عندما يكون الإقلاع عن التدخين يجعل من الصعب النوم
اضطرابات النوم هي أحد الآثار الجانبية الشائعة للانسحاب من النيكوتين . قد ينام مدخنون سابقون جدد أكثر من المعتاد خلال هذه المرحلة من الإقلاع عن التدخين. تتفاعل أجسامنا مع فقدان العديد من جرعات النيكوتين والمواد الكيميائية الأخرى طوال اليوم. يمكن أن يتركنا عادة نشعر بالغموض والخمول.
إذا كان هذا يصف شعورك ، فلا تحارب الحاجة إلى راحة إضافية.
خذ قيلولة عندما يمكنك الوصول إلى السرير في وقت أبكر من المعتاد. سوف يرتد جسمك مرة أخرى مع قليل من الوقت. على الطرف الآخر من الطيف يكون المدخنين السابقين الذين يجدون صعوبة في الحصول على أي نوم على الإطلاق. الأرق هو أيضا أحد الأعراض الشائعة للانسحاب من النيكوتين .
إذا وجدت نفسك تعاني من الأرق خلال الأسابيع القليلة الأولى بعد الإقلاع عن التدخين ، جرب بعض هذه العلاجات الطبيعية لتخفيف أعراضك.
1. قطع الكافيين
الكافيين هو منبه. معظم الناس يعرفون هذا ، ولكن هنا حقيقة غير معروفة على نطاق واسع: يتم استقلاب الكافيين في جسم المدخن (يتم هضمه) بمعدل ضعفي معدل غير المدخن. والنتيجة هي تحمل عالية للكافيين.
عندما تتوقف عن التدخين ، فإن كمية القهوة أو الكولا التي اعتدت على شربها قد تجعلك تشعر بالقلق والقلق الآن. قلل أو قلل الكافيين من نظامك اليومي تمامًا لفترة قصيرة ، خاصة إذا كنت تواجه مشكلة في النوم طوال الليل.
هناك احتمالات جيدة أنه بمجرد الانتهاء من عملية السحب ، ستتمكن من شرب القهوة مرة أخرى ، على الرغم من أنك قد لا تكون بنفس قدر المدخن.
2. خذ حمام دافئ
ضعي القليل من الشموع ، واستخدمي بعض أملاح الحمام المعطرة ، واسمحوا لضغوط اليوم. حمام دافئ هو وسيلة ممتازة للاسترخاء الجسم والعقل استعدادا للنوم.
3. جدولة تدليك
اطلب من زوجك أو زوج آخر من الأيدي استعدادًا للمساعدة في العمل على التخلص من عضلاتك. إذا كان بإمكانك الحصول على تدليك كامل للجسم ، لكن حتى 10 أو 15 دقيقة على رقبتك ، يمكن أن تعمل الكتفين والوجه وفروة الرأس معجزات تساعدك على الاسترخاء والاستعداد لنوم جيد في الليل.
4. تناول كوب من الشاي العشبي
هناك مجموعة متنوعة من شاي الأعشاب المخلوطة خصيصًا للمساعدة في تهدئة وتعزيز النوم. إلقاء نظرة على قسم الشاي في السوبر ماركت ، أو زيارة متجر الأغذية الصحية المحلية واطلب الاقتراحات.
5. الاستماع إلى الموسيقى المهدئة
يمكن أن تساعدك الموسيقى الهادئة الناعمة على الاسترخاء بما يكفي للنوم. حاول الاستماع إلى تسجيل موجات ضرب الشاطئ. الأصوات الناعمة يمكن أن تكون مساعدة جيدة للنوم. تأكد من أن لديك مشغل أو تطبيق سيوقف نفسه. أنت لا تريد أن تضطر إلى القيام بذلك بنفسك ، لأن ذلك يهزم الهدف.
6. إيقاف الإلكترونيات
سواء كنت تمتلك هاتفًا ذكيًا أو جهازًا لوحيًا أو كمبيوترًا محمولًا ، يمكنك وضعه على باب غرفة نومك والنظر في إسكاته حتى لا تسمع الرسائل أو الإشعارات الواردة. اترك التلفزيون أيضًا. بدلاً من ذلك ، اقرأ كتابًا (كتابًا فعليًا وليس كتابًا على هاتفك) يساعدك قليلاً في الشعور بالنعاس.
7. شرب كوب من الحليب الدافئ
أضيفي القليل من العسل والهيل أو جوزة الطيب.
يساعدك الحليب الدافئ على النوم نظرًا لحقيقة أنه غني بالأحماض الأمينية L- تريبتوفان. يساعد L-tryptophan أجسامنا على إنتاج النواقل العصبية مثل السيروتونين. Seratonin هو رسول الأعصاب الكيميائية التي تخبر الجسم أن يغلق وينام في الليل. يحصل أكثر من L- تريبتوفان في الحليب على عقلك عندما تأكل الكربوهيدرات معها. لا عجب الحليب وملفات تعريف الارتباط منذ فترة طويلة وجبة خفيفة وقت النوم المفضل.
الأطعمة الأخرى المحتوية على الحمض الأميني L-tryptophan:
- الدجاج والديك الرومي والأسماك والمحار
- بيض
- منتجات فول الصويا مثل التوفو
- منتجات الألبان
- بذور بما في ذلك بذور عباد الشمس
- المكسرات مثل الفستق والكاجو واللوز والبندق
لا ينصح ملاحق L-tryptophan لأنها كانت مرتبطة متلازمة فرط الحمضات-الألم.
8. لا تشرب الكحول
الكحول يعطل النوم. قد تجعل بعض المشروبات من السهل أن تغفو في البداية ، لكن الكحول في النظام غالباً ما تجعلك تستيقظ لبضع ساعات فقط في دورة النوم. غالباً ما يكون النوم متقطعاً لبقية الليل.
9. احصل على بعض التمارين الرياضية
حتى على بعد 15 دقيقة سيرا على الأقدام سيساعدك ، ولكن إذا لم تستطع النوم ، حاول الخروج لمسيرة طويلة لطيفة قبل ساعات قليلة من النوم. التوقيت مهم مع هذا. لا تمارس التمارين الرياضية قبل النوم مباشرة ، لأن ذلك يعيدك قبل أن يبطئك.
10. التأمل
يساعد التأمل على بدء يومك على القدم اليمنى وإنهائه بشكل رائع أيضًا. كمساعد للنوم ، حاول التأمل في السرير ، وضع بهدوء ، عيون مغلقة. تبدأ من خلال التركيز على العضلات في الجسم ، والاسترخاء بوعي ، قسم في القسم.
بعد ذلك ، انتقل إلى الأفكار في ذهنك. اعترف كل واحد كما يأتي ثم ندعه يذهب. دع عقلك ينجرف ويتدفق ، ليخرج من التوتر ويقلق عندما يذهب.
إن إضافة التأمل إلى روتين الصباح (في وضع قائم) سوف يكافئك بتحسين التحكم والهدوء طوال اليوم.
11. لا تغفل
في حين أنه قد يكون من الجيد أن تغلق في النهاية ، إذا حدث ذلك خلال النهار ، فلا تفعل ذلك. قيلولة الطاقة ليست صديقك إذا كنت تعاني من الأرق. ستدفع مقابل ذلك عندما يحين وقت النوم.
12. ابدأ يومك قليلا في وقت سابق
هناك طريقة أخرى مفيدة تساعدك على تغيير ساعتك الداخلية هي أن تبدأ يومك في وقت مبكر. يمكنك استخدام بعض الوقت للتأمل ، أيضًا - الفوز ، الفوز.
كلمة من
مرحلة الانسحاب الجسدي من الإقلاع عن التدخين هي حالة مؤقتة. ستعود أنماط نومك إلى طبيعتها قريبًا ، بشرط ألا يكون لديك أرق قبل الإقلاع عن التدخين. إذا استمرت الأعراض بعد الشهر الأول أو نحوه ، قم بجدولة زيارة مع طبيبك للتأكد من أن الإقلاع عن التدخين مسؤول عن كيفية شعورك.
> المصادر:
> اضطرابات النوم: في العمق. المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.
> Tipperman D. Just Quit Smoking؟ مشاهدة تناول الكافيين الخاص بك. إدارة خدمات إساءة استعمال الأدوية والعقاقير. https://blog.samhsa.gov/2015/05/29/just-quit-smoking-watch-your-caffeine-intake/#.WonVT-dG3x8.