العلاقة بين الكورتيزول والإجهاد والاكتئاب
لقد عرف العلماء لفترة طويلة أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب يميلون إلى خفض مستويات السيروتونين في الدماغ ومستويات مرتفعة من الكورتيزول في مجرى الدم لديهم. بما أن الكورتيزول مرتبط بالإجهاد ، فإن تطبيق أسلوب حياة إدارة الإجهاد يمكن أن يساعد في التخفيف من حدة الاكتئاب.
فهم الكورتيزول
يعتبر الكورتيزول هرمونًا مهمًا تنتجه الغدد الكظرية ، وهي غدد صماء صغيرة تقع على قمة الكليتين.
يتم إفراز الكورتيزول من قبل الجسم استجابةً للإجهاد ، وهو أحد الهرمونات التي تفرزها أجسادنا فيما يُعرف باسم " القتال أو الاستجابة الجوية ". يلعب الكورتيزول بدوره دورًا مهمًا في كل شيء من كيفية استخدام أجسامنا للجلوكوز (السكر) ، إلى ضغط الدم ، إلى وظيفة جهاز المناعة لدينا.
في الجرعات الصغيرة ، إفراز الكورتيزول له فوائد عديدة. إنه يهيئنا للتحديات ، سواء المادية أو العاطفية ، يوفر لنا رشقات من الطاقة في مواجهة الصدمة ، واندفاع النشاط المناعي عند مواجهة الأمراض المعدية. بعد هذه الحالة التنشيطية المستحثة بالكورتيزول ، تمر أجسامنا برد استرخاء ضروري.
تظهر المشكلة عندما نتعرض لضغط مستمر أو متواصل ، مما يؤدي إلى إنتاج الكورتيزول بشكل مستمر. يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة المطولة من الكورتيزول إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم وانخفاض القدرة على مقاومة العدوى وزيادة تخزين الدهون في الجسم.
وبعبارة أخرى ، على المدى القصير ، قد تساعد زيادة إفراز الكورتيزول في البقاء على قيد الحياة ، ولكن الارتفاعات طويلة الأجل قد تحدث عكس ذلك.
مستويات الكورتيزول تميل إلى أن تكون أعلى في الاكتئاب
من المعروف أنه في الأشخاص الذين لا يعانون من الاكتئاب فإن مستوى الكورتيزول في مجرى الدم يرتفع في الصباح ، ثم ينخفض مع تقدم اليوم.
أما عند الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب ، فإن ذرتي الكورتيزول في وقت مبكر من الصباح لا تتراجع أو تنخفض في فترة ما بعد الظهر أو المساء. تم العثور على ارتفاع الناتجة في فترة ما بعد الظهر ومستويات الكورتيزول في المساء في ما يقرب من نصف الناس الذين يعيشون مع الاكتئاب. على الرغم من أن الآلية الدقيقة التي قد تؤدي إلى الاكتئاب غير مؤكدة ، إلا أن الدراسات الإكلينيكية تشير إلى أن الكورتيزول المرتفع بشكل مزمن قد يسبب اكتئابًا سريريًا بطريقة تؤثر بطريقة أو بأخرى على الطريقة التي ينتقل بها السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يؤثر على الحالة المزاجية.
وبغض النظر عما إذا كان الكورتيزول له دور مباشر في الاكتئاب أم لا ، فإننا نعلم أن الإجهاد المزمن يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول ، والذي يرتبط بدوره بظروف مثل متلازمة التمثيل الغذائي.
علاج الكورتيزول والاكتئاب
في حين أن العلماء لا يزالون غير متأكدين مما إذا كان الكورتيزول يؤثر على مستويات السيروتونين أو الجوانب الأخرى للاكتئاب ، وكيف أن الكورتيزول مهم بطريقة أخرى بالنسبة للأشخاص المصابين بالاكتئاب. لقد وجد أن الأشخاص الذين لديهم مستويات مرتفعة من الكورتيزول أقل استجابة للعلاج النفسي . وهذا يعني أن العلاجات التي قد تقلل مستويات الكورتيزول ، مثل إدارة الإجهاد ، قد تكون جزءًا مهمًا من نظام علاج الاكتئاب.
كيف يؤثر الإجهاد على الدماغ
عندما نكون تحت الضغط ، فإن أدمغتنا تُخبر أجسامنا أن تبدأ بإخراج هرمونات الإجهاد ، مثل الكورتيزول والأدرينالين ، لمحاولة التكيّف. في حين أن هرمونات الإجهاد هذه يمكن أن تكون مفيدة في الاعتدال ، وجعلها تعمل على مدار اليوم لمعظم اليوم بسبب الإجهاد المستمر هو أمر مرهق وقد يتسبب في توقف الناقلات العصبية في أدمغتنا ، مثل السيروتونين ، عن العمل بشكل صحيح ، مما قد يؤدي بنا إلى الاكتئاب.
طرق طبيعية لزيادة السيروتونين
السيروتونين هو ناقل عصبي في الدماغ يبدو أنه يؤثر على الحالة المزاجية والشهية والنوم ، من بين أمور أخرى.
إنه الناقل العصبي الذي صاغ بمودة مادة كيميائية "أشعر بالارتياح". هناك بعض الطرق الطبيعية التي قد تساعد على زيادة مستويات السيروتونين بعد تناول مضادات الاكتئاب . وتشمل هذه:
- التمرين: على الرغم من أنه ثبت بوضوح أن التمرين البدني يعزز المزاج ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أنه يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ.
- النوم الجيد: إن الحصول على ما يكفي من النوم والحفاظ على نمط نوم منتظم يساعد أيضًا على تجنب الكآبة وتحسين المزاج.
- التعرض للضوء: ضوء الشمس هو الأفضل ، ولكن خاصة في أشهر الشتاء ، حتى الحصول على الضوء من خلال ضوء العلاج يمكن أن يساعد.
- مشاهدة الكافيين: قد يخفض الكافيين مستويات السيروتونين ، لذا عليك التفكير في تقليل أو حتى التوقف عن تناولك.
طرق لتقليل التوتر
بالإضافة إلى تعزيز السيروتونين ، فإن تقليل الإجهاد يمكن أن يساعد في تخفيف آثار الاكتئاب ، ربما عن طريق تقليل مستويات الكورتيزول المزمنة بشكل مزمن. فيما يلي بعض الطرق الجيدة لتقليل الإجهاد:
- النظر في التأمل. وقد ثبت استخدام التأمل للحد من التوتر والقلق ، وتعزيز مزاجك ، وحتى مساعدة الأمراض الجسدية مثل الصداع.
- الاسترخاء. تأكد من أنك تأخذ بعض الوقت كل يوم ، حتى لو كان مجرد بضع دقائق ، لتهدئة جسمك وعقلك تمامًا.
- خذ حيوانك الأليف للنزهة: كما هو مذكور أعلاه ، فإن التمرين جيد لمزاجك ويساعدك على الشعور بالرضا عن نفسك ، بالإضافة إلى التفاعل مع حيوانك الأليف المحبوب سيساعدك أيضًا على الاسترخاء.
- احصل على تدليك. لقد أثبت التدليك فوائده في تخفيف التوتر والقلق والتوتر.
- تنغمس في بعض العلاج الفن. التلوين ، الرسم ، الرسم ، التصوير الفوتوغرافي ... أيًا كان اختيارك ، جذب الفنان الداخلي يمكنه المساعدة في التخلص من التوتر.
- حافظ على مجلة. إن إعطائك مكانًا يسمح له بالخروج ، لا يمكن أن يكون مجرد تحرير ، بل يمكن أن يساعدك على التعامل مع الإجهاد الذي ربما لم تكن قد أدركته حتى. تعرف على المزيد حول استخدام دفتر اليومية كأداة لإدارة الإجهاد .
- افعل شيئًا تحبه كل يوم. حتى لو كان ذلك لمدة عشر دقائق فقط ، فإن القدرة على قراءة الفصل التالي من تلك الرواية التي تستوعبها أو العزف على الجيتار الخاص بك سيساعدك على التخلص من بعض البخار.
إذا كنت لا تزال تشعر بالتوتر ، تحقق من هذه الطرق للبدء في تخفيف الضغط اليوم .
الخط السفلي على الكورتيزول ، والإجهاد ، السيروتونين ، والاكتئاب
هناك العديد من الطرق التي يمكن أن يسهم بها الكورتيزول في تطور الاكتئاب ، إما عن طريق التأثير على مستويات السيروتونين أو من خلال مسارات الغدد الصماء الأخرى ، على الرغم من أننا لم نعالج المسارات الجزيئية المحددة التي تم افتراضها هنا. والأمر الأكثر أهمية هو أن تفهم أن مستويات الكورتيزول المرتفعة يمكن أن تجعل علاج الاكتئاب أقل فعالية ، وأفضل طريقة لخفض مستويات الكورتيزول ليس من خلال عدد قليل من تمارين الحد من الإجهاد السريع ولكن من خلال اتباع أسلوب حياة إدارة الإجهاد.
> المصادر:
> de Kloet ER، Otte C، Kumsta R، et al. الإجهاد والاكتئاب: دور حاسم للمستقبل المعدنية. مجلة الغدد الصماء . أغسطس 2016 ؛ 28 (8). دوى: 10.1111 / jne.12379.
> Peacock BN، Scheiderer DJ، Kellermann GH. الجوانب الجزيئية من الاكتئاب: تحليل بأثر رجعي. الطب النفسي الشامل . فبراير 2017 ؛ 73: 168-180. دوى: 10.1016 / j.comppsych.2016.11.002.
> Fischer S، Strawbridge R، Vives AH، Cleare AJ. الكورتيزول كمتنبئ للاستجابة للعلاج النفسي في اضطرابات الاكتئاب: المراجعة المنهجية والتحليل التلوي. المجلة البريطانية للطب النفسي . فبراير 2017 ؛ 210 (2): 105 - 109. دوى: 10.1192 / bjp.bp.115.180653.
> Zorn JV، Schur RR، Boks MP، Kahn RS، Joels M، Vinkers CH. تفاعل الإجهاد الكورتيزول عبر الاضطرابات النفسية: مراجعة منهجية وتحليل ميتا. Psychoneuroendocrinology . مارس 2017 ؛ 77: 25-36. دوى: 10.1016 / j.psyneuen.2016.11.036.