قبول والعلاج الالتزام للإجهاد الإغاثة

اقبل الإجهاد الخاص بك والمضي قدما

لا يمكننا دائمًا تغيير الظروف التي تسبب لنا الإجهاد ، وأحيانًا لا يمكننا حتى التأثير عليهم. على سبيل المثال ، لا يمكنك دائمًا ترك مهمة صعبة أو الحصول على زيادة عندما تكون الأموال ضيقة ، وسيكون هناك دائمًا بعض الأشخاص الصعبين الذين تحتاج إلى التعامل معهم.

يجب إدارة بعض الإجهاد ببساطة ، ويمكن أن يكون تغيير الحياة عندما تجد استراتيجيات تساعدك على التعامل مع الإجهاد بطريقة تقلل من آثارها السلبية.

واحدة من هذه الأدوات ، التي أصبحت أكثر شعبية ، هي القبول والالتزام العلاج (ATC). هذا هو شكل من أشكال المشورة التي تشبه العلاج السلوكي المعرفي ، والتي أظهرت العديد من الدراسات لتكون فعالة مع إدارة الإجهاد . يجمع ACT بين استخدام قبول الضغوطات في حياة المرء وإستراتيجيات الذهن المختلطة بطرق مختلفة مع استراتيجيات الالتزام وتغيير السلوك التي يمكن أن تزيد من المرونة النفسية والعاطفية.

تاريخ ATC

وكان هذا النهج قد أطلق عليه في الأصل اسم "التباعد الشامل" ، وتم تأسيسه في عام 1982 من قبل عالم النفس ستيفن سي هايز. منذ ذلك الحين تم بلورتها وعملت في نهج أكثر قوة من أجل التغيير. توجد الآن عدة بروتوكولات مختلفة لـ ACT تتغير حسب الحالة ونوع الإجهاد المتواضع ، بالإضافة إلى الإعداد. على سبيل المثال ، هناك نسخة موجزة من ACT تسمى "العلاج القبول والالتزام المركزة" ، والمعروفة أيضًا باسم FACT.

هدف ACT (و FACT) ليس التخلص من المشاعر الصعبة ، بل أن يكونوا حاضرين معهم وقبولهم ، الأمر الذي يمكن أن يخلق المزيد من الراحة معهم حتى يتمكن الناس من تجاوز الحواجز التي تخلقها هذه المشاعر. يدعو علاج القبول والالتزام الناس إلى الانفتاح على مشاعر غير سارة وتعلم عدم المبالغة في رد فعلهم أو تجنب المواقف التي يتم التذرع بها.

تأثيرها العلاجي هو "دوامة تصاعدية" إيجابية للعاطفة حيث يؤدي الشعور بشكل أفضل إلى فهم أفضل للحقيقة.

مبادئ

يستخدم ACT عادة ستة مبادئ أساسية لمساعدة العملاء على تطوير المرونة النفسية.

1. الانحلال المعرفي: طرق التعلم لتقليل الميل إلى إعادة التفكير في الأفكار والصور والعواطف والذكريات.
2. القبول: السماح للأفكار بالقدوم والذهاب دون أن تصارعها.
3. الاتصال مع اللحظة الحالية: الوعي هنا والآن ، من ذوي الخبرة والانفتاح والقبول.
4. النفس المراقبة: الوصول إلى شعور خارق للذات ، استمرارية الوعي التي لا تتغير.
5. القيم: اكتشاف ما هو أهم بالنسبة لنفسك.
6. الإجراء الملتزم: تحديد الأهداف وفقًا للقيم وتنفيذها بمسؤولية.

وجدت أدلة الارتباط أن غياب المرونة النفسية يتنبأ العديد من أشكال علم النفس المرضي. وأظهر التحليل التلوي لعام 2005 أن مبادئ ACT الستة ، في المتوسط ​​، تمثل 16 إلى 29 في المائة من التباين في علم النفس المرضي (الصحة العقلية العامة ، والاكتئاب ، والقلق) في خط الأساس ، اعتمادا على التدبير ، باستخدام الطرق الترابطية.

الاستراتيجيات القائمة على ACT

اليقظه والتأمل

لأن الهدف الرئيسي لـ ACT هو قبول الظروف الحالية للمرء ، وأن يصبح أكثر ارتياحًا لهم ، ومن ثم تمكينه من الانتقال إلى ما هو أبعد من الحد الأدنى من التوتر ، يعتبر التأمل أداة مفيدة جدًا لهذا النوع من الإجهاد.

يمكن أن تسمح لك ممارسة الذهن والتأمل بممارسة الوعي من الضغوطات ومن ثم التخلي عن الحاجة إلى التفاعل. هذا يمكن أن يقلل من الإجهاد الذي تشعر به بالإضافة إلى النزعة التي يتعين على العديد منا أن يبالغوا في ردها على التوتر الذي نواجهه عندما نشعر بأننا محاصرون. هذا يمكن أن يأتي في شكل تجرّؤ ، كارثي ، وغيره من العادات المتفاقمة التي يمارسها الكثيرون منا سواء كنا على علم بها أم لا.

فيما يلي بعض تقنيات التأمل التي يمكن استخدامها لتخفيف التوتر.

فحص من جديد

لا يمكننا دائمًا تغيير ما نشهده ، ولكن يمكننا تغيير طريقة تفكيرنا في هذه التجارب.

هذا هو اعتقاد جوهرى من ACT.

إن تغيير أفكارك حول الإجهاد الذي تواجهه يمكن أن يأتي في شكل إعادة هيكلة معرفية أو إعادة تقييم معرفي ، حيث تعمل بنشاط على اختيار طرق جديدة لعرض نفس الموقف. قد لا تكون هذه الآراء هي الأفكار الأولى التي لديك حول هذا الموضوع ، ولكنها يمكن أن تكون متماشية مع واقع الموقف.

على سبيل المثال ، عندما تواجه تحديًا يفوق قدراتك (وهو موقف مرهق بشكل شائع) ، "أنا أخفق في هذا ،" يمكن تغييره إلى ، "أواجه صعوبة في ذلك. كل ذلك جزء من العملية ، مع ذلك وسوف أحصل عليه في النهاية ". وبالمثل ، "لا ينبغي أن يحدث هذا لي ،" يمكن تغييره إلى "نحن جميعًا نواجه تحديات ، وهنا واحد من الألغام. سأتجاوز ذلك".

القبول المتعمد

في بعض الأحيان ، يمكن تقليل التوتر إلى الحد الأدنى عندما نتخلى عن القتال ونثق في العملية. عندما نشعر أننا بحاجة إلى النضال ضد شيء قد لا يكون بالضرورة قابلاً للتغيير ، يمكننا أن نشعر بالإرهاق بمهمة مستحيلة من الناحية العملية. عندما نقبل الحالة ونترك الحاجة الخاصة بنا للتحكم بها (وهو أمر مستحيل في كثير من الأحيان ، على أي حال) ، فإن هذا يمكن أن يشعر وكأنه رفع ثقلنا عن كتفينا ويمكن أن يخفف إلى حد كبير من الضغط على أي حالة نواجهها.

يمكن أن يكون "تكوين الصداقات" مع المواقف التي كنا نخوضها عملية تحرر ، ومن المثير للاهتمام أن يساعدنا على الانتقال من الشعور "بالتعثر" و "المحاصرين" إلى مكان للاعتراف "بما هو" وما يمكن فعله ذلك.

اختيار العمل الهادف

الهدف الأساسي لـ ACT هو اختيار إجراء يمكن اتخاذه وللمضي قدمًا في اتجاه إيجابي ومثمر. إحدى الإستراتيجيات التي يمكن أن تساعد في ذلك هي زيادة الخبرات الإيجابية لديك حتى تتمكن من خلق "دوامة تصاعدية إيجابية". آخر هو مجرد النظر إلى الحالة التي أنت فيها (وتقبل هذا الموقف) ثم ابحث عن الخيارات التي يمكنك اختيارها في هذا الواقع بدلاً من محاولة تغيير الواقع نفسه بمكافحة ظروفك العامة.

ويمكن تحقيق ذلك بمساعدة معالج ، أو ممارسة يومية ، أو التحدث مع صديق جيد يفهم ذلك.

كلمة من

في نهاية المطاف ، يمكن للاستراتيجيات القائمة على ACT أن تكون محررة وممكّنة. يمكن أن يؤدي قبول تحديات الحياة والمضي قدمًا إلى بناء الثقة والقوة الداخلية ويمكن أن يساعدك على تجاوز كميات كبيرة من التوتر. الممارسة مع هذه الطريقة يمكن أن تجعل الكمال.

> المصدر:

> Hayes، SC، Strosahl، KD، & Wilson، KG (1999). قبول والالتزام العلاج: نهج تجريبي لتغيير السلوك. نيويورك: مطبعة جويلفورد.