الأرق هو اضطراب النوم الذي يتواجد في بعض الأحيان مع اضطراب القلق الاجتماعي (SAD) . بعبارات بسيطة ، يشير الأرق إلى مشكلة في النوم أو الحصول على قسط كافٍ من النوم.
في حين أن معظم الناس يجدون صعوبة في النوم من وقت لآخر ، يعاني الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن من صعوبة في النوم لأكثر من ثلاث ليال في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر. في كثير من الأحيان ، يحدث الأرق في الأشخاص الذين لديهم اضطراب آخر في الصحة العقلية .
إذا كنت تتعامل مع اضطراب القلق الاجتماعي ، فقد تكون مستيقظًا في الليل قلقًا بشأن أحداث اليوم ، وربما تتساءل عما إذا كنت أحرجت نفسك في المدرسة أو في العمل. في المقابل ، قد تفكر في اليوم التالي وتشعر بالقلق حيال ذلك أيضًا ، مخافة التفكير في التحدث إلى زملاء الدراسة أو زملاء العمل الذين قد يلاحظون قلقك.
ليس من غير المعتاد أن تستمر هذه الأفكار في الدوران من خلال رأسك مثل سجل مكسور وجعل النوم صعبًا. بعد القذف والتحول لفترة قصيرة ، قد تغفو فقط لتستيقظ بعد بضع ساعات وتحدق على مدار الساعة لبقية الليل حتى ينطفئ الإنذار.
هل وصف الوصف أعلاه يشبهك تمامًا؟ الأفراد الذين يعانون من SAD عرضة لمشاكل الأرق بسبب ميلهم للقلق في الليل. قد يؤدي الأرق إلى مشاكل في الأداء النهاري وتدني نوعية الحياة ، بما في ذلك التسبب في مشاكل لك في العمل والعلاقات الاجتماعية.
وأخيرًا - تمامًا مثل حالة SAD ، يميل الأرق إلى عدم الإبلاغ عنه وعدم معالجته. ينسى المرضى أن يخبروا أطبائهم عن مشاكل نومهم وينسى الأطباء أن يسألوا.
كيف تعرف إذا كنت تعاني من الأرق؟
يعاني الأشخاص المصابون بالأرق من صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم ويشعرون بالتعب نتيجة لذلك. يمكن أن ينتج عن الحصول على ما يكفي من النوم أيًا مما يلي:
- أخذ وقتا طويلا لتغفو
- الاستيقاظ في كثير من الأحيان خلال الليل
- الاستيقاظ في الليل أو في وقت مبكر جدًا من الصباح وعدم القدرة على النوم مرة أخرى
إذا كان أي من هذه المشاكل يمثل مشكلة بالنسبة لك ، وكنت تعيش أيضًا مع القلق الاجتماعي ، فمن الممكن أن تكون مشكلة صعوبة النوم مرتبطة بمشاكلك مع القلق.
كيف يتم تقييم الأرق؟
يمكن تقييم الأرق باستخدام استبيان النوم الذاتي التقييم. الاستبيان الأكثر استخدامًا والتحقق من الصحة لهذا الغرض هو مؤشر جودة النوم في بيتسبرغ. في هذا الاستبيان ، سيتم سؤالك عن نوعية نومك ، ومشاكل النوم ، وأكثر من ذلك في الشهر الماضي.
أداة أخرى لتقييم الأرق هو سجل النوم أو مذكرات. إن إكمال إحدى هذه الأدوات يسمح لطبيبك بتحليل أنماط نومك الليلية ، مثل عندما تنام ، وتنام. عادة ما تقوم بإكمال سجل لمدة أسبوعين.
إذا كنت تعاني من مشاكل شديدة في النوم ، فقد يكون الإحالة إلى مختبر النوم لتقييمها مضمونًا.
العلاجات للأرق
يمكن علاج الأرق بالأدوية أو العلاج أو مزيج من الاثنين.
أظهر العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) أنه فعال للغاية. وقد ثبت أيضا أن تكون فعالة مثل الدواء لعلاج الأرق المزمن على المدى القصير.
ومع ذلك ، فإن حوالي 1 في المئة فقط من المرضى الذين يعانون من الأرق المزمن يتلقون هذا النوع من العلاج.
في دراسة حالة ، تم تقييم العلاج السلوكي المعرفي القصير للأرق (CBT-I).
- تم تقديم خمس جلسات على أساس أسبوعي.
- تضمن العلاج التثقيف النفسي ، وعلاج تقييد النوم (تقليل الوقت المستغرق في الفراش) ، والتحكم في التحفيز (إعادة ربط غرفة نومك بالنوم) ، وإعادة الهيكلة المعرفية (تطوير أفكار أكثر فائدة عن النوم).
- أظهرت جميع معايير النوم المستهدفة التحسن.
- تم الحفاظ على المكاسب في 9 أشهر بعد العلاج.
- تم تخفيض القلق المرتبطة بالنوم والمعتقدات / المواقف المختلة عن النوم.
- واقترحت النتائج أنه يمكن دمج العلاج المعرفي السلوكي في علاج SAD للأشخاص الذين يعانون من مشكلة الأرق.
ومع ذلك ، فإن العلاج عادة هو العلاج الأولي للأرق لأنه يعمل بسرعة ، وعادة في غضون أيام إلى أسبوع. هناك العديد من أنواع الأدوية المستخدمة في علاج الأرق. فيما يلي بعض الفئات الشائعة:
- nonbenzodiazepines (على سبيل المثال ، eszopiclone)
- البنزوديازيبينات (على سبيل المثال ، estazolam)
- مضاد للاكتئاب ثلاثي الخُصية (على سبيل المثال ، جرعة منخفضة من sinequan)
- ناهض الميلاتونين (ramelteon)
في حين أن العلاجات البديلة للأرق مثل الضوء الساطع والوخز بالإبر واليوغا قد تحظى ببعض الجاذبية ، إلا أنه لم يكن هناك دليل ثابت يدعم فعاليتها.
هل هناك علاقة بين القلق الاجتماعي والأرق؟
في دراسة استقصائية تمثيلية تمثيلية على المستوى الوطني ، تبين أن الأفراد المصابين بالمرض (أي أن لديهم كليهما) اضطرابات المزاج والقلق ، أو اضطرابات المزاج أو القلق وحدها ، لديهم معدلات أعلى من الأرق الشديد مقارنة بثلاث مجموعات أخرى.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل المزاج والقلق على حد سواء ، كانت تقارير الأرق الشديد في العام الماضي تتعلق بزيادة أيام ضعف ، أو ببساطة ، أيام عندما لم تكن تعمل بشكل جيد.
في دراسة أخرى باستخدام عينة جامعية من ما يقرب من 200 طالب (بعضهم تم تجميعهم على أنهم يعانون من أعراض القلق السريري) ، تبين أن القلق الاجتماعي كان مرتبطا بزيادة أعراض الأرق.
كان الأشخاص الذين يعانون من SAD أكثر استياءًا من نومهم ، حيث عانوا من ضعف أكثر بسبب مشاكل نومهم ، وأصيبوا بالضيق بسبب مشاكل نومهم.
ومع ذلك ، فقد تبين أيضا أن الاكتئاب قد لعبت دورا في التوسط في العلاقة بين القلق الاجتماعي والأرق. وبعبارة أخرى ، يبدو أن هناك صلة بين الحزن والأرق ، ولكن من الممكن أن يكون حدوث الاكتئاب عاملًا مهمًا يسهم في الأرق.
وأخيرًا ، في دراسة أجريت على 30 شخصًا يعانون من SAD عام و 30 من الضوابط الصحية المتطابقة ، تبين أن المرضى الذين يعانون من SAD المعمم أظهروا نوعية نوم أقل ، ووقت انتظار أطول للنوم (وقت للنوم) ، واضطراب النوم المتكرر ، واختلال وظيفي أكثر حدة أثناء اليوم.
أولئك الذين لديهم تاريخ طويل من الاكتئاب الشديد لم يظهروا نتائج مختلفة مقارنة مع أولئك الذين لا يعانون من هذا التشخيص. تشير هذه النتائج إلى أن الشكل العام لـ SAD على وجه الخصوص قد يكون مرتبطًا باضطرابات النوم ، بغض النظر عما إذا كان الاكتئاب هو أيضًا مشكلة.
أسباب أخرى للأرق
هناك العديد من الأسباب المحتملة للأرق التي لا علاقة لها باضطراب القلق. سيحتاج الطبيب إلى استبعاد ذلك قبل بدء أي نوع من العلاج. فيما يلي قائمة بالأسباب المحتملة الأخرى أو المساهمين في الأرق:
- توقف التنفس أثناء النوم (مشكلة توقف فيها عن التنفس لفترات قصيرة وجيزة)
- متلازمة تململ الساقين
- اضطرابات القلب والأوعية الدموية (مثل قصور القلب الاحتقاني)
- اضطرابات رئوية (على سبيل المثال ، انتفاخ الرئة)
- اضطرابات الغدة الدرقية
- اضطرابات الجهاز الهضمي (مثل الارتجاع الحمضي)
- الاضطرابات العصبية (على سبيل المثال ، متلازمات الألم)
- الأدوية للاضطرابات الطبية والنفسية (على سبيل المثال ، SSRIs للقلق / الاكتئاب ، الأمفيتامينات لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، علاج الألم)
- مضادات الذهان (على سبيل المثال ، الايفيدرين في الدواء البارد)
- موسعات القصبات
- استخدام الكافيين أو الكحول
نصائح للتعامل مع الأرق عندما يكون لديك الحزن
بالإضافة إلى تلقي العلاج لقلقك الاجتماعي ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها بنفسك للمساعدة في تحسين الأرق. مراقبة نظافة نومك أمر يمكن للجميع فعله. قد تتضمن النظافة الجيدة للنوم القيام بما يلي:
- الحد من القيلولة النهار.
- الحد من الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل أو وجبات الطعام.
- تجنب التمارين الرياضية الصارمة مباشرة قبل النوم.
- تجنب مشاهدة التلفزيون في السرير.
- تقليل الضوء والضوضاء في غرفة النوم.
- اذهب إلى الفراش في وقت منتظم كل ليلة.
- استيقظ في وقت محدد كل صباح.
- اتبع روتين وقت النوم الذي يسمح لك بالاسترخاء.
- لا تستلقي في السرير مستيقظًا لأكثر من 5 إلى 10 دقائق. الحصول على ما يصل والقلق (إذا كان يجب عليك - من الناحية المثالية الحصول على مقبض على قلقك أيضا!) في مكان آخر حتى تشعر بالنعاس. هذا يحد من ارتباطك من الكذب مستيقظا مقلقا مع غرفة نومك ..
- الحد من الكافيين والكحول.
- ضبط درجة الحرارة على غرفة نومك في مستوى مريح ، ويفضل على الجانب البارد.
- شراء فراش مريح إذا لم يكن لديك بالفعل واحدة.
- إخفاء الساعة إذا كنت تميل إلى مشاهدتها.
كلمة من
إذا كنت تعاني من اضطرابات الأرق والقلق الاجتماعي ، فإن العلاج الناجح لأرقك يمكن أن يجعل اضطراب القلق أكثر استجابة للعلاج أيضًا. تأكد من ذكر مشكلتك في النوم لطبيبك ، بحيث يمكن علاج هذه المشكلة المنفصلة بشكل مباشر.
> المصادر:
> Buckner JD، Bernert RA، Cromer KR، Joiner TE، Schmidt NB. القلق الاجتماعي والأرق: دور الوساطة من أعراض الاكتئاب. تخفيف القلق . 2008؛ 25 (2): 124-130. دوى: 10.1002 / da.20282.
> التوقيت النفسي. علاج الأرق في اضطرابات القلق.
> Raffray T، Bond TLY، Pelissolo A. Correlates of insomnia in patients with social phobia: role of depression and anxiety. الطب النفسي 2011، 189 (2): 315-317. دوى: 10.1016 / j.psychres.2011.03.004.
> Soehner AM، Harvey AG. انتشار وعواقب وظيفية من أعراض الأرق الحاد في اضطرابات المزاج والقلق: النتائج من عينة تمثيلية وطنية. النوم . 2012؛ 35 (10): 1367-1375. دوى: 10.5665 / sleep.2116.
> تانغ NKY. موجز CBT-I للأرق يصاحب الرهاب الاجتماعي: دراسة حالة. كيف تتصرف مع النفس . 2010؛ 38 (1): 113-122. دوى: 10.1017 / S1352465809990488.