غالباً ما يصارع الأفراد الذين يتعاملون مع اضطراب القلق الاجتماعي (SAD) مع قضايا الصوت.
يميل الأشخاص الذين يعانون من SAD إلى استخدام صوت هادئ ضعيف الصوت وقد يكونون غير واضحين. عادة ما يكون التوتر الناتج عن القلق الاجتماعي هو المذنب ، حيث يمكن أن يتعارض ذلك مع عرض أفضل صوت لك.
سواء كان الأمر عادلاً أم لا ، فإن وجود صوت ضعيف يؤثر على كيفية رؤية الآخرين لك.
يحدد صوتك نوع العلاقة التي تريدها مع شخص ما - سواء كان ذلك من الصداقة والقبول أو المواجهة.
في أكثر الأحيان ، أولئك الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي يعطي الانطباع من خلال صوتهم أنهم يريدون أن يتركوا وحدهم.
بينما يتأثر صوتك جزئياً بحجم الحبال الصوتية ، فمن الممكن تحسين الجوانب المختلفة لصوتك لخلق انطباع إيجابي عند التحدث.
باختصار ، يجب أن يكون هدفك هو تطوير أفضل نسخة ممكنة من صوتك: نسخة واحدة
- ممتع
- دافئ
- صحيح لشخصيتك
- ينضح القوة
- سمعت بسهولة من قبل الآخرين
- غنية ومتنوعة
- واضح ومفصّل
إذا كان احترامك لذاتك منخفضًا لدرجة أنك لا تعتقد أنك تستحق حتى أن يكون لديك صوت كبير وكامل وغني ، ففكر في الأمر بهذه الطريقة. إن تطوير صوتك الأفضل مفيد بالفعل للآخرين لأنه يسهل عليهم التحدث معك.
تحليل صوتك
الخطوة الأولى في تحسين صوتك هي تحليل المكان الذي قد يكون فيه ناقصًا بسبب قلقك الاجتماعي.
يمكنك إكمال هذه الخطوة إما عن طريق إدراج مساعدة شخص آخر ، أو إنشاء تسجيل صوتي أو فيديو لنفسك عندما تكون في المحادثة.
لتحليل صوتك ، استخدم ملف تعريف الصوت الموجود في نهاية الدليل من قبل Toastmasters International. راجع كل عنصر وسجِّل معدل صوتك على المقياس من 1 إلى 7 ، حيث يكون الرقم 1 أكثر سلبية و 7 أكثر إيجابية.
تشير الدرجات 4 أو أقل إلى المناطق التي قد تحتاج إلى تحسين.
7 خصائص الكلام إشكالية
بمجرد الانتهاء من ملف تعريف الصوت الخاص بك ستعرف المناطق التي تحتاج إليها لتكريس انتباهك. فيما يلي بعض المشاكل المحتملة التي قد تكون حددتها والتي يمكن أن ترتبط بـ SAD.
1. مونوتوني: أنت تتحدث في نطاق ضيق للغاية من الملعب ، مما يمكن أن يجعل ما تقوله غير مهم.
2. هادئة للغاية: أنت تتحدث بهدوء شديد ، لدرجة أن الآخرين يواجهون صعوبة في سماعك.
3. المموه: أنت تحرك شفتيك القليل جدا عندما تتحدث ولا تنطق الكلمات بوضوح.
4. بطيئة جدًا: أنت تتحدث بمعدل بطيء جدًا (أقل من 120 كلمة في الدقيقة) ، مما قد يؤدي إلى فقدان المستمعين للاهتمامات.
5. سريع للغاية: أنت تتحدث بمعدل عالي بشكل مفرط (أكثر من 160 كلمة في الدقيقة) ، والتي يمكن أن تجعلك تسمع المستمعين القلقين والمحبطين.
6. منخفض جدًا: قد يكون من الصعب على الآخرين سماع صوت شديد الانخفاض.
7. عاليا جدا: الصوت العالي النبرة أو الصوت الأنفي قد يجعلك عصبيا أو متذمرا.
نصائح لتحسين صوتك
1. الموقف
عندما تقف ، ادعي أن هناك سلسلة خيالية تسحب لأعلى في رأسك. عندما تجلسين ، كن على يقين من عدم التسكع أكثر من اللازم.
يسمح الوضع الجيد لملء رئتيك بالملء بشكل صحيح ، مما يؤدي إلى تحسين جودة صوتك.
2. معدل الكلام
معدل الكلام المثالي يتراوح بين 120 و 160 كلمة في الدقيقة.
يمكنك تحديد معدل الكلام باستخدام الخطوات البسيطة التالية:
- اختر فقرات قليلة من كتاب أو مجلة.
- باستخدام ساعة توقيت ، اقرأ المقال أو الكتاب المختار لمدة دقيقة واحدة بمعدل المحادثة المعتاد (معظم الناس يتحدثون بنفس المعدل الذي يقرؤون به).
- قم بتمييز النقطة التي تقوم عندها بضرب علامة الدقيقة الواحدة. ثم عد عدد الكلمات حتى هذه النقطة.
إذا وجدت أنك متكلم سريع (معدل أكثر من 160 كلمة / دقيقة) ، قم بممارسة نفس القسم مرة أخرى مع 2 ثانية لتقول كل كلمة.
إذا وجدت أنك متكلما بطيئا (معدل أقل من 120 كلمة / دقيقة) ، قم بتدريس القسم مرة أخرى قراءته بأسرع ما يمكن.
هل تمارس هذه التمارين بانتظام ويجب أن تجد أن معدل الكلام يتحسن تدريجيا.
3. احصل على صوتك من الحلق
قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي من توتر في عضلات الحلق والفك.
إن تعلم كيفية استرخاء هذه العضلات سيجعل من السهل التحدث بصوت لطيف ، بدلاً من صوت يبدو مقلصًا. من الأسهل عرض صوتك عند تحريكه إلى الأمام خارج حلقك.
مارس التمارين التالية الموصى بها من قبل توستماسترز عدة مرات في اليوم لبضع دقائق كل مرة:
- التثاؤب وإسقاط الفك الخاص بك بقدر ما سوف تذهب. قم بإغلاق شفتيك مع شفتيك وفك الفك.
- مع الحنجرة استرخاء ، وكرر الكلمات مثل "شنق ، ضرر ، حارة ، الرئيسية ، وحيد ، تلوح في الأفق."
- تدليك عضلات الحلق للتخلص من ضيق.
- كرر أصوات مثل "nah، nay، nee، no، noo." مرة أخرى ، إسقاط الفك والاسترخاء الحلق.
أثناء ممارستك لهذه التمارين ، لاحظ كيف أن الحلق والفك يشعران بالتوتر في البداية وكيفية استرخيتهما تدريجيًا.
يمكنك أيضًا ممارسة استرخاء الحلق عن طريق العد مع الحفاظ على استرخاء الحلق والفك. افعل هذا أثناء الاستلقاء على الأرض ، ثم أثناء الجلوس ، وأخيرًا أثناء الوقوف. يجب أن يكون هدفك أن يكون في النهاية 100 مع استرخاء جميع العضلات وأخذ نفس جديد بعد كل 5 دقائق.
4. التنفس من الحجاب الحاجز
عندما تتحدث ، يجب أن تشعر كما لو أن أنفاسك تدخل من بطنك ، بدلاً من أن تسحب إلى أسفل حلقك. التنفس السليم يعني السماح لبطنك بالارتفاع عند الشهيق ، والسقوط عند الزفير.
الصوت الذي ينشأ في الحجاب الحاجز يلفت الانتباه ويبدو أكثر جاذبية.
فيما يلي أمثلة للتمارين التي تساعدك على تحسين استخدام الحجاب الحاجز عند التنفس:
- زفير كامل: زفر حتى تخرج كل نفس أخير. هذا سيجبرك على القيام باستنشاق عميق.
- حبس أنفاسك: حبس أنفاسك لمدة 15 و 20 و 30 و 45 و 60 ثانية (تعمل بالتدريج في طريقك) لتقوية الحجاب الحاجز.
- تضحك الشفاه المغلقة: أغلق شفتيك وضحك بصمت من خلال أنفك. وهذا بطبيعة الحال إشراك الحجاب الحاجز الخاص بك.
- ينحني اليوجا: انحنى على خصرك وشنق يعرج لطرد الهواء بشكل طبيعي.
- عدد الزفير: الزفير إلى عدد 5 ثم 10.
5. تختلف درجة الخاص بك
يجب أن يعبر صوتك عن العاطفة والإقناع بدلاً من التعبير عنه كقطعة رتيبة. يميل الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي إلى استخدام مجموعة ضيقة من الملاعب عندما يتحدثون ، لأنهم يشعرون بالضيق وعدم الارتياح.
قم بتجربة الملعب الخاص بك عن طريق القراءة بصوت عالٍ من كتاب أو مجلة وتغيير درجة مختلفة من الكلمات والجمل المختلفة ، مما يجعلها ترتفع أو تنخفض.
يمكنك أيضًا توسيع نطاق صوتك. أولا ، تحديد النطاق الخاص بك عن طريق الغناء جنبا إلى جنب مع الملاحظات على البيانو (حقيقية أو حتى واحدة على الانترنت ستعمل). العثور على أدنى وأعلى الملاحظات التي يمكنك الغناء. ثم ، اعمل على محاولة توسيع نطاق الملعب عن طريق ممارسة الملاحظات الأقل والأعلى كل يوم.
6. التعبير
قد يكون الأفراد الذين يعانون من SAD غير واضحين كطريقة لتجنب الوقوع في دائرة الضوء. إن المامبال شبيهة بالحديث مع شيء أمام فمك ، وهو أمر يصرف انتباه المشاهدين ويحبطهم.
يبدأ النطق بكلماتك باتخاذ قرار توخ الحذر عندما تتحدث. عندما تتحدث ، اجعل نقطة فتح فمك واستخدم النطاق الكامل لحركة شفاهك.
يمكنك أيضا القيام ببعض التمارين مع شفتيك ، مثل التجعيد وتوسيع شفتيك ، وببطء 10 مرات ، ثم 10 مرات بسرعة.
7. حجم
الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي يميلون إلى التحدث بهدوء شديد ، مما يجعلهم يبدون غير مرئيين أو يتسببون في تجاهلهم أثناء المحادثة. ومن المفارقات ، عندما تبدأ في التحدث بصوت أعلى ، قد تجد حتى أن ثقتك ينمو ويقلل من القلق.
- ممارسة زيادة حجم صوتك من خلال غناء الصوت "آه" ، وزيادة تدريجية حتى تصل إلى الحد الأقصى لحجم الصوت. افعل ذلك بانتظام لممارسة قدرتك على التحدث بصوت عالٍ.
- تدرب على التحدث بصوت عالٍ من خلال التحدث إلى شخص موجود على الجانب الآخر من الغرفة. هذا يعمل بشكل جيد إذا كان هناك آخرون موجودون وعليك أن تتحدث بصوت أعلى من أجل أن تسمع.
بالإضافة إلى التحدث بصوت عالٍ بما يكفي لسماعك ، من المهم أيضًا تغيير حجم صوتك للتأكيد. التدرب على قراءة قسم من النص وتغيير حجم صوتك للتأكيد على الكلمات المهمة.
8. التركيز على التسليم
عندما تقوم بإجراء محادثة صغيرة ، ركز أكثر على التسليم ولا تقلق بشأن محتوى ما تتحدث عنه.
من الأهم أن تتحدث بصوت عال وواضح من أن تقول أشياء مدهشة - لأن الكلام الصغيري هو بناء العلاقات .
9. احصل على مساعدة احترافية
إذا حاولت وفشلت في تحسين تسليم صوتك ، فقد يكون من المفيد الاستعانة بمحترف.
يمكنك التسجيل للغناء أو التمثيل التدريبي ، أو حتى العمل مع مدرب صوت خاص. قد يستغرق الأمر ساعة فقط لتطوير أفضل صوت لك - بالإضافة إلى الكثير من التدريب للتأكد من أنه يتم استيعابه داخليًا.
البحث في الصوت و SAD
وجدت دراسة أجريت عام 2014 أنه في حالة تجريبية جعلت الأشخاص الذين يعانون من SAD يشعرون بالإقصاء ، أظهروا فيما بعد انخفاضًا في الثقة الصوتية ، على النقيض من أولئك الذين لا يعانون من SAD.
لذلك ، إذا كان لديك تشخيص اضطراب القلق الاجتماعي ، كن حساسًا لردود فعلك الخاصة للرفض. هل تسقط إلى غمغم منخفض إذا شعرت بالرفض؟ إذا كان الأمر كذلك ، فستحتاج إلى توخي مزيد من الحذر حتى تكون على دراية بهذا الاتجاه والاستفادة من المهارات الجديدة التي تعلمتها عندما يتم إطلاق قلقك.
> المصادر:
> Gilboa-Schechtman E، Galili L، Sahar Y، Amir O. Being in in or out out of the game: ردود الفعل الذاتية والصوتية للاستبعاد والشعبية في القلق الاجتماعي. الجبهة هوم نيوروسكي . 2014 (8)؛: 147. دوى: 10.3389 / fnhum.2014.00147.
> برستون ني. كيفية تعزيز وتحسين صوت صوتك تحدث.
> معهد القلق الاجتماعي. ما الذي يحدث في مجموعة 3 أسابيع.
> توستماسترز الدولية. صوتك الحديث.