خطوات إزالة الحساسية المنهجية
تبدأ إزالة الحساسية المنتظمة عادة بتخيل نفسك في تطور المواقف المخاوف. قبل البدء بممارسة إزالة التحسس المنتظم ، يجب أن تكون قد أتقن التدريب على الاسترخاء وتطوير قائمة التسلسل الهرمي (من أقل ما يُخشى على الأكثر خوفًا) من المواقف التي تخشاها. بمجرد أن تتمكن من إدارة قلقك بنجاح بهذه الطريقة ، يمكنك تكرار الخطوات في المواقف الفعلية التي تخشاها.
هذه العملية تأخذك من خيالك إلى واقع الحياة (في الجسم الحي) التعرض.
خطوات إزالة التحسس النظامية
قد يؤدي استخدام إزالة الحساسية المنهجية للتغلب على الخوف من التسوق في المتاجر الكبيرة إلى شيء من هذا القبيل:
خلق التسلسل الهرمي القلق
قم بإنشاء تسلسل هرمي للخطوات المتعلقة بالتسوق في متجر كبير. على سبيل المثال ، قد يكون لديك أقل قدر من القلق يسير في المتجر. كلما ابتعدت عن أبواب الخروج ، يزداد قلقك. قد يمثل الوقوف في خط الدفع أقصى استجابة خوف. رتب قائمتك من الأقل إلى الأكثر إزعاجًا.
ابدأ بخوفك الأقل
بعد ذلك ، تخيل نفسك تقف عند المدخل خارج المتجر. قد يساعدك إغلاق العينين في تصوير المشهد. كما تتخيل نفسك في هذا الموقف ، من المرجح أن تشعر بشعور من القلق. استخدم التنفس العميق لاستعادة الشعور بالهدوء. قم بإجراء هذا التمرين عدة مرات في اليوم حتى تتمكن من تخيل نفسك عند مدخل المتجر دون الكثير من الانزعاج.
خذ الخطوة التالية
الآن ، تخيل نفسك تدخل المتجر. يمكنك مواجهة قلقك باستخدام تقنيات الاسترخاء التي تعلمتها. بمجرد أن تتخيل نفسك تدخل إلى المتجر دون قدر كبير من القلق ، انتقل إلى الخطوة التالية.
الاستمرار في رحلة سلم الخوف
أنت تسير في ممر مخزن ، وتذهب أبعد من باب الخروج.
أنت تواصل تصوير هذا المشهد ، باستخدام تدريب الاسترخاء الخاص بك لمواجهة القلق الخاص بك. استمر في هذه الخطوة عدة مرات في اليوم طالما أنه يأخذك إلى إدارة قلقك بفعالية.
مواجهة خوفك الأعظم
أنت الآن جاهز لظهور موقفك الأكثر رعباً - وهو الوقوف في خط الخروج. كما هو الحال في الخطوات الأخرى ، تتخيل المشهد وتواجه مشاعرك القلقية بتقنيات الاسترخاء. عندما تشعر بالراحة مع كل هذه الخطوات ، فأنت على استعداد لتجربة التمرين "في الجسم الحي" أو فعليًا ، بدءًا من الوقوف خارج مدخل المتجر.
نتيجة إزالة التحسس المنتظمة هي أنك أصبحت تدريجياً (بشكل منهجي) غير محسّسة لمثيرات الإثارة المختلفة في التسوق في متجر كبير.
الحصول على مساعدة مهنية للعمل من خلال المخاوف
إذا كنت تواجه صعوبة في الوصول إلى حالة من الاسترخاء أو تحديد هرم قلقك ، فيجب عليك استشارة أحد المتخصصين الذين سيكون قادراً على تزويدك بالإرشاد. يمكن أن يساعدك مختص في الصحة العقلية في تطوير استجابة الاسترخاء لديك. سيكون بإمكانه أيضًا إرشادك خلال الخطوات المتبقية لإزالة التحسس المنتظم ، مما يساعدك على العمل من خلال مخاوفك والوصول إلى حالة أكثر استرخاءً.
إلى جانب المساعدة من خلال خطوات إزالة التحسس النظامية ، سيكون مقدم الرعاية موجودًا لمساعدتك على التخلص من القلق والتغلب على المشكلات العاطفية والعودة إلى مستوى أدائك السابق.
مصادر:
بورن ، إي. جيه. (2011). كتاب القلق والرهاب. الطبعة الخامسة أوكلاند ، كاليفورنيا: New Harbinger.
Forsyth، JP & Eifert، GH (2016). كتاب اليقظه والقبول للقلق: دليل لكسر التحرر من القلق ، الفوبيا ، والقلق باستخدام القبول والعلاج الالتزام ، الطبعه الثانية ، أوكلاند ، كاليفورنيا: جديد الهاربينجر.