ مدى اهتمام الآخرين قليلاً بما تفعله.
كلمة من
الهدف من هذه الأنشطة هو أن تثبت لنفسك أنه يمكنك ارتكاب الأخطاء دون أن تكون كارثة.
ينظر الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي إلى المواقف الاجتماعية على أنها تحتوي على قواعد سلوك صارمة ، لذا من المهم بالنسبة لك تحطيم هذه الأمور. اذهب الآن اصنع بعض الاخطاء!
> المصدر:
> Renner، KA، Valentiner، DP، & Holzman، JB (2017). التركيز على التجربة السلوكية: فحص الإجراء العلاجي للحد من القلق الاجتماعي. العلاج السلوكي المعرفي ، 46 (1) ، 60-74.
> Boll، S.، Bartholomaeus، M.، Peter، U.، Lupke، U.، & Gamer، M. (2016). تعتبر الآليات التقليدية للإدراك الاجتماعي متحيزة في الرهاب الاجتماعي. Journal of Anxiety Disorders ، 40 ، 83–93.