يقرر الكثير من شاربي الشراة والشاربين بشدة أنهم يريدون البدء في الشرب بشكل مسؤول. ولكن مع وجود جميع المعلومات حول مخاطر الكحول ، قد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. هذه المقالة سوف تخبرك كيف تشرب بمسؤولية في خطوات بسيطة.
الصعوبة: متوسط
الوقت المطلوب: 2-4 أسابيع
إليك الطريقة:
تحديد هدف الشرب الخاص بك
على الرغم من أنه من المفيد التفكير في تقليل كمية الكحول التي تتناولها ، فتحقق مما إذا كنت مرشحًا مناسبًا لشرب الخمر. بعض الناس لا ينبغي أن يشرب على الإطلاق ، خاصة إذا كان لديك تاريخ من مشاكل الإدمان ، أو قريب له أو لديه مشاكل في الإدمان أو الصحة العقلية. يجب أن يستند هدف الشرب الخاص بك إلى ما هو الأفضل لصحتك على المدى الطويل ، بالإضافة إلى ما هو واقعي بالنسبة لك ولعائلتك وأصدقائك ، والجوانب الأخرى لأسلوب حياتك.
إذا أدركت أنه يجب عليك التوقف تمامًا ، تحدث إلى طبيبك حول الحصول على مساعدة في الإقلاع عن التدخين والبقاء هادئًا. اعتماداً على الكمية التي كنت تشربها مؤخراً ، قد لا يكون من الآمن ترك الديك الرومي البارد ، ويمكن لطبيبك أن يصف الأدوية لجعلها أكثر أماناً.
إذا كنت مرشحًا جيدًا للسيطرة على الشرب ، ففكر في هدفك. بعض أهداف الشرب التي يمكن التحكم فيها هي:
- أنا فقط أريد أن أشرب في عطلات نهاية الأسبوع.
- أريد أن أخفض مدخولي الكلي إلى مبلغ صحي .
- أريد أن أكون قادرة على شرب في الحفلات والمناسبات الأخرى ، دون أن تصبح في حالة سكر.
اكتب هدفك.
تقييم كمية الكحول الحالية الخاصة بك
الحفاظ على يوميات الشرب لمدة أسبوع واحد. إن أكثر مستخلصات الشرب مباشرة تسجل كمية المشروبات التي تشربها كل يوم ، ولكن كلما تمكنت من متابعة أكثر ، كلما كان من الأفضل أن تفهم أنماط الشرب الخاصة بك ، وبالتالي يمكنك التحكم بها. كل مساء (أو في صباح اليوم التالي ، إذا نسيت) ، اكتب عدد المشروبات التي شربتها ، أين كنت ، عندما كنت تشرب ، ومع من. قم أيضًا بكتابة أي تأثيرات أو مواقف سلبية قد تود تجنبها في المستقبل ، على سبيل المثال ، "بعد الجعة الثالثة ، دخلت في جدال مع بن". سيعطيك هذا فكرة جيدة عن الأوقات والأماكن والأشخاص الذين يميل شربهم إلى الإفراط أو الإشكالية.
حساب الخاص بك الكحول الحد
يستند الحد الخاص بك الكحول آمن على تركيز الكحول في الدم ، وكمية الكحول يمكنك شرب في جلسة واحدة الشرب. ويستند إلى عدة عوامل ، بما في ذلك الجنس والوزن ، ومدى سرعة شربك.
- مستويات الكحول في الدم للرجال
- مستويات الكحول في الدم للنساء
عندما تحصلين على عدد المشروبات التي يمكنك شربها ، قم بكتابتها ، مع فترة تناول المشروبات.
شراء الكحول في المبالغ الصغيرة والقياسية
يعد تخزين النبيذ والبيرة والخمور أسرع طريقة لتخريب خطتك للشرب بمسؤولية. للشرب في المنزل ، اتبع هذه النصائح:
- اشتر كمية المشروبات الكحولية التي حددتها في الخطوة 3 فقط ، في اليوم الذي تنوي شربه فيه. إذا لزم الأمر ، قم بشراء علب فردية أو زجاجات نبيذ واحدة أو نصف حجم.
- إذا كنت تعرف أنك تريد المزيد من المشروبات ، ولكن ليس المزيد من الكحول ، فقم بشراء نفس الكمية من النبيذ أو البيرة الخالية من الكحول أو الكحول.
خطة رحلتك الرئيسية
على الرغم من أنك ستشرب على مستوى معقول ، ستظل ضعيفًا ولا يجب أن تقود السيارة.
ترتيب لركوب المنزل مع سائق الرصين ، أو حجز سيارة أجرة مسبقا. إذا كان ذلك مكلفًا للغاية ، فقم بالتخطيط لرحلة الحافلة إلى المنزل حتى تعرف متى تغادر بينما لا تزال الحافلات تعمل.
اترك سيارتك في المنزل حتى لا تميل إلى استخدامها. احصل على الركوب أو استقل الحافلة إلى حدث الشرب.
تيرة نفسك
شرب فقط المبلغ الذي كتبته في الخطوة 3 ، والسرعة المحددة. إذا كنت ترغب في شرب المزيد من الماء ، أو شرب الماء ، أو المشروبات الخالية من الكحول أو المشروبات الكحولية.
مشاهدة لضغط الأقران
انظر إلى مذكرات الشرب التي أكملتها في الخطوة 2. إذا كان هناك أي أشخاص يشجعونك على الشرب أكثر من اللازم ، فحاول تجنبهم للشهر الأول أو ما شابه ذلك بينما تعتاد على أسلوب شربك الجديد.
تحقق من بلدي خمس طرق لقول لا للكحول في حال كنت لا يمكن تجنب الناس الذين يضغطون منك للشرب.
إذا كنت محاطًا باستمرار بضغط الأقران للشرب ، فابدأ في تكوين أصدقاء جدد لا يشربون الكثير.
إذا كنت في البداية لا تنجح ...
حاول ثانية!
من الممكن أن يكون لديك مشكلة كحول ، في هذه الحالة ، تحدث مع طبيبك حول الحصول على المساعدة.
قد تجد أيضًا مجموعة مساعدة ذاتية ، على الرغم من أن مجموعات الخطوات الـ 12 قد لا تكون خيارًا جيدًا ، إلا إذا قررت الإقلاع عن الكحول تمامًا.
ماذا تحتاج:
- طباعة مذكرات الشرب
- ورقة وقلم