10 طرق لإدارة حلقات الغضب الحدودية المرتبطة بـ BPD
كثير من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الشخصية الحدية (BPD) يشعرون بالغضب الشديد لدرجة أنه غالبا ما يشار إليهم باسم "الغضب على الحدود" . يأتي هذا الغضب أحيانًا استجابة لضعف شخصي بين الأشخاص - على سبيل المثال ، الشعور الذي ينتقده أحد الأحباء.
إذا واجهت هذا النوع من الغضب ، فقد تواجه صعوبة في السيطرة عليه. ينخرط العديد من الأشخاص المصابين باضطراب الشخصية الحدية في سلوكيات غير صحية عندما يغضبون ، بما في ذلك الأفعال التي يمكن أن تسبب الأذى الجسدي أو تدمير العلاقات .
من الممكن تعلم إدارة الغضب بطرق أكثر صحة ، لكن هذا يتطلب بعض الممارسة. فيما يلي بعض النصائح حول الطرق الصحية لإدارة الغضب.
1 - العد إلى عشرة
ربما سمعت هذا من قبل ، لكنه يعمل ، لذلك يستحق الأمر التكرار. إذا كان بإمكانك التوقف مؤقتًا قبل الرد على ما يجعلك غاضبًا ، فمن الأرجح أن تقوم باختيارات أكثر صحة حول سلوكك. لذا ، إذا كان هناك شيء أو شخص ما يجعلك غاضبًا ، فحاول أن تحتسب 10 في رأسك قبل أن ترد.
2 - لاحظ غضبك في وقت سابق
في بعض الأحيان ، قد لا تلاحظ أنك غاضب حتى تغضب. لكن يمكنك أن تتدرب أكثر على ردودك حتى تلاحظ غضبك في وقت سابق من الدورة. حاول الانتباه إلى العلامات الصغيرة لبدء الغضب على الحدود. على سبيل المثال ، ما هو الشعور الأول للغضب الذي تشعر به؟ كيف يتفاعل جسمك؟ إذا تمكنت من التقاط هذه الإشارات عند إزعاجك بشكل معتدل ، بدلاً من الغضب الكامل ، يمكنك التدخل في وقت سابق.
3 - خذ استراحة
بمجرد أن تلاحظ أنك تغضب ، فمن المنطقي أن تأخذ استراحة من كل ما يغضبك. هذا واحد يعمل بشكل جيد إذا كنت تغضب في محادثة مع شخص ما. إذا بدأت بالجنون ، فغالبا ما يبدأ الشخص الآخر في الشعور بالجنون ، الأمر الذي قد يؤدي إلى تصعيد الموقف. إذا لاحظت هذا التصعيد ، فعليك الاتصال بـ "مهلة" واستراحة لمدة 10-15 دقيقة (أو لفترة أطول ، إذا كنت بحاجة إلى ذلك).
4 - يصرف نفسك
يجد بعض الناس أنه من المفيد الانخراط في نشاط آخر يشتت الانتباه عندما ينشغلون في غضبهم. للقيام بذلك بنجاح ، ابحث عن نشاط يمكنه جذب انتباهك. لا تختر شيئًا سلبيًا ، مثل مشاهدة التلفزيون ، لأن أفكارك ستعود على الأرجح إلى ما يجعلك غاضبًا. افعل شيئًا ينشط عقلك ، مثل تنظيم غرفة في منزلك أو قراءة كتاب.
5 - خذ نفسا عميقا
يمكن أن يساعد التنفس العميق والصوت البطني في الحد من الإثارة الجسدية التي تشعر بها عندما تغضب. خذ بضع دقائق للتنفس ببطء ومن أعماق بطنك. قم بالتدرب عن طريق وضع يدك على بطنك ، مع التنفس البطيء ، ودفع يدك في كل مرة تستنشق ، مع ترك يدك تسقط في كل مرة تقوم فيها بالزفير.
6 - الأرض نفسك
يمكن أن تساعدك تمارين التأريض على "الخروج" من دورة الغضب بمجرد أن تبدأ وتذكرك بالتضليل الحقيقي للقضية المطروحة. جرّب تمارين التأريض هذه ، والتي صممت لتعيدك إلى اللحظة الحالية عندما يعود عقلك إلى غضبك.
7 - الاستماع إلى موسيقى هادئة
يمكن أن يساعد الاستماع إلى الموسيقى التي تروج للمزاج المعاكس في إعادة ضبط حالتك العاطفية. عندما تكون غاضبًا ، استمع إلى الموسيقى البطيئة والمريحة والهادئة. لكن لا تختر شيئًا محبطًا - يجب أن ترفع الموسيقى.
8 - ممارسة ترك الذهاب
قد يكون من الصعب التحكم في الغضب بسبب عاطفته المغرية للغاية - الغضب يحثك على التمسك به ، خاصة إذا كنت غاضبًا من شيء غير عادل. لكن التمسك بالغضب غالباً ما يكون غير مفيد. انتبه إلى الوقت الذي تعمد فيه التمسك بغضبك ومحاولة "ترك". يمكن أن تساعدك تمارين اليقظه على إتقان عملية "الاستغناء".
9 - التواصل بحزم
في بعض الأحيان ، بدلاً من الضرب في الغضب ، فإن الأشخاص المصابين باضطراب الشخصية الحدية (BPD) يمسكون بالغضب أو يوجهونه نحو أنفسهم. هذا يمكن أن يكون مدمرًا مثلما هو مدمر. إذا كنت شخصًا يفعل ذلك ، فإن تعلم توصيل احتياجاتك بشكل حازم سيؤدي في النهاية إلى تقليل صعوباتك مع الغضب. التواصل بشكل مؤكد يعني نقل احتياجاتك أو توقعاتك بوضوح ولكن ليس بقوة.
10 - اتباع نهج حل المشكلات
في بعض الأحيان عندما نكون غاضبين من شيء أصبحنا متعمدين - فإننا نقضي الكثير من الوقت نقول لأنفسنا كيف يكون الوضع غير عادل ، أو كيف تعرضنا للظلم ولكننا فشلنا في اتخاذ أي إجراء لتحسين الوضع. إذا كنت متعمداً ، فكر فيما إذا كان هذا السلوك يعمل بالفعل من أجلك. إذا لم يكن كذلك ، حاول اتباع نهج حل المشكلات . ما الذي تثير غضبه ، وهل هناك طريقة يمكنك من خلالها اتخاذ إجراء لحل الموقف؟