كيف يؤثر الكافيين على مستويات الإجهاد لديك؟
في حين أننا قد لا نفكر دائما في الأمر بهذه الطريقة ، فإن الكافيين دواء. وهو يستهلك في أغلب الأحيان في القهوة والشاي والمشروبات الغازية وفي الشوكولاتة الصغيرة. في حين يبدو أن لدينا علاقة حب مع هذه الأطعمة ، كان هناك الكثير من الارتباك وحتى الجدل حول الكافيين في الآونة الأخيرة. هل هو جيد أم سيء بالنسبة لنا؟ يبدو أن البحث يقول أشياء متضاربة حول تأثيرات الكافيين ، لذلك يساعد على فهم الإيجابيات والسلبيات.
فيما يلي أساسيات ما يجب أن تعرفه عن الكافيين وبعض الإجابات المدهشة على هذه الأسئلة.
آثار على الجسم:
- الهرمونات - يمكنك أن تشعر بآثار الكافيين في النظام الخاص بك في غضون بضع دقائق من تناوله ، وتبقى في نظامك لعدة ساعات ، ولها عمر نصف من 4 إلى 6 ساعات في جسمك. أثناء وجودك في الجسم ، يؤثر الكافيين على الهرمونات التالية:
- الأدينوساين - يمكن أن يثبط امتصاص الأدينوزين ، الذي يهدئ الجسم ، مما قد يجعلك تشعر بالحذر على المدى القصير ، ولكن يمكن أن يسبب مشاكل في النوم في وقت لاحق. (المزيد على هذا أدناه).
- Adrenaline- Caffeine يقوم بحقن الأدرينالين في نظامك ، مما يمنحك دفعة مؤقتة ، ولكن ربما يجعلك تشعر بالإرهاق والاكتئاب في وقت لاحق. إذا كنت تتناول كمية أكبر من الكافيين لمواجهة هذه التأثيرات ، فسينتهي بك الأمر لقضاء يومك في حالة مضطربة وقد تجد نفسك مفعمًا بالحيوية والليل.
- الكورتيزول - يمكن أن يزيد من مستويات الكورتيزول في الجسم ، " هرمون الإجهاد " ، الذي يمكن أن يؤدي إلى عواقب صحية أخرى تتراوح بين زيادة الوزن ونكدان أمراض القلب والسكري.
- يزيد الدوبامين- الكافيين من مستويات الدوبامين في نظامك ، ويتصرف بطريقة مشابهة للأمفيتامين ، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالارتياح بعد تناولها ، ولكن بعد أن تلبسها ، يمكنك الشعور بأنها منخفضة. يمكن أن يؤدي أيضا إلى الاعتماد الجسدي بسبب التلاعب الدوبامين.
هذه التغييرات التي تحدثها مادة الكافيين في علم وظائف الأعضاء يمكن أن يكون لها عواقب إيجابية وسلبية على حد سواء:
- النوم والكافيين يمكن أن يؤثر على نومك عن طريق الحفاظ على اليقظة لفترة أطول ، وبالتالي تقليل كمية النوم التي تحصل عليها ، وإعطائك وقتًا أقل في مراحل النوم التصالحية ، الأمر الذي يؤثر سلبًا على مستوى اليقظة في اليوم التالي والصحة العامة.
من المثير للاهتمام ، على الرغم من ذلك ، لا يؤثر الكافيين على مراحل النوم بالطريقة التي تتبعها المنشطات الأخرى ، لذا فهو خيار أفضل من السرعة أو "الأجزاء العلوية الأخرى" لاستخدامها إذا احتجت للبقاء مستيقظًا.
- الوزن - يعتقد العديد من الخبراء أن زيادة مستويات الكورتيزول يؤدي إلى الرغبة الشديدة في الدهون والكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى تخزين الدهون في الجسم. (تحمل الدهون في البطن معها مخاطر صحية أكبر من أنواع الدهون الأخرى). كذلك ، إذا أدت مستويات الكورتيزول المتزايدة إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة التي تحتوي على الكافيين ، فإن الجسم يدخل في دورة تؤدي إلى صحة أسوأ.
لكن الخبر السار هو أن الكافيين يمكنه تسريع عملية الأيض. أيضا ، يمكن أن يساعد الجسم على كسر الدهون حوالي 30 ٪ أكثر كفاءة إذا استهلكت قبل ممارسة الرياضة. (يجب عليك ممارسة للحصول على هذه الفائدة ، على الرغم من ذلك.) بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تحافظ على مستوى السكر في الكافيين مرتفعة ، مما يجعلك تشعر بشعور أقل من الجوع.
- التمرين - إذا رفع الكافيين مستويات الكورتيزول والهرمونات الأخرى لزيادة مؤقتة ، بعد أن يرتد الكافيين ، يمكن أن يشعر الجسم بالتهاب وشعور بالاكتئاب الخفيف إلى المتوسط الذي يمكن أن يحدث فيه. وهذا يمكن أن يجعل النشاط البدني أكثر صعوبة.
على الجانب الإيجابي ، تم العثور على مادة الكافيين لتعزيز الأداء البدني والتحمل إذا لم يكن مفرط الاستخدام. هذا ، جنبا إلى جنب مع تأثير حرق الدهون أثناء ممارسة الرياضة ، يمكن أن تعزز في الواقع التدريبات وتمكنك من الحصول على شكل أفضل إذا كنت تأخذ ذلك في الوقت المناسب.
الكافيين والتوتر
نظرًا لأن الكافيين والإجهاد يمكنهما رفع مستويات الكورتيزول ، فإن الكميات الكبيرة من الكافيين (أو الإجهاد) يمكن أن تؤدي إلى التأثيرات الصحية السلبية المرتبطة بمستويات مرتفعة من الكورتيزول (والتي يمكنك أن تقرأ عنها هنا ). إذا تناولت مستويات عالية من الكافيين ، فقد تشعر بأن مزاجك يرتفع وينخفض ، مما يجعلك تتوق إلى المزيد من الكافيين لتجعله يرتفع مرة أخرى ، مما يتسبب في فقدانك للنوم ، ويعاني من عواقب صحية ، وبطبيعة الحال ، ستشعر بمزيد من التوتر. ومع ذلك ، يمكن لكميات صغيرة إلى معتدلة من الكافيين رفع مزاجك وتعطيك دفعة.
الحكم على الكافيين
مع عواقب صحية سلبية وإيجابية محتملة ، يمكن أن يكون الكافيين صديقك ، ولكن في جرعات خاضعة للرقابة.
إليك ما يجب أن تتذكره بشأن الكافيين:
- لا تأخذ الكثير - بسبب المخاطر الصحية (المذكورة أعلاه) المرتبطة بمستويات أعلى من الكافيين ، فضلا عن خطر الاعتماد الجسدي الذي يمكن أن يأتي مع أربعة أكواب من القهوة أو أكثر كل يوم ، فمن الحكمة للحد من تناول الكافيين الخاص بك . (يمكن أن تشمل أعراض الانسحاب الرغبة الشديدة والصداع والتعب وألم العضلات).
- لا يوجد الكافيين بعد الساعة 2 بعد الظهر - لأن النوم مهم للعمل البدني السليم ، ويمكن للكافيين البقاء في نظامك لمدة 8 ساعات أو أكثر ، يجب عليك قطع أو الحد من تناول الكافيين إلى الجزء الأول من اليوم للتأكد من أن نومك غير متوفر تعطل.
- استمتع بتناول الكافيين مع النشاط البدني - من الأفضل تناول الكافيين قبل التمرين ، وبهذه الطريقة يتم تحسين أدائك ، كما أن فوائد التدبير العلاجي للتوتر يمكن أن تبقيك بصحة جيدة وتشعر بتوتر أقل طوال اليوم.