السلبية الذاتية والتحدث كيف يؤثر علينا جميعا

كيفية التقليل من السلبية الذاتية

لدينا جميعا ناقد داخلي. في بعض الأوقات ، يمكن أن يكون هذا الصوت الصغير مفيدًا ويحفزنا تجاه الأهداف ، مثلما يذكرنا هذا الناقد بأن ما نحن بصدد تناوله ليس بصحة جيدة أو ما نحن بصدد القيام به قد لا يكون حكيماً. ومع ذلك ، فإن هذا الصوت الصغير يمكن أن يكون أكثر ضررًا من المساعدة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بمجال السلبية المفرطة.

هذا هو المعروف باسم الكلام السلبي عن النفس ، ويمكن حقا أن يخذلنا.

الحديث الذاتي السلبي هو شيء يجربه معظمنا من وقت لآخر ، ويأتي في أشكال عديدة. كما أنه يخلق ضغطًا كبيرًا ، ليس فقط لنا بل لمن حولنا إذا لم نكن حذرين. إليك ما تحتاج إلى معرفته عن الكلام الذاتي السلبي وتأثيراته على جسمك وعقلك وحياتك وأحبائك. تابع القراءة لمعرفة الاستراتيجيات القيّمة للتعرف على أي عادات سلوكية للتحدث عنك وتغييرها.

ما هو الكلام الذاتي السلبي؟

يمكن أن يتخذ الحديث السلبي عن النفس أشكالًا عديدة. يمكن أن يبدو مؤسسا ("أنا لست جيد في هذا ، لذا يجب أن أتجنب محاولته لسلامتي الشخصية ،" على سبيل المثال) أو يمكن أن يبدو بصراحة ("لا أستطيع أبدا أن أفعل أي شيء صحيح!"). قد يأخذ الأمر على عاتقه الشعور بأنه تقييم واقعي لوضع ما ("حصلت للتو على" C "في هذا الاختبار. أعتقد أنني لست جيدًا في الرياضيات.") ، فقط لنتحول إلى خيال قائم على الخوف ( "سأفشل على الأرجح في هذا الصف ولن أكون قادراً على الذهاب إلى كلية جيدة".

قد تبدو تأملاتك في الحديث السلبي عن الذات ، أو "الناقد الداخلي" تشبه إلى حد كبير أحد الآباء أو الأصدقاء المهمين من ماضيك. يمكن أن يتبع مسار التشوهات المعرفية النموذجية : الكارثة ، اللوم ، وما شابه. أساسا ، الحديث السلبي عن النفس هو أي حوار داخلي لديك مع نفسك قد يكون الحد من قدرتك على الاعتقاد في نفسك وقدراتك الخاصة ، والوصول إلى إمكاناتك.

من المفترض أن يقلل من قدرتك وقدرتك على إحداث تغييرات إيجابية في حياتك أو ثقتك في قدرتك على القيام بذلك. وبسبب هذا ، لا يمكن أن يكون الكلام السلبي عن النفس مجهدًا فقط ، ولكنه قد يعوق نجاحك .

عدد الكلام السلبي عن الذات

يمكن أن يؤثر الحديث الذاتي السلبي على بعض الطرق الضارة جدًا. ارتبطت الدراسات بالكلام الذاتي السلبي مع مستويات أعلى من التوتر وانخفاض مستويات احترام الذات. هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الدافع وكذلك شعور أكبر من العجز. حتى هذا النوع من الحوار الداخلي الناقد قد تم ربطه بالاكتئاب ، لذلك من المؤكد أنه شيء يجب إصلاحه.

أولئك الذين يجدون أنفسهم في كثير من الأحيان في التحدث السلبي عن النفس تميل إلى أن تكون أكثر من التوتر. وهذا يرجع في جزء كبير منه إلى حقيقة أن واقعهم قد تغير ليخلق تجربة حيث لا يملكون القدرة على الوصول إلى الأهداف التي حددوها لأنفسهم. ويعزى ذلك إلى انخفاض القدرة على رؤية الفرص من حولهم وكذلك انخفاض الميل للاستفادة من هذه الفرص. وهذا يعني أن الإدراك المتزايد للإجهاد يرجع إلى مجرد الإدراك والتغييرات في السلوك التي تأتي منها. وفيما يلي المزيد من النتائج السلبية للالكلام الذاتي السلبي.

واحدة من أكثر عيوب الكلام السلبي الذاتي هي أنها ليست إيجابية. يبدو هذا سهلاً ، لكن الأبحاث أظهرت أن الحديث الإيجابي عن النفس هو مؤشر كبير للنجاح.

على سبيل المثال ، قارنت إحدى الدراسات حول الرياضيين أربعة أنواع مختلفة من الكلام الذاتي (تعليم: حيث يذكّر الرياضيون أنفسهم بأشياء محددة للقيام بها للعب بشكل أفضل ، تحفيزي: الحديث عن النفس الذي يبقي الناس في مهمة وإيجابية وسلبية) ويجدون هذا الكلام الإيجابي الذاتي كان أكبر مؤشر للنجاح. لم يكن الناس بحاجة إلى تذكير أنفسهم بكيفية القيام بشيء بقدر ما يحتاجون إليه ليخبروا أنفسهم بأنهم يفعلون شيئًا رائعًا وأن يلاحظه الآخرون أيضًا.

كيفية التقليل من السلبية الذاتية

هناك طرق مختلفة لتقليل الكلام الذاتي في حياتك اليومية.

قبض نقدك
تعلم أن تلاحظ عندما تكون انتقد ذاتي حتى تتمكن من البدء في التوقف. على سبيل المثال ، لاحظ عندما تقول أشياء لنفسك أنك لن تقول لصديق جيد أو طفل.

تذكر أن الأفكار والمشاعر ليست دائما حقيقة
قد يبدو التفكير في الأمور السلبية عن نفسك بمثابة ملاحظات ذكية ، ولكن أفكارك ومشاعرك عن نفسك لا يمكن اعتبارها بالتأكيد معلومات دقيقة. أفكارك يمكن أن تكون منحرفة مثل أي شخص آخر ، خاضعة للتحيزات وتأثير مزاجك.

قم بإعطاء ناقدك الداخلي لقبًا
كان هناك مرة واحدة في شخصية السبت ليلة لايف المعروفة باسم "ديبي داونر". سوف تجد السلبية في أي حالة. إذا كان الناقد الداخلي لديه هذه المهارة المريبة أيضا ، يمكنك أن تقول لنفسك ، "ديبي داونر تفعل الشيء مرة أخرى."

عندما تفكر في ناقدك الداخلي كقوة خارجة عن نفسك ، وحتى تعطيها لقبًا خبيثًا ، ليس من السهل عليك فقط إدراك أنك لست مضطرًا للاتفاق ، ولكنه يصبح أقل تهديدًا وأكثر سهولة لمعرفة مدى السخرية من بعض من أفكارك النقدية يمكن أن يكون.

احتواء السلبية الخاصة بك
إذا وجدت نفسك منخرطا في الحديث السلبي عن النفس ، فإنه يساعد على احتواء الضرر الذي يمكن أن يسببه صوت داخلي هام فقط من خلال السماح له بانتقاد أشياء معينة في حياتك ، أو أن يكون سلبيا لمدة ساعة فقط في يومك. هذا يضع حدا لمدى السلبية التي يمكن أن تأتي من الوضع.

تغيير السلبية إلى الحياد
عند الانخراط في الحديث السلبي عن النفس ، قد تتمكن من اللحاق بنفسك ، ولكن قد يكون من الصعب أحيانًا إجبار نفسك على إيقاف قطار التفكير في مساراته. غالبًا ما يكون تغيير شدة لغتك أسهل كثيرًا. "لا أستطيع تحمل هذا" يصبح ، "هذا هو التحدي." "أكره ..." يصبح ، "لا أحب ..." وحتى "أنا لا أفضل ..." عندما يستخدم حديثك الذاتي لغة أكثر لطفًا ، فإن قدرًا كبيرًا من سلبيته السلبية يتم كتم الصوت حسنا.

عبر فحص الخاص بك الداخلية النقدية
أحد الجوانب المضرة للتحدث السلبي عن النفس هو أنه غالباً ما يكون غير منازع. بعد كل شيء ، إذا كان التعليق قيد التشغيل في رأسك ، قد لا يكون الآخرون على علم بما تقوله لنفسك وبالتالي لا يمكن أن تخبرك عن مدى الخطأ الذي تشعر به. من الأفضل بكثير أن تلتقط الكلام الذاتي السلبي وأن تسأل نفسك عن مدى صحته. إن الغالبية العظمى من الكلام السلبي عن النفس هي مبالغة ، ويمكن أن يساعد الاتصال بنفسك على التخلص من التأثير السلبي للتحدث السلبي عن الذات.

فكر كصديق
عندما يكون ناقدنا الداخلي في أسوأ حالاته ، يمكن أن يبدو أسوأ عدو لدينا. في كثير من الأحيان سنقول أشياء لأنفسنا في رؤوسنا أننا لن نقول لصديق. لماذا لا يعكس هذا و- عندما تلتقط نفسك تتحدث بشكل سلبي في رأسك - اجعلها نقطة تخيل نفسك تقول هذا لصديق مخلص. إذا كنت تعلم أنك لن تقوله بهذه الطريقة ، فكر في كيفية مشاركة أفكارك مع صديق جيد أو ما تريد أن يقوله لك صديق جيد. هذه طريقة رائعة لتحويل حديثك عن النفس بشكل عام.

تحول منظورك
قد يساعدك النظر إلى الأشياء على المدى الطويل على إدراك أنك قد تضع تركيزًا كبيرًا على شيء ما. على سبيل المثال ، قد تسأل نفسك ما إذا كان الأمر الذي تضايقه سيكون مهمًا حقًا خلال خمس أو عشر سنوات. هناك طريقة أخرى لتغيير المنظور وهي أن تتخيل أنك تبحث عن مشاكلك من مسافة بعيدة. حتى التفكير في العالم على كوكب الأرض ومن نفسك كشخص صغير للغاية في هذا العالم يمكنه تذكيرك بأن معظم همومك ليست كبيرة كما تبدو. هذا يمكن أن يقلل في كثير من الأحيان السلبية ، والخوف ، والإلحاح في الحديث السلبي عن النفس.

قلها بصوت عالي
في بعض الأحيان عندما تمسك نفسك تفكر في الأفكار السلبية في ذهنك ، فإن مجرد قولها بصوت عالٍ يمكن أن يساعدك. إن إخبار صديق موثوق به ما الذي تفكر فيه يمكن أن يؤدي في الغالب إلى ضحكة جيدة وإلقاء الضوء على مدى السخافة التي يمكن أن تكون عليها بعض من الحديث السلبي عن الذات. في أوقات أخرى ، يمكن على الأقل تقديم الدعم. حتى أن بعض العبارات السلبية حول النفس تحت أنفاسك يمكن أن تذكرك كيف تبدو غير معقولة وغير واقعية ، وتذكرك بأن تعطي لنفسك استراحة.

أوقف هذا الفكر
بالنسبة للبعض ، يمكن ببساطة إيقاف الأفكار السلبية في مساراتهم. هذا ، من غير المستغرب ، هو المعروف باسم "توقف الفكر" ، ويمكن أن يتخذ شكل التقاط شريط مطاطي على معصمك ، أو تصور علامة توقف ، أو مجرد تغيير إلى فكرة أخرى عندما يدخل قطار فكري سلبي إلى عقلك. يمكن أن يكون هذا مفيدًا في الأفكار المتكررة أو الحرجة للغاية مثل "أنا لست جيدًا" أو "لن أتمكن مطلقًا من القيام بذلك" على سبيل المثال.

استبدال السيئة ببعض جيد
هذا هو واحد من أفضل الطرق لمقاومة الحديث السلبي عن النفس: استبداله بشيء أفضل. خذ فكرة سلبية وغيّرها إلى شيء مشجع ودقيق أيضًا. كرر ذلك حتى تجد نفسك بحاجة إلى القيام بذلك أقل وأقل. هذا يعمل بشكل جيد مع معظم العادات السيئة: استبدال الطعام غير الصحي بالطعام الصحي ، على سبيل المثال ، وهي طريقة رائعة لتطوير طريقة أكثر إيجابية في التفكير عن نفسك وعن الحياة.

> المصادر:

> سانشيز وكارفايفال وساجيومو. الحديث الذاتي والأداء الأكاديمي في طلاب المرحلة الجامعية. Anales de Psicología، Vol. 32 العدد 1 ، p139-147 ، 9p.

> تود وهاردي وأوليفر. آثار الحديث عن النفس: مراجعة منهجية. Journal of Sport & Exercise Psychology Oct 2011، Vol. 33 العدد 5 ، p666 22p.