استراتيجيات للبالغين مع ADHD للحد من التسويف
تقريبا كل شخص بالغ مع اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) قد عانى من التسويف في وقت ما في حياته. التسويف هو عندما تؤجل اتخاذ إجراء في مهمة ما. بعض الناس يقولون أنهم يصبحون منتجين بشكل كبير عندما يسعون للمماطلة! وبدلاً من ملء استمارة ضريبية ، يقومون بتنظيف المنزل بأكمله ، على الرغم من أنهم عادةً يكرهون التنظيف.
يحاول أشخاص آخرون نسيان المهمة العاجلة والقيام بشيء من المرح بدلاً من ذلك. في حين أن دفع المهام إلى جانب "القيام" لاحقًا قد يبدو غير ضار في الوقت الحالي ، إلا أنه قد يكون له تأثيرات موجبة سلبية.
يمكن أن تجعل أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، مثل الاستغناء عن الذات ، والفوضى ، والشعور بالإرهاق ، والمشكلات في تحديد الأولويات ، والقلق ، من الصعب على المماطلة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك عاجز عن كسر عادة التسويف الخاصة بك.
فيما يلي 12 حلول عملية لمساعدتك على التوقف عن التأجيل.
1. لماذا تتأخر؟
عندما تجد نفسك تتسائل في مهمة ما ، تخطو خطوة إلى الوراء وتسأل ، "لماذا أقوم بالمماطلة في هذه المهمة؟" إذا كنت تعرف السبب الكامن وراء ذلك ، فيمكنك مطابقة ذلك مع الحل الصحيح.
فيما يلي بعض الأسباب الشائعة للكبار الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
- تبدو المهمة كبيرة ومعقدة وساحقة للغاية.
- المهمة تبدو مملة ومملة.
- عدم معرفة كيفية القيام بهذه المهمة يجعل من الصعب البدء.
- من الصعب الحصول على الدوافع حتى تكون الأمور ملحة والمهلة النهائية قريبة.
- الأفكار السلبية والمشاعر في طريق القيام بالمهمة.
الآن بعد أن عرفت السبب ، يمكنك استخدام الاقتراحات التالية لمساعدتك.
2. كسر مهمة كبيرة في خطوات صغيرة
إذا كانت لديك مهمة كبيرة أو معقدة تسبب لك شعوراً بالارتباك أو الإرهاق ، فقم بتقطيعها إلى أجزاء أصغر قابلة للتنفيذ.
يمكن أن يشعر مشروع كبير مثل تسلق الجبل. ومع ذلك ، عند تقسيم المشروع إلى خطوات صغيرة ، يبدو أن الجبل يتقلص إلى حجم تلة صغيرة.
في بعض الأحيان ، يمكن لأعراض ADHD جعل تصوير المشروع صعبًا. قد يكون من الصعب فهم كيفية تناسب جميع القطع معًا. اسأل صديقًا أو شخصًا تثق به لمساعدتك في التفكير في الخطوات وتنظيمها. ولكن حذار! كثير من البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يصبحون منغمسين في تفاصيل التخطيط الذي لا يصلون إليه للعمل في المشروع. يصبح التخطيط شكلاً من أشكال التأجيل.
3. حدد المواعيد النهائية لنفسك
عندما تقوم بتفصيل المهمة إلى أجزاء صغيرة ، قم بإنشاء المواعيد النهائية لإكمال كل جزء. من الأسهل أن تكون ناجحًا عندما يكون لديك أهداف صغيرة ومتنوعة قصيرة المدى ، مقارنة بهدف واحد كبير طويل الأمد. إنه أقل غموضا وأسهل للبقاء محفزين. في كل مرة تكمل فيها هدفاً قصير الأمد ، قم بمكافأة نفسك.
يسمح لك إنشاء هذه الأهداف الصغيرة أيضًا بالابتعاد عن الذعر في اللحظة الأخيرة مع اقتراب موعد نهائي كبير.
4. استخدام الضغط الاجتماعي الإيجابي
غالبًا ما يوفر لك وجود شريك للمساءلة الدافع لبدء مشروع ما وإبقائك في العمل. قم بالالتزام بشريكك أو صديقك أو زميلك في العمل.
أخبرهم بأهدافك وجدولك الزمني. يمكن أن يساعد هذا الضغط الاجتماعي اللطيف على دفعك إلى الأمام.
خيار آخر هو العمل على المهمة مع شخص آخر. يساعد التواصل الاجتماعي في الحفاظ على المشروع محفزًا وجذابًا.
5. جعل المهام مملة جاذبية
مهمة مملة أو مملة لا تحفز الدماغ ADHD بما فيه الكفاية بالنسبة لك تريد اتخاذ إجراءات. إذا كان هذا هو سبب التسويف ، اسأل نفسك ، "كيف يمكنني تحويل هذه المهمة المملّة إلى مهمة مثيرة للاهتمام؟"
هناك العديد من الطرق لجعل المهمة أكثر جاذبية. وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك.
- يمكنك تحويلها إلى منافسة مع نفسك. كم عدد الأطباق التي يمكنك غسلها خلال خمس دقائق؟ استخدم مؤقت مطبخ لمساعدتك.
- اجعلها ممتعة من خلال تشغيل الموسيقى أثناء العمل.
- لديك مكافأة تنتظر عند الانتهاء.
6. تدوير بين مهمتين
جرّب الدوران بين مهمتين. هذا يمكن أن يبقي مستويات الفائدة الخاصة بك عالية ، ويسمح لك أن تشعر بالتركيز والدافع في كلتا المهمتين. يمكنك ضبط مؤقت وقضاء وقت متساو في كل مهمة. هذه طريقة أخرى يمكنك من خلالها جعل المهام المملّة أكثر جاذبية!
7. جعل التزام صغير من الزمن
قد يكون من الصعب بدء مهمة إذا بدت كبيرة ، دون أن تلوح نهاية في الأفق. ومع ذلك ، فمن الأسهل أن تبدأ إذا كنت ستعمل فقط لمدة 10 دقائق.
اضبط مؤقتك ، واعمل لمدة 10 دقائق. ثم استعرض كيف تشعر. في بعض الأحيان ، تخرج تلك الدقائق العشر الأولى من مشاعرك عن المقاومة ، وتشعر بالحرص على الاستمرار. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بضبط المؤقت لمدة 10 دقائق أخرى واستمر في العمل في وقت صغير.
8. الحد من الانحرافات
قم بإيقاف تشغيل هاتفك الخلوي والبريد الإلكتروني و Facebook وأي شيء آخر يشتت انتباهك عن البدء. أيضا ، أن تكون على بينة من الانحرافات الداخلية. قد تقول لنفسك: "سأفعل هذه الأشياء الصغيرة الأخرى أولاً ثم نصل إلى المهمة المهمة". ومع ذلك ، غالبًا ما تكون هذه "الأشياء الصغيرة" الأخرى التي تساهم في دورة التسويف. أنت تشعر أنك مشغول جدًا وتحقق الكثير ، ولكنك تتجنب المهمة الأساسية التي يجب إنجازها.
9. البحث عن التدريب عند الضرورة
هل تتجنب مهمة لأنك لا تعرف كيف تفعل ذلك؟ إذا كان الأمر كذلك ، فلماذا لا تثقيف نفسك. يمكنك القيام بذلك عن طريق التسجيل في دورة تدريبية رسمية. أو يمكنك إجراء ذلك بطريقة أكثر تفاعلية ، مثل طلب صديق ليعرض لك ، أو مشاهدة مقطع فيديو على الويب. عندما تعرف كيف تفعل شيئًا ما ، فإن المقاومة تنحسر ويصبح من السهل اتخاذ إجراء.
10. مندوب لشخص آخر
في بعض الأحيان يتم تمكين تطوير مهارة جديدة بنفسك. في أحيان أخرى ، من المناسب تفويض شخص آخر لديه المهارات بالفعل. على سبيل المثال ، ليس عليك تعلم كيفية إصلاح سيارتك. يمكنك أخذه إلى المرآب حيث يوجد ميكانيكيون مدربون. لا تشعر أن عليك القيام بكل شيء بنفسك.
11. استبدال الأفكار السلبية مع العناصر الإيجابية
أفكارنا ومشاعرنا قوية جدا. عندما تتحدث إلى نفسك بطريقة إيجابية ولطيفة ، وتذكر نفسك بنجاحاتك الأخيرة ، فقد يكون من الأسهل اتخاذ إجراء. في المقابل ، عندما تكون عالقًا في الوضع السلبي ، قد يكون من الصعب الخروج من دورة التجنب. إذا وجدت أن التفكير السلبي هو مساهم رئيسي في تجنب المهام ، فقد تستفيد من العلاج السلوكي المعرفي .
12. تواصل مع طبيبك
أخبر طبيبك عن تحدياتك في التسويف. يمكن أن تكون الأدوية ، عندما يكون ذلك مناسبًا ، جزءًا مهمًا من خطة علاج ADHD. على الرغم من أن الدواء لن يمنع المماطلة ، إلا أنه يمكن أن يساعدك في التركيز وجعل المهام أسهل قليلاً.