التأخير والبدائل هما أداتان مهمتان للتعافي من الشره المرضي العصبي والإضطراب الأكل والشراهة منه. يرجى ملاحظة أن هذه الأدوات مناسبة للمرضى الذين عملوا بالفعل على إنشاء نمط منتظم لتناول الطعام ، وهو ما يعني عادة تناول ثلاث وجبات بالإضافة إلى وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة يوميًا.
بالنسبة للعديد من المرضى الذين يعانون من اضطرابات الأكل ، فإن الانغماس والتطهير يتبعون عادة المشاعر السلبية مثل القلق أو الحزن أو الغضب أو الملل.
تعني ممارسة التأخير ، عند ملاحظة الزيادة في المشاعر السلبية ، أن تحاول التوقف والانتظار وإدارة هذه المشاعر من خلال وسيلة أخرى. تعمل التأخيرات بشكل أفضل عند إقرانها مع بديل: نشاط يحل محل الشراهة أو التطهير.
هذه الأدوات ، التي تنبع من العلاج المعرفي السلوكي (CBT) ، هي أيضا جزء من العلاج السلوكي الجدلي (DBT) الذي يشار إليه عادة باسم التسامح. قد تفكر أيضًا في البدائل كمهارات مواجهة. يمكن أن يستفيد العديد من المرضى الذين يعانون من اضطرابات الأكل من زيادة قدراتهم في مهارات التكيف. من المفيد دائمًا الحصول على مزيد من الأدوات في صندوق أدوات واحد للتعامل مع الشدة.
هل سبق لك أن شعرت بالحاجة إلى الشراهة أو التطهير التي توقفت بشكل غير متوقع حتى لا تتمكن من تنفيذ السلوك المقصود؟ ربما كنت قد خططت الشراهة ولكن تم مقاطعتها من قبل وصول أحد أفراد الأسرة؟ أو ربما كنت تريد أن تطهر ، ولكن لا يمكن أن يرجع ذلك إلى عدم وجود خصوصية غير متوقعة.
إذا كان لديك هذه التجربة ، هل وجدت أن الرغبة في الشراهة أو التطهير نمت بشكل متزايد واستمرت إلى أجل غير مسمى؟ على الأرجح ، وجدت أن الحافز خمد في نهاية المطاف حتى عندما لم تنفذ السلوك. إذا كان الأمر كذلك ، فلديك بالفعل تجارب ستتمكن من الرجوع إليها لمساعدتك على تطوير مهاراتك للحد من عمليات التطهير والتطهير.
إذا لم يكن كذلك ، فلا داعي للقلق. لا يزال من الممكن تعلمها مع الممارسة.
ممارسة التأخير
يثير القلق والقلق عادة ثم تهدأ مثل منحنى الجرس. خلال الوقت الذي يتصاعدون فيه ، غالبا ما يشعرون أنهم سيزدادون إلى أجل غير مسمى. هذا وهم: عندما ينقضي الوقت ، عادة ما تهدأ هذه المشاعر والحثات تدريجيا من تلقاء نفسها.
ومع ذلك ، فإن الشخص الذي ينغمس أو يتطفل ، يميل إلى الاستسلام لسلوكه عند النقطة التي يشعر فيها بالضيق (بالقرب من قمة المنحنى) ، ويبدأ على الفور في الشعور ببعض الراحة من القلق. هذه التجربة تمنعهم من اكتشاف أن القلق والحاجة كانت ستخمد من تلقاء نفسها في غياب الشراهة أو التطهير. إن الاستجابة للحاجة المرة تلو المرة تؤكد على الاعتقاد بأن السلوك الإشكالي هو السبيل الوحيد للشعور بالتحسن. قد يبدو الأمر كما لو أن السلوك خارج عن سيطرة المرء بسبب كيف تصبح الاستجابة التلقائية. ثم يقود التعزيز السلوكي الشخص إلى تكرار هذه السلوكات كلما تهدد العواطف أو الحوافز السلبية. يصبحون المعتاد.
تخيل على النقيض من ذلك أنه في كل مرة كان لديك عاطفة سلبية شديدة أو رغبة قوية في الانغماس أو التطهير ، فإنك تقف على رأسك.
من المحتمل أنك تحب الوقوف على رأسك لأنه سيكون دائمًا مرتبطًا بانخفاض في القلق!
هناك المزيد من التعقيدات أنه بعد الشراهة و / أو التطهير قد تشعر بالذنب أو العار أو ازدراء الذات. هذه واحدة من المشاكل المتعلقة بمهارات التكيف غير المؤاتية ؛ قد يوفرون بعض الراحة المؤقتة ، لكنهم عادة ما يجعلونهم يشعرون أسوأ في المدى الطويل. الشعور بالسوء قد يزيد من قلقك إلى المستوى الذي كان يجعلك في السابق عرضة لنوبات التطهير والتطهير في المستقبل ، وبالتالي تتكرر الدورة .
بدائل ممارسة
من المفيد تطوير قائمة من السلوكيات البديلة لشرب الأكل والتطهير.
يمكن أن تتراوح هذه السلوكيات البديلة من الإلهاء إلى التهدئة النشطة. من المفيد الحصول على قائمة متنوعة من الأنشطة بحيث يكون لديك خيارات للنظر فيها اعتمادًا على الموقف ، وأين أنت ، والوقت من اليوم ، وما إلى ذلك. على سبيل المثال ، إذا كان منتصف الليل واتصال الأصدقاء موجودًا في قائمتك ، فقد لا يكون الأصدقاء متاحين للاتصال ؛ إذا كنت في العمل ، فمن المرجح ألا يكون الاستحمام أحد الخيارات.
من الأفضل اختيار نشاط غير متوافق مع السلوك الذي تحاول منعه. وهكذا ، إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول الطعام أمام التلفزيون ، فإن مشاهدة التلفزيون لن يكون خيارًا جيدًا. بالنسبة للأشخاص الذين يطهرون ، غالباً ما يكون طلاء أظافرهم خياراً جيداً لأنه ليس من الممكن مادياً أن يتطهر في نفس الوقت.
فيما يلي بعض السلوكيات البديلة التي وجدها بعض المرضى الذين يعانون من اضطرابات الأكل مفيدة:
- استدعاء صديق
- اسمع اغاني
- الاستماع إلى التأمل الإرشادي
- أخذ حمام أو دش
- طلاء أظافرك
- إضاءة شمعة معطرة
- الحياكة ، الحياكة ، أو الخرز
- لوحة
- التلوين في كتاب التلوين
- التثبيت على موقع Pinterest
- العاب الكترونية
- الألغاز - الكلمات المتقاطعة ، سودوكو ، أو بانوراما
- الذهاب للمشي
- اللعب مع حيوان أليف
- تنظيف الحمام
- اللعب مع معجون سخيف
- القيام اليوغا الاسترخاء البسيط
- وضع الزيوت الأساسية أو غسول معطر
بعض الطرق لممارسة التأخير والبدائل
- بدلاً من محاولة منع الشراهة تمامًا ، يحب بعض الأشخاص فكرة تأخير الشراهة لفترة زمنية محددة ثم الاحتفاظ بخيار الاستمرار في الانغماس إذا أرادوا بعد التأخير. ممارسة تأخير الشق (أو تطهير) لفترة محددة من الزمن ، أي دقيقتين. ضبط مؤقت. قم بواحد من الأنشطة المذكورة أعلاه لمدة دقيقتين ثم تحقق مرة أخرى. يمكنك مع مرور الوقت التدرب على تأجيل الحوافز لفترات زمنية أطول على نحو متزايد. بحلول الوقت الذي يمكنك فيه تأخير الإلحاح لمدة 20 دقيقة ، ستجد على الأرجح أن الإلحاح قد مرّ بالكامل.
- ممارسة تأخير النوبة 15 دقيقة على الأقل بهدف منع الشراهة كليًا واستبدال سلوك بديل عندما تكون لديك رغبة ملحة. محاولة استبدال نشاط بديل واحد. إذا لم يعمل هذا النشاط ، فجرّب آخر من قائمتك.
من المفيد الاحتفاظ بسجل لاستخدامك للتأخير والبدائل حتى تتمكن من رؤية ما ينجح وما لا ينجح. مع مرور الوقت ، قد ترغب في إضافة أنشطة أو حذفها من قائمتك البديلة.
استخدام التأخير والبدائل يأخذ الممارسة. لأن سلوك الشراهة والتطهير هو شيء كنت تقوم به منذ فترة ، فهو متأصل. سيستغرق استخدام التأخير والبدائل الكثير من الجهد في البداية. هو مثل بناء العضلات. في كل مرة تصادف فيها الرغبة في الاستسلام ولا تستسلم ، حتى ولو لبضع دقائق فقط ، تقوم ببناء العضلات لتحمل الضائقة. مع مرور الوقت ، كلما زادت قوة العضلات ، أصبح الوقوف إلى الحافز أسهل وأخيراً أوتوماتيكيًا.
موارد جيدة لتطوير مهارات التكيف البديل
- مواجهة مشاعرك من قبل مركز التدخلات السريرية - هذا البرنامج المجاني المصنف على أربع وحدات على الإنترنت يعلم استراتيجيات لإدارة الضيق.
- 50 طرق لتهدئة نفسك بدون طعام بقلم سوزان ألبرز ، Psy.D يعتمد هذا الكتاب على مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات للتعامل مع الأكل العاطفي. وتقسم التقنيات إلى خمسة أقسام: 1) تقنيات التأمل الواعي. 2) تغيير أفكارك ، وتغيير الأكل. 3) الأحاسيس المهدئة للهدوء والاسترخاء الجسم ؛ 4) تلطف نفسك مع الانحرافات ، و 5) تلطف نفسك مع العلاقات العاطفية.
- Secret Garden: An Inky Treasure Hunt and Coloring Book (وغيرها من كتب التلوين المشابهة للبالغين)
المصادر :
جي تي ويلسون ، دليل معالجة أمراض اضطرابات الأكل في روتجرز ، 1987 [سلف لفيربورن ، سي جي ، ماركوس ، إم دي ، ويلسون ، جي تي (1993). العلاج السلوكي المعرفي لالأكل بنهم والشره المرضي العصبي: دليل علاجي شامل. In: CG Fairburn & GT Wilson (Eds.). الشراهة عند تناول الطعام: الطبيعة ، التقييم والعلاج (ص 361-404) . نيويورك ، نيويورك: جيلفورد.]