غالبًا ما يكون النوم وانعدام النوم الجيد نوعًا أساسيًا للأطفال والبالغين الذين يعيشون مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. النوم مهم لقدرتك على التركيز والتركيز والمزاج والصحة العامة والرفاهية. للأسف ، كثير من الناس لا يحصلون على النوم الذي يحتاجونه. نتيجة لذلك ، يمكن لأعراض ADHD أن تكون أسوأ خلال النهار. هذه الاستراتيجيات 25 النوم هي تلك الآباء تجد مفيدة إما لأنفسهم أو لأطفالهم.
إنشاء وقت النوم الروتينية
بسيطة ومتسقة. والاسترخاء الروتين قبل النوم يساعد على إعداد جسمك للنوم. فيما يلي بعض الأنشطة المقترحة لتضمينها في وقت النوم الخاص بك. عندما تجد الأنشطة التي تساعدك ، استخدمها كل ليلة. يمكنك حتى كتابتها في قائمة التحقق الروتينية قبل النوم.
1. هل لديك دش دافئ أو حمام: في بعض الأحيان ، أشياء بسيطة للغاية يمكن أن تكون فعالة للغاية. وجود حمام أو دش هو الاسترخاء ، وسوف تساعدك على النوم.
2. الروائح: وجد بعض الناس أن استخدام زيت الروائح في وقت الاستحمام ساعدهم على النوم ، ورائحة معينة مثل الخزامى والياسمين والبابونج.
3. كوب دافئ من شاي الأعشاب: يجد الكثير من الناس أن كوب من شاي البابونج الدافئ أو "الأحلام الحلوة" يساعد على تعزيز نوم ليلة سعيدة. تأكد من اختيار الشاي الذي لا يحتوي على الكافيين.
4. وجبة خفيفة صحية: الكثير من الطعام قبل النوم يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة ، ولكن الكثير من الناس يجدون أن وجبة خفيفة مفيدة.
5. الوقت الهادئ: إن قضاء بعض الوقت الهادئ قبل النوم يساعد الدماغ على التهدئة والاستعداد للنوم. فيما يلي بعض الخيارات للتجربة خلال وقت الهدوء:
وقت هادئ ومركّز للأطفال
وقت القراءة لكل من البالغين والأطفال
يبدو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو "الهواء الطلق" المهدئ مثل المياه الجارية أو الصراصير
الاسترخاء العميق وتمارين التنفس
تصور
تأمل
6. فكر في الأفكار الإيجابية: على الرغم من أن الأمر قد يستغرق بعض الوقت لتعديل تفكيرك ، حاول أن تفكر "الأفكار السعيدة" في وقت النوم. ضع جانبا تلك المخاوف وأي أفكار سلبية وتعود على عادة التفكير الإيجابي في وقت النوم. أحد التكتيكات هو التفكير في مكان مفضل ، مثل الشاطئ. قد تلعب أصوات المحيط. الأفكار السعيدة والمشاعر الجيدة تجعل من السهل الانجراف للنوم.
ما يجب تجنبه في وقت النوم
وقد تم حتى الآن الاقتراحات لتشمل في روتين وقت النوم. ومع ذلك ، من المهم أيضًا ذكر عدة أشياء لتجنب:
7. لا تبدء نشاط Hyperfocus في وقت النوم: على الرغم من أنه يمكن أن يكون صعباً ، لا تبدأ نشاطاً ستقوم أنت أو طفلك بالتركيز عليه بشكل كبير حيث أنه من الصعب جدًا فك الارتباط والذهاب إلى السرير. يمكن لكل من البالغين والأطفال التركيز بشكل كبير عند استخدامهم للكمبيوتر أو الهاتف المحمول. تساعد إزالة التلفزيون والكمبيوتر والهاتف المحمول من غرفة النوم.
8. لا تشرب الكحول: كثير من الناس يفكرون في الكحول كمسكن. في الواقع ، يبدو أنه يساعد على إحداث النوم. ومع ذلك ، سيكون نومك أقل راحة وأكثر تعطلًا. يمكن أن يزيد الكحول من عدد المرات التي تستيقظ فيها طوال الليل ويمنعك من الحصول على النوم العميق الذي تحتاجه للشعور بالراحة في الصباح.
الكحول هو أيضا مدر للبول ويمكن أن يسبب لك الاستيقاظ عدة مرات أثناء الليل للتبول.
9. لا تشرب الكافيين: تجنب الكافيين لمدة لا تقل عن أربع ساعات قبل النوم أو حتى القضاء عليه تمامًا. الكافيين هو مدر للبول ، لذلك قد تكون عدة رحلات الحمام خلال الليل إذا كنت قد استهلكت الكافيين بالقرب من وقت النوم. الكافيين هو أيضا منبه ، والتي يمكن أن تبقي بعض الناس مستيقظا.
10. لا تدخن: ليس التدخين مضرًا فقط بالرئتين ، ولكن النيكوتين قد يزيد من صعوبة النوم ويمكن أن يؤدي إلى اضطراب النوم أثناء الليل.
11. لا تأكل السكر: تجنب الأطعمة والمشروبات السكرية في وقت متأخر من اليوم.
إن زيادة الطاقة الأولية الإضافية من السكريات يمكن أن تجعل النوم أكثر صعوبة.
سوف تساعد جميع الأنشطة في روتين النوم على الاستعداد للنوم. فيما يلي بعض الطقوس الإضافية التي يمكن أن تساعد طفلك على النوم عندما يصبح في السرير.
12. استمع إلى كتاب صوتي: قصة لطيفة يمكن أن تساعد الأطفال والكبار على الاسترخاء. جرب الاستماع في الظلام مع إغلاق عينيك.
13. القراءة: يقرأ الكثير من الناس كتابًا أو مجلة للتحضير للنوم. ومع ذلك ، قد يجذب الكتاب الذي يجذبك فعلاً الاحتفاظ بالصفحات لساعات. قد تكون المجلة اختيارًا أكثر أمانًا لأن المقالات أقصر بكثير ، بغض النظر عن مدى اهتمامها.
14. الضوضاء البيضاء: الضجيج الأبيض هو صوت رقيق ، ثابت ، رتيب ، سلمي مثل صوت الطنين أو الأصوات الخلفية التي تهدأ ولا تحفز.
15. الكائن الانتقالي: يمكن لبطانية ناعمة أو أفخم أو لعبة خاصة وآمنة أن تساعد الأطفال الرضع والأطفال الصغار على الانتقال إلى وقت النوم. يمكن أن يستمر الكائن الانتقالي البسيط في مساعدة الأطفال الأكبر سنًا.
16. التوقف عن القلق: عندما تصطدم رأسك بالوسادة ، يمكن أن تبدأ مشاكل اليوم في التسابق في ذهنك مما يجعل النوم مستحيلاً. طريقة واحدة لوقف هذا هو الحفاظ على قلم وورقة من الورق بجانب سريرك. تدوين أفكارك والمخاوف وعد نفسك سوف تتصدى لهم في الصباح.
17. بيئة النوم: تأكد من أن بيئة نومك تساعد على النوم - فالوسائد والمراتب مريحة ، والأضواء خافتة ، ودرجة الحرارة باردة (ليست باردة أو دافئة) ، وهي هادئة.
عادات صحية
18. الحصول على وقت النوم المعتاد واستيقاظ الوقت: الذهاب إلى الفراش في وقت محدد كل ليلة والاستيقاظ في وقت منتظم كل صباح يعزز النوم بشكل أفضل. تساعد ساعتك البيولوجية الداخلية في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ. الاتساق يساعد على الحفاظ على تلك الساعة بشكل صحيح ويضمن لك الحصول على النوم الكافي الذي تحتاجه.
19. التمرين: الرياضة لا تعزز فقط الصحة الجيدة والرفاه العام ، بل تعزز النوم الجيد. لا ينصح بالتمارين القوية قبل النوم ، ولكن ممارسة الرياضة خلال النهار ستجعل من النوم أكثر سهولة والبقاء نائمين في الليل. تأكد من تضمين الكثير من اللعب في الهواء الطلق لأطفالك الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
20. التحلي بالصبر مع التغييرات: تستغرق بعض مشاكل النوم بعض الوقت ، لذا يجب التحلي بالصبر. التزم بالروتين الخاص بك وببطء ولكن بثبات سوف تبدأ في تجربة فوائد نوم ليلة سعيدة.
المكملات
بعض الناس يجدون المكملات الغذائية تساعدهم في نومهم. من المهم أن تتشاور مع طبيبك قبل أخذها لأنها قد تتفاعل أو تتداخل مع الأدوية الأخرى التي تتناولها.
21. الميلاتونين: يفرز هذا الهرمون الطبيعي بشكل طبيعي جزء من الدماغ يدعى الغدة الصنوبرية. الميلاتونين يساعد على تنظيم النوم. يحرك الظلام إنتاج الميلاتونين والضوء يقمعها. يمكن أن يحسن بداية النوم والمدة عند الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والمسنين. يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا مع أولئك الذين يعملون بدورات الدورية أو يتعاملون مع تأخر الرحلات الجوية الطويلة. ناقش استخدام الميلاتونين مع طبيبك لأنه قد يتفاعل مع الأدوية والمكملات الأخرى.
22. L-Theanine: هذا هو الأحماض الأمينية الموجودة في الشاي الأخضر والأسود الذي يبدو أنه يعمل ضد تأثيرات الكافيين. يتم استخدامه من قبل بعض الناس للحد من التوتر وتعزيز الاسترخاء. ومع ذلك ، يمكنك الحصول على فوائده عن طريق شرب الشاي في وقت مبكر من اليوم (تجنب الكافيين في المساء). تأكد من مناقشة أي مكملات مع طبيبك في حالة تفاعلها مع الأدوية.
زيارة طبيبك
في حين أن العديد من استراتيجيات النوم يمكن تنفيذها بنفسك ، فهناك أوقات تحتاج فيها المشورة الطبية. آخر ثلاث نصائح هي مواضيع للتحدث مع طبيبك عنها.
23. تحقق من مستويات الحديد: يعاني بعض الأشخاص المصابين بفقر الدم بعوز الحديد من متلازمة تململ الساق (RLS) والتي قد تسبب صعوبة في السقوط والبقاء نائمين.
24. ضبط مواعيد الدواء: قد يساعد تعديل جرعة الدواء من ADHD أو تناول الدواء في جعل النوم أسهل قليلاً. تحدث مع طبيبك عن هذا.
25. إذا استمرت مشاكل النوم: اضطرابات النوم ، مثل توقف التنفس أثناء النوم ، ومتلازمة تململ الساقين ، والخدار ، أو غيرها من القضايا الطبية قد تسبب أو تسهم في مشاكل النوم. إذا استمر القلق بشأن النوم ، استشر طبيبك.
> المصادر:
> اضطراب ADHD واضطرابات النوم والنوم. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> مراجعة الملحق L-Theanine. عيادة كليفلاند. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> الميلاتونين. عيادة كليفلاند. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.