معظم الناس يفكرون في التراحم الذاتي كأنهم طيبون على نفسك. وبالرغم من أن هذا بالتأكيد جزء من المفهوم ، إلا أن التعاطف الذاتي ينطوي على طريقة للتواصل مع نفسك بطريقة تسمح لك بأن تصبح أكثر عاطفية مرنة ، وقادرة على التنقل بين العواطف الصعبة ، وتعزيز اتصالك مع الذات والآخرين. قد تبدو القدرة على الارتباط بأنفسنا بطريقة رحيمة سهلة بما فيه الكفاية ولكن ، في الواقع ، يمكن أن يكون تحديا كبيرا.
قد تجد أنه من السهل عليك أن تكون رحيماً تجاه صديق أو شخص محبب عندما يأتي إليك بصراع شخصي أو موقف مليء بالتحديات. قد يكون ردك عليهم واحدًا من التفاهم والأمل والتوجيه والتشجيع.
ومع ذلك ، عندما نواجه تحديات حياتنا الخاصة ، فإننا نميل إلى أن نكون أكثر قسوة أو حرجة مع أنفسنا. ندرس أفكارنا وسلوكياتنا بطريقة تجعلنا نشعر بأننا لا نستحق ، ونخجل ونحبط من أنفسنا. في محاولة للمضي قدمًا ، قد نخبر أنفسنا بـ "الاحتفاظ" أو "تجاوزها". على الرغم من أن الهدف هو المساعدة في دفعنا للأمام خلال أوقات التحدي العاطفي ، فإن هذه الطريقة في التواصل مع أنفسنا يمكن أن تخلق كمية غير عادية من الإجهاد وتصبح عقبة كبيرة في قدرتنا على تجربة السعادة داخل أنفسنا ومع الآخرين.
ثلاثة عناصر من التراحم الذاتي
توضح الدكتورة كريستين نيف ، عالمة النفس والباحث الريادي في مجال التراحم الذاتي ، ثلاثة عناصر من التعاطف الذاتي:
- طموح الذات: عندما يجد الأشخاص الذين يمارسون التراحم الذاتي أنفسهم في مواقف صعبة ، فإنهم يدركون أن كونهم غير كامل أو قصير في بعض الأحيان هو جزء من الحياة. القدرة على التنقل بين هذه التجارب دون وضع نفسك هو عنصر من عناصر الشفقة على الذات.
- الإنسانية المشتركة: عندما نواجه تحديات ، قد يكون من السهل الشعور بمفردنا في تجربتنا ، كما لو أن الآخرين لن يكونوا قادرين على الارتباط بما نمر به. يفهم الناس الذين يمارسون التراحم الذاتي أن بعض هذه التحديات جزء من التجربة الإنسانية المشتركة.
- اليقظه : إن ممارسة التراحم الذاتي ينطوي على القدرة على مراقبة مشاعرنا غير المريحة دون المبالغة فيها أو تجاهلها. هذا الموقف العقلاني والمتوازن يساعدنا على ألا نتفاعل عاطفياً.
كيف نمارس التراحم الذاتي
هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يقترحها الدكتور نيف يمكن أن تساعدنا في تعلم ممارسة التراحم الذاتي:
- تخيل كيف تتحدث مع صديق. يمكننا في كثير من الأحيان تمديد الكلمات الرقيقة والأمل والتشجيع للأصدقاء أو الأحباء. عندما تمر بوقت عصيب ، خذ لحظة للنظر في كيفية الرد على صديق مقرب إذا كانوا يمرون بحالة مشابهة.
- كن مراقبا. في الأوقات التي نشعر فيها بالتحدي أو نكافح عاطفياً ، يمكن أن يشعر وكأننا ببساطة نتفاعل ونحاول أن نعيش عاطفياً في هذه اللحظة. من خلال التباطؤ ، يمكننا اتخاذ خطوة صغيرة إلى الوراء لملاحظة تجربتنا. يمكن أن يساعدنا النظر إلى الصورة الأكبر في الحفاظ على الأمور في نصابها الصحيح ومساعدتنا على رؤية المعلومات المهمة التي ربما تكون قد ضاعت بطريقة أخرى.
- تغيير الكلام الذاتي الخاص بك. لاحظ كيف تتحدث مع نفسك في لحظات عندما تكون لديك مشاعر سلبية. العمل على إعادة صياغة تصريحاتك الذاتية النقدية بطريقة أكثر إيجابية وتغذيتها. قد تبدو هذه النغمة الجديدة أشبه بالمرشد أو المدافع ، بدلاً من الناقد أو القاضي.
- الحفاظ على مجلة وكتابتها. خذ وقتًا كل يوم لكتابة بعض التحديات التي تواجهها. لاحظ اللحظات التي يميل فيها عقلك إلى التجوّل في عبارات حرجة أو البدء في الشعور بمفردك في تجاربك. كما تفعل مع الكلام الذاتي ، أعد صياغة أي بيانات انتقادية عن قصد بلهجة أكثر نعومة وفهمًا لمعرفة كيف يمكن أن يكون مختلفًا.
- كن واضحا حول ما تريد. أثناء ممارستك لطرق إعادة صياغة الأفكار النقدية في حديث ذاتي أكثر رعايتًا ، يمكنك البدء في الكشف عن أدلة حول ما تحتاج إليه وتريده. خذ لحظة للنظر في ما تريد ، أو الحاجة إليه أو طويلا في حياتك. سيساعدك توضيح هذه الاحتياجات على التركيز على المكان الذي تريد الذهاب إليه وما تعمل عليه ، مما يساعد على زيادة الحافز والسعادة.
- رعاية لنفسك. أحيانًا نعتني بالآخرين ونغفل ، أو نتجاهل تمامًا ، الحاجة إلى الاعتناء بأنفسنا . عند ممارسة الشفقة على الذات ، فإنك تقر بأنك بحاجة إلى الوفاء بها وتستحق المشاركة في سلوكيات الرعاية الذاتية هذه. يمكن أن تساعد القدرة على إرساء ممارسات الرعاية الذاتية في تقليل الرغبة في الانخراط في سلوكيات غير صحية عند مواجهة التحديات والتوتر.
يساعد على تهدئة المشاعر السلبية
تم العثور على ممارسة التراحم الذاتي - التفكير الرحيمة على وجه الخصوص - لإحداث تغييرات نفسية مفيدة على العاطفة السلبية . يمكن أن يساعد استخدام تقنيات التراحم الذاتي في تهدئة تجربة المشاعر السلبية والسماح للناس بالتذكير بأنهم ليسوا وحدهم في تجاربهم الخاصة بالأذى والألم والخسارة. في ممارسة التصريحات الرحيم وإعادة التقييم ، يمكن أن يشعر الشعور بالعواطف السلبية بالهدوء ، مما يفسح المجال للملاحظة الواعية وصنع القرار الصحي. ممارسة التراحم الذاتي يمكن أن تسمح أيضاً بإبراز روح الإبداع والتحفيز.
يساعد على زيادة المشاعر الإيجابية
تم العثور على التعاطف الذاتي لتعزيز العاطفة الإيجابية ، وخاصة الشعور بالهدوء والدفء وآمنة. على الرغم من أن هذا يمكن أن يساعد بالتأكيد في أوقات الشدة ، إلا أنه يمكن أن يكون مفيدًا في ممارساتنا اليومية. نحن نشهد تفاعلات يومية في حياتنا الشخصية ، في العمل ، أو حتى مع الغرباء ، والتي لديها القدرة على دفع استجابة عاطفية تفاعلية. إن استخدام تقنيات التراحم الذاتي يمكن أن يسمح لنا بأن نكون أكثر وعياً بأنفسنا وصنع قرارنا ، مما يؤدي إلى تفاعلات أكثر توازناً وإيجابية مع الآخرين.
كلمة من
وكما يصف الدكتور نيف ، فإن ممارسة التراحم الذاتي يمكن أن تكون مختلفة تمامًا عن أي شيء قمت به من قبل. على الرغم من استخدام هذه التقنيات لمساعدتنا على التواصل بشكل أفضل مع أنفسنا وتحسين التنقل بين التجارب العاطفية ، إلا أنها قد تشعر بعدم الارتياح عند بدء ممارسة بعض هذه الأساليب. كن صبورا مع نفسك وتذكر أننا لا نستطيع السيطرة على كل جانب من جوانب حياتنا ، بما في ذلك مدى سرعة تمكننا من تحويل العادات القديمة ، والانتقادات الذاتية ، إلى عادات جديدة وصحية ورحيمة.
إن السعي إلى مزيد من السعادة من خلال ممارسة التراحم الذاتي هو هدية لنفسك ولمن حولك. في ممارسة الشفقة على الذات ، قد تجد أن التفاعلات مع الآخرين تنضج وتصبح أقل تفاعلية ، وقد تجد نفسك مستعدًا للمضي قدمًا في منطقة شعرت فيها سابقًا قليلاً. في الواقع ، قد تبدأ في تجربة السعادة وأنت تبحث عن طرق معيشة جديدة وصحية وتتعلق بنفسك.
> المصادر:
> Kohki، A. & Hoffman، S. (2015). آثار التفكير الرأفة على المشاعر السلبية. مجلة الإدراك والعاطفة.
> Neff، K. (2017). ثلاثة عناصر من التعاطف الذاتي. استرجاع 26 فبراير 2017 من http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements