Reframe overgurisizations للمساعدة في إدارة القلق
إذا كنت تعاني من اضطراب القلق الاجتماعي ، فقد تتعارض مع المشكلات المتعلقة بالتفكير السلبي. يصارع العديد من الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي مع التعميم المفرط ، وهو تشويه إدراكي يمكن أن يزيد من سوء حالة القلق والاكتئاب والخوف. تعرف على المزيد حول التعميم العكسي وكيفية إدارته لتقليل قلقك.
حول التعميم
التعميم المفرط هو قضية شائعة كثيرا ما تؤثر على أولئك الذين يعانون من أمراض نفسية مثل الاكتئاب أو اضطرابات القلق.
إنها طريقة تفكير حيث يمكنك تطبيق تجربة واحدة وتعميمها على جميع التجارب ، بما في ذلك التجارب المستقبلية. على سبيل المثال ، إذا كنت قد تلقيت خطابًا ضعيفًا في وقت ما ، فربما تفكر في نفسك: "أفسد الخطب دائمًا. لا يمكنني التحدث علانية مطلقًا دون العبث".
إذا واجهت التعميم التعسفي ، فقد ترى أي تجربة سلبية تحدث كجزء من نمط لا مفر منه من الأخطاء. مع القلق الاجتماعي ، يمكن أن يؤثر ذلك على حياتك بشكل كبير ويمنع روتينك اليومي. يمكن أن يؤدي التعميم المفرط إلى تفاقم أفكارك ، مما يجعلك تشعر أن الجميع لا يحبونك وأنك لا تستطيع فعل أي شيء بشكل صحيح.
التعميم التعسفي الذاتي هو عندما تحافظ على نفسك من تلبية إمكاناتك الخاصة. هذه أفكار شائعة مثل "أنا لست جيدًا بما فيه الكفاية" أو "لا يمكنني فعل ذلك أبدًا". يمكنهم منعك من المخاطرة أو الخطوات التالية ، مما يضر حياتك المهنية والحياة الاجتماعية.
ولكن في حين أن التعميم الجائر يمكن أن يكون عرضًا رهيباً ، إلا أنه يمكن إدارته وتخفيف القلق من خلال إعادة صياغة تصوراتك.
إعادة صياغة التعميمات
إعادة الصياغة هي عملية تقوم فيها بتحديد الأفكار السلبية أو غير المفيدة واستبدالها بإيجابية وتمكينية. إنها طريقة لتغيير طريقة عرضك لشيء ما. إعادة صياغة يمكن أن يكون أداة قوية في إدارة التعويقات والقلق الاجتماعي.
إعادة الصياغة هي عملية بسيطة إلى حد ما يمكن ممارستها للمساعدة على تقليل الأعراض:
- حدد أنماط التفكير الخاصة بك: تعرف عندما تجد نفسك تفكر سلبًا في نفسك أو لا تقوم بأنشطة لأنك تعتقد أنك ستفشل. كن أكثر وعيًا بأفكارك ، حتى كتابتها في مجلة. بمجرد تسجيل السلبية الخاصة بك ، يمكنك التعرف على أنماط الأفكار.
- تحدي نفسك: انظر إلى الأفكار التي كتبتها واسأل نفسك: "هل هذا صحيح؟" هل يرى شخص آخر هذه الأفكار بنفس الطريقة؟ تحدي كل فكر. قد لا تجد أحدًا لاحظت أنك كنت متوتراً أثناء العرض التقديمي أو أنك كنت أخرقًا مرة واحدة. تعرف على إنجازاتك ، عندما تفوقت واستمتعت مع الأصدقاء.
- استبدل أفكارك: عندما تفكر في الأفكار السلبية ، استخدم التحدث الذاتي للتفكير بشكل أكثر إيجابية. على سبيل المثال ، يتحدث الجمهور ، بدلا من التفكير "أنا المتكلم الرهيب ودائما المسمار ،" استبدله مع "أنا أكثر استعدادا وجاهزة لتقديم خطاب عظيم". يمكن إعادة المواجهة للإيجابية مواجهة القلق الاجتماعي الخاص بك ومساعدتك في الحصول على العرض التقديمي. انظر إلى التجارب التي تسبب لك القلق كتحدي بدلا من تهديد.
يمكن أن يكون التعميم الزائد من أعراض إضعاف القلق الاجتماعي ، مما يحد من كيفية التفاعل مع الآخرين ويمنعك من تحقيق كل ما تريد.
ومع ذلك ، مع إعادة صياغة إيجابية ، يمكنك إدارة الأعراض الخاصة بك وتساعد على التخفيف من القلق الاجتماعي الخاص بك .
مصدر:
Lissek، S.، Kaczkurkin، A.، Rabin، S. et al. "اضطرابات القلق والتعميم التعويضي للخوف المشروط بشكل كلاسيكي." الطب النفسي البيولوجي ، 909-915 ، 2014.