كيف يمكن استخدام البيانات الذاتية الإيجابية لتحسين أعراض SAD
إذا كنت تعاني من اضطراب القلق الاجتماعي (SAD) ، فمن المحتمل أن تكون لديك عادة أشياء سلبية لنفسك. قد تصادف أنك تفكر في أشياء مثل:
- "ليس لدي ما أقوله"
- "يعتقد الناس أنني غريب"
- "يمكن للجميع أن يقولوا أنني متوتر"
جزء من عملية العلاج المعرفي السلوكي (CBT) هو تعلم كيفية إعادة تدريب عقلك بحيث تبدأ في التفكير في طرق أكثر فائدة وتكيفية.
طريقة أخرى لتحسين أفكارك باستخدام التأكيدات الإيجابية.
ما هي التأكيدات الإيجابية
التأكيدات الإيجابية هي طريقة لتزويد نفسك بتعليقات مشجعة بدلاً من قصف عقلك بشكل متواصل بالسلبية. الكلمات التي تقولها لنفسك تؤثر على مزاجك وسلوكك. تغيير أفكارك من السلبية إلى الإيجابية قد يكون له تأثير على الطريقة التي تشعر بها.
فعالية
هل التأكيدات الإيجابية تعمل حقا؟ هل يمكن أن تغير ما تقوله لنفسك وتغير شعورك؟
البحث مختلط حول فعالية التأكيدات الإيجابية. في إحدى الدراسات ، شعر الناس الذين لديهم شعور بالنفس العالي بتحسن أفضل بعد استخدام التأكيدات الإيجابية ، في حين أن أولئك الذين لديهم تقدير لذاتهم المنخفض شعروا بأنهم أسوأ.
يبدو أن هناك إمكانية للتأكيدات الإيجابية لجعل بعض الناس يشعرون أسوأ عن أنفسهم ؛ ربما لأن الأفكار الجديدة تختلف عن الطريقة التي يشعرون بها حاليًا أنهم يسلطون الضوء فقط على مشاعر عدم كفايتهم.
كيفية اختيار واستخدامها في الحياة اليومية
ماذا يعني هذا إذا كنت تختار استخدام التأكيدات؟
اختر تلك التي لها أساس في الواقع أو التي تؤمن بها بالفعل. بدلاً من أن تخبر نفسك أنك متحدث عام مدهش لا تشعر أبدًا بالقلق ، قل أنك قادر وقادر على الإدارة.
فيما يلي بعض النصائح لاستخدام التأكيدات الإيجابية في حياتك اليومية.
- يجب صياغة التأكيدات الإيجابية في المضارع. على سبيل المثال ، "أنا واثق في المواقف الاجتماعية."
- ينبغي أن يقال بطريقة أكثر إيجابية ممكن دون أي لغة سلبية. على سبيل المثال ، بدلاً من "يجب أن أتوقف عن الاهتزاز" ، قل "أشعر بالهدوء".
- يجب أن تكون البيانات بسيطة ودقيقة وواضحة. اجعلها قصيرة بحيث يمكنك نطقها في نفس واحد.
- من أجل بناء تأكيداتك ، ابدأ بالبيانات السلبية التي تصنعها لنفسك. ثم ، قم بتغييرها إلى مكافئاتها الإيجابية. على سبيل المثال ، بدلاً من "ليس لدي ما أقوله" ، كرر "يمكنني إجراء محادثة".
- كرر تأكيداتك على مدار اليوم أو قم بتسجيل شريط يمكنك الاستماع إليه بشكل دوري. افعل هذا حتى لو شعرت بالحرج أو لم تعجبك تمامًا في البداية. جعلها سهلة الوصول عن طريق الحفاظ على بطاقات جديلة في متناول يدي.
تذكر أن هدفك هو التحدث إلى نفسك بنفس طريقة المدرب أو المرشد . بدلاً من منع أفعالك أو تشويه تصوراتك ، يجب أن ترفع كلماتك وأفكارك. سوف يستغرق بعض الوقت والتكرار للتأكيدات أن تشعر بمزيد من الراحة والحقيقة.
ابدأ بالعبارات الإيجابية ولكنها تتوافق بشكل وثيق مع ما تشعر به الآن وتتحرك تدريجيًا نحو تصريحات أكثر جرأة عندما تشعر أنك أكثر ثقة. على الرغم من أنه يمكنك استخدام التأكيدات العامة للقلق الاجتماعي ، فإن تلك التي تنشئها بنفسك والتي صممت خصيصًا لحياتك الخاصة ستكون أكثر فعالية.
مصادر:
جامعة ولاية كنساس. إعادة الهيكلة المعرفية . تم الوصول إليها في 28 من شباط عام 2016.
وود JV ، Perunovic WQE ، Lee JW. التصريحات الذاتية الإيجابية: السلطة لبعض ، خطر للآخرين . علم النفس علم النفس. 2009؛ 20 (7): 860-866.