وكيف تشعر بشكل أفضل
هناك عدة أسباب لإنهاء الكافيين. قد تجد أن تناولك للكافيين قد تراكم إلى درجة أنه يعطيك تأثيرات جانبية مزعجة ، أو يكلفها الكثير في القهوة باهظة الثمن من المقاهي. ولكن بمجرد التوقف عن تناول الكافيين ، فأنت تواجه أعراض انسحاب غير مريحة. هذا ما يمكن توقعه من متلازمة الانسحاب من الكافيين ، وكيف تساعد نفسك على الشعور بتحسن أثناء التقليل أو الإقلاع عن التدخين.
ألست متأكدًا مما إذا كنت تعاني من أعراض انسحاب الكافيين؟ وقد أظهرت الأبحاث أن هذه هي الأعراض الأكثر شيوعًا التي أبلغ عنها أولئك الذين ينسحبون من الكافيين.
صداع الراس
السمة المميزة أعراض انسحاب الكافيين هو صداع شديد ، والذي يحمل العديد من أوجه التشابه لصداع الشقيقة. مثل الصداع النصفي ، يرافقه توسع الأوعية - اتساع الأوعية الدموية - في الرأس والرقبة ، ومثل الصداع النصفي ، يمكن أن يأخذ شكل شُمس الدم ، أو صداع على جانب واحد فقط من الرأس.
العديد من أعراض انسحاب الكافيين الأخرى مشابهة لتلك التي تعاني من الصداع النصفي.
وقد أظهرت الدراسة بعد الدراسة أن الطريقة الأسهل والأكثر فاعلية لتخفيف صداع الكافيين انسحاب هو عن طريق تناول المزيد من الكافيين. ولكن كن حذرا مع كم. تحقق من كمية الكافيين في الأطعمة والمشروبات الشائعة ، وتأكد من أنك لا تزيد من كمية الكافيين التي تفوق الكمية التي كنت تستخدمها من قبل ، لأن ذلك سيزيد من قدرتك على التحمل ، والتي من شأنها أن تغذي إدمان الكافيين.
- نصيحة: تحقق من العلاجات المضادة للصداع ، ولكن كن حذرا أنها لا تحتوي على الكافيين!
استفراغ و غثيان
الغثيان هو أحد أعراض انسحاب الكافيين الأكثر شيوعًا من التقيؤ ، ولكن كلاهما معترف به. الغثيان هو شعور غير مريح بالغثيان أو الشعور كما لو كنت على وشك القيء. القيء هو طرد محتويات المعدة من الفم - معظمنا يعاني من القيء في الوقت الذي نصل فيه إلى مرحلة البلوغ ، ونعلم أننا بحاجة إلى الترشح للحمام إذا حدث ذلك!
هناك طرق للسيطرة والتعامل مع الغثيان والقيء .
مزاج سلبي
غالباً ما يشار إليها باسم dysphoria ، يسبب انسحاب الكافيين مجموعة متنوعة من الحالات المزاجية السلبية ، بدءاً من الشعور بالاكتئاب ، إلى الشعور بالقلق أو الانفعال. ضع في اعتبارك أن هذه المشاعر يجب أن تمر بمجرد انتهاء الانسحاب ، وأنها لا تعني بالضرورة أنك ستظل تشعر بالضيق.
اتبع النصيحة في هذا المقال ، وإذا كان مزاجك السلبي يظل قائماً عندما تمر بالكافيين ، تحدث إلى طبيبك حول شعورك. في بعض الأحيان تكون مشاكل الصحة العقلية وراء الإدمان ، ولا تظهر إلا بمجرد الإقلاع ، وفي هذه الحالة يستطيع الطبيب أن يقدم لك العلاج المناسب. وأحيانًا يمكن أن تحدث مشكلة صحية عقلية باستخدام المخدرات ، بما في ذلك استخدام الكافيين. مرة أخرى ، طبيبك هو أفضل شخص لتقديم النصح ، لذلك لا تعاني في صمت.
ضبابية عقلية
يتم وصف ذلك بطرق مختلفة ، ولكن كل شيء يضيف إلى نفس الشيء - لا يعمل دماغك بكفاءة عندما تنسحب من الكافيين ، وتظهر الاختبارات المعملية أن هذا أكثر من مجرد شعور ؛ الأداء هو في الواقع أكثر فقرا في المهام العقلية.
تذكر أن هذا هو تأثير الارتداد من التأثيرات المحفزة والأداء المعزز للكافيين. إن شرب المزيد من الكافيين سيبقي ببساطة الدورة. ولكنك لا تحتاج إلى ترك الديك الرومي البارد - اتبع التعليمات في أسفل الصفحة لمعرفة كيفية "التخلص من" الكافيين.
الدوخة أو الدوار
إن الإحساس بأنك مصاب بدوار أو بالدوار هو من أعراض الانسحاب الشائعة للكافيين . التقليل التدريجي بدلاً من المفاجأة سيساعد - انظر أدناه للحصول على مزيد من المعلومات حول كيفية القيام بذلك - ولكن لا تدفع نفسك. حاول أن تأخذ الأمور أسهل قليلاً بينما تقوم بتخفيض الكافيين ، والجلوس أو الاستلقاء إذا شعرت بالحاجة. في حين أن الإغماء غير شائع ، فإن دفع نفسك أثناء الشعور بالدوار أو الدوار يزيد من الخطر.
كيف تقلل من الكافيين دون انسحاب الاعراض
من الطرق الجيدة لتدريج كمية الكافيين التي تتناولينها هي تقليله بنسبة 10٪ كل أسبوعين. وبهذه الطريقة ، ستقلل من تناول الكافيين بما فيه الكفاية بحيث تكون في نهاية المطاف خالية من الكافيين ، ولكن الأمر سيستغرق عدة أشهر للوصول إلى هناك. الميزة هي أنه لا ينبغي أن يكون لديك أعراض انسحاب ملحوظة للغاية أثناء التقليل ، ويمكنك استبدال الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين بشكل تدريجي للأصناف الخالية من الكافيين أو الكافيين.
ابدأ بالحفاظ على يوميات الكافيين ، وقم بتدوين جميع الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين الذي تستهلكه. تأكد من التحقق من تسميات أي مسكنات للألم لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على الكافيين ، وتذكر أن العديد من العقاقير الترفيهية تقطع بالكافيين. الأدوية المنشطة الأخرى لها متلازمات انسحاب أكثر شدة ، لذلك إذا كنت تستخدم هذه الأدوية ، انظر على سبيل المثال ، ماذا تتوقع من انسحاب الكوكايين .
ثم ابدأ بالتدريج في تقليل كمية الكافيين التي تتناولها بنسبة 10٪ ، مع الاستمرار في الاحتفاظ بسجل يومي. هناك عدة طرق للقيام بذلك - يقوم بعض الناس بتقليل كل مشروب يحتوي على الكافيين بنسبة 10٪ ، ويخففونه بإضافة 10٪ من الماء الساخن أو البارد أو القهوة أو الشاي منزوع الكافيين. يجد البعض الآخر أنه من الأسهل تقليل العدد الفعلي للمشروبات بنسبة 10٪ ، لذلك إذا كان لديك خمسة أكواب من القهوة يوميًا ، استبدل كوبًا واحدًا بنصف كوب في أول أسبوعين ، ثم كوبًا كاملًا في الأسبوعين التاليين ، هكذا.
تم العثور على القهوة منزوعة الكافيين في الواقع للحد من أعراض الانسحاب من الكافيين ، بما في ذلك الرغبة الشديدة ، والتعب ، وعدم اليقظة ومشاعر تشبه الانفلونزا ، عندما يعتقد الناس الذين يمرون بسحب الكافيين أنهم يشربون القهوة التي تحتوي على الكافيين. هذا هو المعروف باسم تأثير الدواء الوهمي. مع انخفاض أعراض الانسحاب ، قد تجد أنه من المفيد استبدال مشروب غير كافي ، مثل شاي الأعشاب أو الماء ، أو القهوة أو الشاي منزوع الكافيين ، لكل مشروب تقوم بإزالته ، حتى تتطور تدريجياً لتذوق المشروبات التي لا تحتوي على الكافيين.
إذا كنت تستخدم استراتيجية استبدال المشروبات ، فمن الأسهل العمل إلى الوراء من آخر شراب في اليوم - وهذا سيكون له تأثير إضافي يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.
> المصادر:
> الجمعية الأمريكية للطب النفسي. الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية ، الطبعة الخامسة (DSM 5). الرابطة الأمريكية للطب النفسي. 2013.
> ميلز ، L. ، Boakes ، R. ، Colagiuri ، B. "الكافيين بلاسيبو يقلل من الانسحاب في شاربي القهوة الامتناع." Journal of Psychopharmacology 30 (4): 388-394. عام 2016.
> Rogers، PJ، Heatherley، SV، Mullings، EL، & Smith، JE "Faster but Ikarter: effects of caffeine and caffeine withdrawal on alertness and performance." علم الادوية النفسية ، 226 (2) ، 229-240. 2013 doi: 10.1007 / s00213-012-2889-4
> Rogers، P.، Heatherley، S.، Hayward، R.، Seers، H.، Hill، J.، & Kane، M. "Effects of caffeine and caffeine pull on mood and cognitive performance degraded by sleep restriction" Psychopharmacology 179 : 742-752. 2005.
> Spencer، B. "Caffeine Withdrawal: A Model for Migraine؟" صداع 561-562. 2002.