كيفية التعامل مع قلق الاختبار وتحسن الأداء في الاختبارات

يمكنك تقليل القلق اختبار!

يمكن أن تكون الاختبارات مرهقة حتى بالنسبة للطلاب الأكثر استعدادًا ، وكثيرًا ما يكون الطلاب الأكثر تألقاً وأكثرها التزامًا هم الأكثر تعرضًا للإجهاد قبل إجراء الاختبار. لسوء الحظ ، يمكن أن يكون لقلق الاختبار تأثير سلبي على أدائك ، حتى بين الطلاب الموهوبين والمتفوقين ، وخاصة بين المثقفين. (مجرد وجود هذه المعرفة يضيف إلى الإجهاد ، أليس كذلك؟) حسنا ، لا تخف: هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها قبل الامتحان وحتى خلال ذلك يمكن تقليل الضغط الذي تشعر به ، وتعظيم الشعور بالثقة لديك ، وجعل مستويات التوتر لديك أكثر قابلية للإدارة.

في حين أن الاختبارات قد لا تكون ممتعة أو غير مرهقة ، إلا أنها يمكن أن تكون أسهل بكثير عندما يكون لديك قلق من الاختبار تحت السيطرة ومسلحة بأدوات لمكافحتها. يمكن أن يساعدك منتهكي اختبار القلق التالي في اجتياز الاختبار التالي بسهولة أكبر - وربما المزيد من النجاح!

الحصول على قسط كاف من النوم

قد يجعلك الحصول على 6 ساعات أقل من ذلك ما يسمى بعجز النوم ، أو قلة النوم الكافي. يمكن أن يجعلك نقص النوم في الواقع أقل حدة من الناحية الذهنية ، الأمر الذي قد يؤثر سلبًا على أدائك في الاختبارات ، حتى وإن كنت قد أمضيت ساعات الدوام المفقودة في الدراسة. لذا من المهم جدًا أن تتم جميع دراستك حتى تتمكن من الحصول على ليلة نوم جيدة قبل يومك الكبير.

دراسة أذكى

يمكن أن يساعدك تنظيمك مع دراستك على منعك من سحب كل ليلة للحصول على كل من يدرس ونفخ الاختبار لأنك استنفدت (انظر أعلاه). كيف تدرس "ذكاء"؟

قم بعمل قائمة بأهم الأشياء التي تحتاج إلى تعلمها ، حسب الأهمية ، وضرب العناصر الموجودة في أعلى القائمة أولاً. (بهذه الطريقة ، إذا نفد الوقت ، فغالبًا ما تغطيها.) قم بعمل قائمة بكل الأعمال التي عليك القيام بها ، وقم بتقدير الوقت الذي يستغرقه كل عنصر ، وقارن ذلك مع عدد الساعات المتوفرة لديك . هذا سوف يخبرك ما إذا كان يمكنك قراءة (أو فقط المقشدة) بعناية ، كم مرة يمكنك تحمل مراجعة الأوراق ، وطرق أخرى لتسخير نفسك حتى تتمكن من إنجاز كل شيء.

(إذا كنت مضغوطًا من أجل الوقت ، فمن المهم التحقق من نزعاتك المثالية عند الباب). وأوقف تشغيل التلفزيون قدر المستطاع حتى تكون اختباراتك خلفك.

تصور النجاح

طريقة رائعة لبناء ثقتك بنفسك أثناء النوم كل ليلة هو تصور نفسك بأخذ الإختبارات والقيام بشكل رائع. يمكن أن تساعدك التصورات المفصلة في الشعور وكأنك تجرّب فعلاً شيئًا ما ، وتصور نفسك بشكل جيد هو طريقة لنجاح "الممارسة" بطريقة يمكن أن تساعدك في الواقع على تحقيق أداء أفضل. (أن تكون واثقاً وأنت تأخذ امتحاناتك قد تمنعك من الاختناق بسبب التوتر). يمكن أن تساعدك التصورات البصرية أيضاً على تذكر الحقائق: يمكنك إنشاء سيناريوهات مفصلة تتضمن المعلومات التي تحاول تذكرها ، وهذا يمكن أن يساعد في تعزيز الحقائق في ذاكرتك.

ابق هادئا

لأن الإجهاد يمكن أن يضعف ذاكرتك ، فمن المهم أن تبقى هادئًا قبل وأثناء الاختبارات. في حين أن هذا أسهل من فعله ، فهناك العديد من تقنيات تخفيف التوتر التي يمكن أن تساعدك على التهدئة بسرعة كلما شعرت بالإرهاق . على سبيل المثال ، أظهرت الأبحاث أن تمارين التنفس تقلل من قلق الاختبار ، ويمكن أن تكون فعالة للغاية في مساعدتك على الاسترخاء وعكس رد فعل الإجهاد لديك في العديد من المواقف: ما عليك سوى أخذ نفس عميق ، وتوسيع بطنك على الشهيق ، والسماح التوتر يخرج مع الزفير الخاص بك.

المصادر: بول جي ، عيلام ب ، فيرهيست إس جي. دراسة طولية لتصورات الطلاب عن استخدام التأمل العميق للتخفيف من إجهاد الاختبار. التدريس والتعلم في الطب ، صيف 2007.