معظم الناس الذين يقلعون عن التدخين يقلقون من اكتساب الوزن. يبدو أن تذهب مع الإقليم.
في حين أن الكسب الصغير أمر طبيعي ، فإن زيادة الوزن الزائدة عند الإقلاع عن التدخين يمكن أن تخلق مشاكل صحية جديدة وتضعف تصميمك على البقاء خارج السجائر.
دعونا نلقي نظرة على ما يمكنك القيام به للحفاظ على وزنك تحت السيطرة أثناء خضوعك لعملية التعافي من إدمان النيكوتين.
لماذا يكتسب الناس الوزن عند الإقلاع عن التدخين؟
التدخين يزيد من التمثيل الغذائي بشكل طفيف:
- يحرق التدخين ما يصل إلى 200 سعرة حرارية في اليوم لدى مدخن شره.
- لأن التدخين يحرق السعرات الحرارية ، يتم تعزيز عملية الأيض (زيادة) قليلا.
- النيكوتين هو مثبط للشهية.
عند الإقلاع عن التدخين ، فإن الكسب ما بين 5 و 10 جنيهات خلال الأشهر القليلة الأولى من التوقف عن التدخين أمر طبيعي. إذا بقيت عاداتك الغذائية كما هي عند التدخين ، يجب أن يعود الوزن خلال بضعة أشهر. أضف بعض التمرين إلى نظامك اليومي مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة ، وستساعدك على تخفيف الوزن على طول أو ربما تجنبه تمامًا.
لماذا أريد أن أكل أكثر؟
يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى تعرض أجسامنا للصدمة في البداية. زيادة الشهية هو أحد الآثار الجانبية للترك التدخين بالنسبة لمعظم الناس.
- السجائر باعتبارها شهية.
غالباً ما يتجنب المدخنون تناول الوجبات بين الوجبات من خلال الإضاءة. النيكوتين هو منشط ، ويمكن أيضا أن تتداخل مع إطلاق هرمون الأنسولين. الأنسولين يتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم. عندما يتم إيقاف هذه الوظيفة ، سيصبح الشخص مصابًا بفرط سكر الدم قليلاً ، ونتيجة لذلك ، قد يبطئ الجسم والدماغ الهرمونات والإشارات الأخرى التي تثير مشاعر الجوع.
- الغذاء كبديل للتدخين.
في وقت مبكر من الإقلاع عن التدخين ، يكون الإقبال على التدخين متكرر وغير مريح. يشعر معظمنا بفقدان العمل اليدوي للتدخين بشكل حاد ، وغالبًا ما يبدو الطعام وكأنه بديل معقول. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في الأكل وزيادة الوزن رغم ذلك ، لذلك فمن الأفضل العثور على بديل صحي للتدخين .
- الدوبامين والحافز لتناول وجبة خفيفة.
يشترك النيكوتين والأغذية في تفاعل كيميائي شائع في أدمغتنا: إطلاق الدوبامين. يطلق على الدوبامين هرمون "الإحساس الجيد" لأنه يخلق شعوراً بالرفاهية. عندما لم يعد النيكوتين في الصورة ، كثير منا يلجأون إلى الطعام من أجل هذا الدعم. إن طعام الراحة العاطفي يعطينا نتيجة لهذا التفاعل الكيميائي في الدماغ.
كما تقوم التمرينات أيضًا بإفراز الدوبامين ، لذا عليك التفكير في استخدامه كطريقة لتحسين مزاجك وتقليل الرغبة الشديدة لديك. سيكون لها فائدة إضافية تتمثل في مساعدتك على تسريع عملية الأيض البطيئة وتجنب زيادة الوزن. الفوز بكل طريقة تنظر إليها.
وقد أظهرت الدراسات أن النساء أكثر عرضة من الرجال للعودة إلى التدخين كطريقة لتجنب زيادة الوزن. إن فهم ما يحدث لأجسامنا عند الإقلاع عن التدخين وما يمكننا القيام به لتخفيف المضايقات بطرق بناءة سيساعدنا على البقاء على المسار الصحيح والحفاظ على زيادة الوزن إلى الحد الأدنى.
هناك عدد من الخيارات التي يمكنك إجراؤها لتقليل زيادة الوزن:
ممارسه الرياضه
كما ذكرنا أعلاه ، فإن ممارسة الرياضة تطلق الدوبامين ، وهي طريقة رائعة للتخلص من الرغبة الشديدة في التدخين. يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على ثبات وزنك. قم بالتصوير لمدة نصف ساعة على الأقل من التمارين ، 5 أيام في الأسبوع.
ليس من الضروري أن يكون تمرينًا هوائيًا عالي الكثافة - إن المشي السريع لمدة 30 دقيقة حول حيك سيعمل على عجائب جسمك وعقلك وروحك.
وجبات خفيفة صحية
ضع الوجبات الخفيفة معًا في وقت مبكر ، حتى عندما تنتشر الأطعمة الخفيفة ، ستحصل على خيارات طعام جيدة في متناول اليد:
- العصي النباتية - الكرفس والجزر
- اللحوم الخالية من الدهون وكمية صغيرة من الجبن
- البذور والمكسرات - اختيار تلك التي لديك لإزالة القشرة. يعطي يديك شيئًا لعمله ويساعدك على تناول كميات أقل.
- 94 ٪ من الفشار خالية الدهون
- مزيج درب
- الماء - اشرب الكثير منه!
- الحلوى الصلبة لامتصاص
- فاكهة طازجة
- اللبن قليل الدسم
- شاي الاعشاب
- الكاكاو الساخن المصنوع من حليب غير دهن
- العنب المجمد
- رُقَاطات خالية من الدهون
إذا كنت قلقًا بشأن زيادة الوزن ، فافعل نفسك واحصل على أطعمة مغذية عالية الدهون من منزلك. إذا كان لديك رغبة قوية في تناول الحلوى اللذيذة ، فمن الأفضل أن تذهب إلى مطعم وتنغمس في وجبة واحدة ، بدلاً من أن يكون لديك كعكة كاملة تجلس على المنضدة لتتصل باسمك في كل مرة تدخل فيها المطبخ.
تجنب الكحول
ليس فقط الكحول في السعرات الحرارية ، بل هو في كثير من الأحيان دافعا كثيفا للتدخين. بالإضافة إلى ذلك ، يميل الكحول إلى تخفيف الموانع ، وبالنسبة للمدخن السابق ، يمكن أن يسبب مشاكل. تجنب السعرات الحرارية الفارغة في الكحول ، ولكن الأهم من ذلك ، لا تضع نفسك في خطر الانتكاس عن طريق الشرب في وقت مبكر من برنامج الإقلاع عن التدخين الخاص بك.
تحدي واحد في كل مرة
عادة ما يقرر الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين أن الوقت قد حان لتنظيف حياتهم في مناطق أخرى أيضًا. هذا رائع ، ولكن كن حذرا. إذا حاولت القيام بالعديد من مشاريع التحسين الذاتي في وقت واحد ، فإنك تخاطر بفشلها في جميع هذه المشاريع.
ضع النقاط التالية في اعتبارك:
- كن جيدا لنفسك. إن الإقلاع عن التدخين هو إنجاز هائل ، ويجب أن تكافئ نفسك على التقدم الذي تحرزه في كثير من الأحيان. لا تقلل من أهمية ما تقوم به.
- كن صبوراً. الإقلاع عن التدخين هو عملية تستغرق وقتًا. لا يحدث هذا بين عشية وضحاها ، ولكن بالمقارنة مع عدد السنوات التي يدخن فيها معظمنا ، فالشفاء من إدمان النيكوتين قصير. امنح نفسك الوقت الذي تحتاجه للشفاء.
- تقبل نفسك. أنت شخص رائع تمامًا كما أنت الآن.
إذا حصلت على بضعة أرطال أثناء المرور بعملية الإقلاع عن التدخين ، فليكن ذلك. ستؤثر الفوائد على حياتك بالإضافة إلى أولئك الذين يحبونك بطرق أكثر إيجابية مما تتخيل.
يمكنك الإقلاع عن التدخين دون اكتساب الكثير من الوزن. لا تدع الخوف من زيادة الوزن يبقيك مقيدة بالإدمان الذي سيقتلك ، نظراً للفرصة.
يمكن فقدان الوزن ، والرئتين لا يمكن.