كيفية تحسين استراتيجية المساعدة الذاتية الخاصة بك الوسواس القهري
يظهر اضطراب الوسواس القهري (OCD) في العديد من الطرق وينتج عن العديد من المحفزات. واحد من تلك المحفزات هو الضغط. أفضل طريقة لتحسين مهاراتك في المساعدة الذاتية للـ OCD هي التعلم وممارسة أساليب الاسترخاء بانتظام. إليك ثلاث تقنيات سهلة يمكنك ممارستها بنفسك:
التنفس العميق
التنفس العميق حجابي أو "التنفس بطن" ، يرسل إشارة استرخاء قوية جدا للدماغ التي تعمل بفعالية على الحد من الإثارة الفسيولوجية ، وبالتالي مستويات الإجهاد.
أثناء التنفس في البطن ، نشهد انخفاض معدل ضربات القلب ، وانخفاض ضغط الدم والتنفس أكثر كفاءة ، كل واحد منها يعزز حالة من الهدوء والاسترخاء.
الخطوة الأولى في التنفس البطن هو الجلوس أو الاستلقاء في غرفة هادئة في وضع مريح مع يد واحدة على صدرك والآخر على بطنك. بعض الناس يشعرون براحة أكبر لإغلاق عيونهم ، ولكن هذا ليس ضروريا. ابدأ بالتنفس من خلال أنفك. عندما تتنفس ، يجب أن تشعر فقط أن معدتك تتوسع. ستعرف أنك تقوم بذلك بشكل صحيح إذا كانت يدك على صدرك بلا حراك بينما تتحرك يدك إلى الخارج.
بمجرد أن تأخذ نفسا عميقا ، قم بتفريغ الهواء ببطء من خلال شفاه مدربة - على غرار الوجه الذي ستفجّر فيه البالون - وتشعر بأن معدتك تتراجع نحو العمود الفقري. مرة أخرى ، يجب أن تتحرك فقط يدك على المعدة. يجب أن تستغرق عملية الزفير 2-3 مرات طالما استنشقت.
سيبدأ الاسترخاء الذي يأتي مع التنفس العميق بعد دقيقة أو دقيقتين ، ولكن استمر في العمل لمدة 5 أو 10 أو حتى 20 دقيقة للحصول على أقصى قدر من الفوائد.
تنبيه الذهن التأمل
يبدو التأمل الذهن ليكون كل الغضب في هذه الأيام ، وهناك سبب لذلك. أسباب متعددة ، في الواقع. بمجرد أن تتقن تقنية التنفس العميق المذكورة أعلاه ، قد ترغب في محاولة التأمل الذهن .
التأمل الذهن هو ممارسة ملاحظة الأفكار دون الحكم عليها أو دفعها بعيداً.
من خلال ممارسة التأمل الذهن أصبحنا أكثر إدراكًا للأفكار التي نواجهها وأصبحنا أفضل في فصل أنفسنا عن هذه الأفكار وكوننا أكثر "طولًا" لهما. من خلال ممارسة هذه التقنية نحن أقل عرضة للتأثر بالأفكار المقلقة ، بما في ذلك الهواجس التي هي جزء من الوسواس القهري. في الواقع ، الذهن هو عنصر أساسي في القبول والعلاج الالتزام .
للتدرب على التأمل الذهن ، ابدأ بممارسة التنفس العميق الموصوفة أعلاه. أثناء التنفس ، حاول الانتباه إلى الأفكار والأحاسيس والمخاوف والقلق والقلق التي تمر عبر عقلك. ما عليك سوى ملاحظة هذه الأفكار دون محاولة دفعها بعيدًا. لاحظ ما يحدث لهذه الأفكار عندما تتركها بمفردها وتسمح لها بالمرور. استخدام التنفس العميق كمرسلك خلال هذا التمرين.
ليس من غير المألوف أن يختبر الناس مستويات أعلى من القلق عند البدء في تعلم التأمل الذهن لأنه يضعنا على اتصال بالأفكار المقلقة والخوف والقلق وما إلى ذلك. ومع ذلك ، ستنمو بمرور الوقت أكثر راحة بمجرد الجلوس مع هذه الأفكار دون أخذ عمل.
استرخاء العضلات التدريجي
يمكن أيضًا استخدام الاسترخاء العضلي المتطور (PMR) مع التنفس العميق الموصوف أعلاه. استرخاء العضلات التدريجي يمكن أن يكون مفيدا جدا في تحديد التوتر الخفي في جميع أنحاء الجسم.
لممارسة تمرين PMR ، كذب أو الجلوس في وضع مريح في غرفة هادئة وبدء تمرين التنفس أعلاه. كما هو الحال في الشهيق الخاص بك ، قم بتنظيف كل عضلات وجهك. امسك هذا لمدة 10 إلى 20 ثانية ثم افرج عن التوتر أثناء الزفير ببطء. كرر ذلك عدة مرات ثم حركي جسمك تدريجيا - الكتفين والذراعين والمعدة والأرداف والساقين والعجول - تكرار هذا النمط من الاستنشاق / الشد والزفير / الاسترخاء.