كيفية تجنب الافراط

هناك ضغط من حولنا إلى النظام الغذائي ، ومع ذلك ، فإن أعداد متزايدة من الأمريكيين أصبحوا يعانون من السمنة. يبدو أن الإفراط في الأكل هو سلوك متاح لأي شخص - رجل أو امرأة أو طفل. حتى إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك عرضة للإفراط في تناول الطعام ، فإنك تخاطر بمشاكل صحية عديدة. إن أفضل حل هو إدارة تناولك الغذائي ، ولكن في حالة فشل ذلك ، ستساعدك نصائح تقليل الضرر هذه على حماية صحتك ورفاهك ، حتى إذا كنت تأكل أكثر من اللازم.

تزن نفسك بانتظام

ليس عليك أن تثقل وزنك كل يوم ، أو حتى كل أسبوع ، لكن القفز على ميزان الحمام مرة أو مرتين في الشهر سيعطيك فكرة عما إذا كان وزنك مستقرًا ، أم أنك تكتسب أو تفقد الوزن. لا أعرف ماذا يجب أن يكون وزنك؟ تحقق من مقالتي ، هل أنا فات؟

قد يكون من المفيد أكثر أن تأخذ قياسًا من أن تزن نفسك - فإن قياسًا سريعًا للخصر مرة أو مرتين في الشهر سيخبرك ما إذا كانت التغييرات تحدث أم لا. استخدمي زر بطنك كنقطة مرجعية حتى لا تغش ، وقم بقياس نفسك دون امتصاص أو سحب بطنك. إذا ارتفع قياس الخصر مرتين على التوالي ، فقد حان الوقت لمراجعة عادات الأكل لديك ، وقم بضبطها. انظر إلى النصيحة 3 للحصول على المزيد من النصائح حول كيفية القيام بذلك.

وإذا كنت لا تستطيع تحمل وزنها أو قياسها بنفسك ، فلا ترتدي حجمًا إذا كانت ملابسك ضيقة للغاية. فكر في فقد ما اكتسبته بدلاً من الاستسلام لزيادة الوزن وزيادة الوزن.

إن التقليل قليلاً الآن قد يمنعك من النزول من المنحدر الزلق نحو السمنة ، ويضطر إلى خسارة الكثير في وقت لاحق عندما يكون الأمر أكثر صعوبة.

عد السعرات الحرارية

لست بحاجة إلى أن تكون مسيطرًا عليها ، ولكن تجاهل المحتوى الحراري للأطعمة عندما تكون عرضة للإفراط في الأكل يسأل عن المتاعب.

يجب أن تعرف العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تحتاجها ، في المتوسط ​​، في اليوم ، إما للحفاظ على وزنك إذا كان يتمتع بصحة جيدة أو لتقليل وزنك تدريجياً.

ليس من الضروري عد كل سعرات حرارية ، بل بالأحرى معرفة الأطعمة التي تستمتع بها والتي تحتوي على سعرات حرارية عالية. إن كريمات الخفق والزبدة والحلويات هي أكثر الأمثلة وضوحًا ، ولكن هناك العديد من الأطعمة المفضلة الأخرى عالية السعرات الحرارية ، ويمكن أن تتناول ما يعادل سعرات حرارية كاملة في وجبة خفيفة صغيرة.

ولا يعني ذلك أنه لا يمكنك أو لا يجب أن تأكل هذه الأطعمة - إذا وجدت أنها ممتعة للغاية ، فهناك الكثير مما يمكن قوله للاستمتاع بها. لكنك تحتاج إلى تقليص الأطعمة الأخرى في اليوم نفسه أو في اليوم التالي لمنع نفسك من الوزن. ضع في اعتبارك حصتك الإجمالية من السعرات الحرارية ، وعندما تنغمس ، تقلل من مكان آخر.

تذكر ، لا يمكنك الحصول على كعكة الخاص بك وتناول الطعام أيضا!

استبدال الوجبات الخفيفة الصحية للوجبات السريعة

في حين أن تناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يكون نشاطًا عالي الخطورة للإفراط في تناول الطعام ، إلا أنه لا يتم إنشاء جميع الوجبات الخفيفة على قدم المساواة. عندما نفرط في تناول الطعام ، نميل إلى ملاحقة السكر أو الملح أو الدهون أو الملمس. لذلك يمكنك العثور على الأطعمة الصحية لتناول وجبة خفيفة ، والتي ستمنحك حافزًا حسيًا متشابهًا ، دون عواقب غير صحية.

هذه بعض الاقتراحات:

بدائل الطعام الحلو:

إدمان السكر هو شكل من أشكال الإدمان الغذائي في حد ذاته. بدلا من الشوكولاته أو غيرها من الحلوى ، والتي هي عالية في السعرات الحرارية الفارغة ، جرب الفواكه الطازجة أو المجففة ، والتي هي منخفضة في السعرات الحرارية والفيتامينات عالية.

بدائل غذائية مالحة:

بدلا من الرقائق ، والتي هي عالية في السعرات الحرارية الفارغة ، جرب الزيتون ، والتي هي عالية في الدهون الصحية.

بدائل غذائية مقرمشة:

بدلا من الرقائق ، والفول السوداني ، والفشار أو غيرها من الوجبات الخفيفة المقرمشة ذات السعرات الحرارية العالية ، جرب الخضار النيئة مثل الكرفس أو الجزر ، والمكسرات الصحية مثل الجوز ، والوجبات الخفيفة التي تعتمد على الحبوب مثل الجرانولا أو كعك الأرز.

بدائل غذائية كريمية:

بدلا من الكريمة الحقيقية ، التي هي عالية جدا في السعرات الحرارية ، والبحث عن بدائل نصف الدهون أو منخفضة الدهون. إذا كنت تحب القشدة الحامضة كغطس مالح ، جرب قليل الدسم أو بدون كريم حامض من الدهون ، أو زبادي سميك. قد تؤدي الانخفاضات الصحية مثل الحمص أيضًا إلى الخدعة.

للآيس كريم:

يمكنك الذهاب مع انخفاض السكر ، وانخفاض الدهون ، أو كليهما. ولكن إذا كنت مدمنًا حقيقيًا للمثلجات ، ففكر في شراء صانع للآيس كريم ، بحيث تكون لديك السيطرة الكاملة على المكونات ، والقدرة على تحويل حالتك إلى ركلة صحية. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام كميات أعلى من الفاكهة المهروسة للحصول على تغذية إضافية ، وخفض السكر بدون المحليات إذا لم يكن السكر أو الحلاوة التي تلينها ، والمكونات الصحية مثل اللبن منخفض الدسم ، وحليب الصويا ، والدهون الصحية مثل زيت بذور الكتان.