1 - الحفاظ على مستويات ضغط الدم ومعدل الكوليسترول المواتية
يفاجأ العديد من كبار السن لمعرفة أن هناك عوامل خطر مشتركة بين أمراض القلب ومرض الزهايمر. ولكن إذا كنت تفكر في كيفية تزويد النظام الوعائي الدم إلى الدماغ ، فمن المنطقي أن ضعف تدفق الدم يمكن أن يؤدي إلى تلف أنسجة المخ. الشرايين الصغيرة في الدماغ حساسة للارتفاعات في ضغط الدم وارتفاع ضغط الدم على المدى الطويل يمكن أن تجرحهم. تدعم العديد من الدراسات العلاقة بين ضغط الدم وصحة الدماغ. يرتبط ارتفاع ضغط الدم بالأداء المعرفي الضعيف والضرر الذي يصيب نسيج الدماغ.
وفقا لدراسات طويلة المدى ، يزيد خطر الإصابة بمرض الزهايمر وأشكال الخرف الأخرى إلى أكثر من الضعف إذا كان ضغط الدم الانقباضي في أو فوق نطاق 140-160 مم زئبقي. يلعب الكوليسترول دوراً في تكوين لويحات بيتا اميلويد ، والضرر المميز لمرض الزهايمر ، ويعتقد أن ارتفاع مستويات الكوليسترول يزيد من إنتاج لويحات بيتا اميلويد.
2 - افحص مستوى فيتامين د
ترتبط مستويات منخفضة من فيتامين (د) إلى ضعف الادراك. ويشارك فيتامين (د) في تكوين الذاكرة. العديد من الدراسات المرتبطة بنقص فيتامين (د) مع زيادة خطر ضعف الادراك أو العته عند كبار السن. بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين فيتامين في تنظيم نقل الجلوكوز والكالسيوم إلى الدماغ وداخله ، وقد يحمي أيضًا الإدراك من خلال تقليل الالتهاب وزيادة توافر بعض الناقلات العصبية. الحصول على فحص مستوى فيتامين (د) الخاص بك مع اختبار الدم. المستوى الأمثل هو ما بين 30 و 45 نانوغرام / مل.
3 - خذ مكملات دماغية داعمة أوميغا 3 DHA وفيتامين B12
الحفاظ على مستويات كافية من DHA الأحماض الدهنية أوميغا 3 في الدماغ هو إجراء هام لمنع الأمراض العصبية التنكسية في وقت لاحق من الحياة. وقد أظهرت الدراسات أن ارتفاع تناول والأوميغا 3 تعميم أعلى من DHA يرتبط مع حجم الدماغ أكبر وانخفاض مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر.
يزيد خطر نقص فيتامين ب 12 مع التقدم في العمر ، حوالي 20٪ من البالغين فوق سن الستين إما غير كافية أو ناقصة. يسبب نقص B12 مشاكل في الدماغ ، بما في ذلك الارتباك والاكتئاب وضعف الذاكرة. وقد ارتبط نقص في هذا الفيتامين المهم بمرض الزهايمر. بما أن قدرة جسمك على امتصاص فيتامين ب 12 تقل مع التقدم في العمر ، والفيتامين غير موجود في الأطعمة النباتية ، فمن الحكمة أن تكملة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن RDI غير كافية للمرونة ، والنباتيين ، والمسنين.
4 - الحد من استهلاك اللحوم الحمراء والمنتجات الحيوانية الأخرى
النحاس والحديد من المعادن الأساسية الموجودة بكميات كبيرة في اللحوم الحمراء. هذه المعادن تتراكم في الجسم مع مرور الوقت وفائض ، يمكن أن تضر الدماغ. بدلا من ذلك ، يمكن الحصول عليها بكميات غير خطيرة من خلال خيارات صحية مثل السمسم وبذور اليقطين ، edamame ، والفاصوليا الأخرى. كل من النحاس الزائد والحديد الزائد يسهمان في الإجهاد التأكسدي في الدماغ ويشتركان في تكوين بروتين اميلويد بيتا في الدماغ.
5 - التركيز على الأغذية النباتية الكاملة
من القواعد الجيدة التي يجب اتباعها أن يكون 90٪ أو أكثر من نظامك الغذائي عبارة عن أطعمة نباتية كاملة ، أي الخضار والفواكه والبقوليات والمكسرات والبذور. ارتبط اتباع نظام غذائي أعلى في هذه الأطعمة وانخفاض في اللحوم ومنتجات الألبان مع انخفاض 36 في المئة في خطر مرض الزهايمر.
تأكد من أن النظام الغذائي الخاص بك غني بالأطعمة النباتية الطبيعية والصحية ، وأضف المزيد من الخضار النيئة إلى نظامك الغذائي عن طريق تناول سلطة كبيرة مثل مقبلاتك مرة واحدة في اليوم على الأقل. أضف الفاصوليا والطماطم والبصل النيئ والمكسرات أو صلصة السلطة المبنية على البذور.
6 - تناول التوت في كثير من الأحيان
قد تساعد المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الخضار والفاكهة في تخفيف الإجهاد التأكسدي والالتهاب في الدماغ ، مما يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر. وقد تم تحديد التوت على وجه الخصوص لتأثيرات الحماية على الدماغ. تم العثور على العديد من التوت المختلفة لإبطاء أو عكس الانخفاضات المرتبطة بالعمر في وظيفة الدماغ في الحيوانات. أيضا ، أظهرت العنب البري (والرمان أيضا) نتائج واعدة في الدراسات البشرية ، مما يشير إلى أن هذه الأطعمة الغنية بالكيمياء النباتية قد تساعد على تحسين الذاكرة لدى كبار السن.
7 - اصنع المكسرات والبذور المصدر الرئيسي للدهون
تشير الأبحاث إلى أن استهلاك الجوز - الجوز بشكل خاص - قد يفيد وظيفة الدماغ. الجوز غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 الأساسية ALA (مقدمة لـ DHA و EPA) ، وقد ربطت الدراسات القائمة على الملاحظة ارتفاع استهلاك الجوز بذاكرة عمل أفضل. يرتبط إجمالي الاستهلاك العالي للجوز بوظيفة إدراكية أفضل بشكل عام.
8 - تجنب الملح في النظام الغذائي الخاص بك
يزيد تناول الملح المرتفع من الشرايين ويزيد من ضغط الدم ، مما يؤدي إلى إتلاف الأوعية الدموية الدقيقة في الدماغ ، مما يضعف تدفق الدم في أنسجة المخ ويزيد من فرص ضعف الإدراك. قم بتجربة الأطعمة الخاصة بك بالأعشاب والبهارات أو حاول أن تحضر الأطعمة مع رشها من الحمضيات أو الخل المنكّه أو استخدم مزيج التوابل غير الملح.
9 - ابق بعيدا عن السكريات المضافة في نظامك الغذائي
يمكن للسكر الزائد أن يضعف مهاراتك الإدراكية ويساهم أيضًا في ارتفاع ضغط الدم. تسبب كميات كبيرة من السكر ارتفاعات خطرة في مستوى الجلوكوز في الدم يمكن أن تؤدي إلى تلف الأوعية الدموية ، وهناك دليل على أن هذا الضرر يسهم في الانخفاض التدريجي في وظائف المخ. حتى حالة واحدة من ارتفاع السكر في الدم يمكن أن تكون ضارة ، كما تم الإبلاغ عن وظيفة الإدراك البطيئة والعجز في الذاكرة والانتباه. بالإضافة إلى ذلك ، من المحتمل أن يؤدي التعرض المتكرر لمستويات الجلوكوز العالية إلى تقليل القدرة العقلية ، حيث ترتبط مستويات HbA1c العالية بدرجة أكبر من انكماش الدماغ. بدلا من ذلك تلبي أسنان حلوة مع الفواكه الطازجة التي سوف تعطيك فوائد إضافية من الألياف ومضادات الأكسدة في الفاكهة.
10 - ابق نشط
تساعد الحياة المتوازنة على تحسين الرفاهية بشكل عام. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها تأثيرات إيجابية على الدماغ في جميع مراحل الحياة. أحد الأسباب المحتملة لذلك هو أنه أثناء النشاط البدني يتم تعزيز تدفق الدم إلى الدماغ ، ويساعد التمرين بانتظام على الحفاظ على سلامة الأوعية الدموية. كما تساعد التمرينات نسيج الدماغ على إنتاج مزيد من الميتوكوندريا ، المسؤولة عن إنتاج الطاقة الخلوية. في البالغين فوق سن الستين ، ترتبط اللياقة البدنية بذاكرة أفضل ووظيفة إدراكية ووقت رد الفعل. ترتبط مستويات عالية من النشاط البدني مع انخفاض كبير في خطر مرض الزهايمر.
> المصادر:
> رابطة حمية البحر الأبيض المتوسط مع ضعف الادراك المعتدل ومرض الزهايمر: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. J Alzheimers Dis 2014، 39: 271-282.
> بارنز ج. ممارسة ، والوظيفة المعرفية ، والشيخوخة. Adv Physiol Educ 2015، 39: 55-62.
> Gu Y، Nieves JW، Stern Y، et al. مزيج الغذاء ومرض الزهايمر خطر: اتباع نظام غذائي وقائي. Arch Neurol 2010، 67: 699-706.
> Hamer M، Chida Y. النشاط البدني وخطر الإصابة بالأمراض العصبية: مراجعة منهجية للأدلة المرتقبة. Psychol Med 2009؛ 39: 3-11.
> Tan ZS، Harris WS، Beiser AS، et al. خلايا الدم الحمراء أحماض أوميغا 3 الدهنية وعلامات تسارع الشيخوخة في الدماغ. علم الأعصاب 2012 ، 78: 658-664.