استخدام هذا السيناريو عند ممارسة التأمل الذهن ل SAD
ما يلي هو نص التأمل الذهن الذي يمكنك استخدامه للمساعدة في التغلب على اضطراب القلق الاجتماعي (SAD) .
ويستند هذا السيناريو على تأملات الأساسية ، وتلك للتعامل مع القلق. اختر مكانًا ووقتًا هادئين لممارسة التأمل. قد ترغب أيضًا في تعيين مؤقت للإشارة إلى نهاية تأملك ؛ في أي مكان من 20 إلى 40 دقيقة هو طول نموذجي للممارسة.
إذا كنت تفضل الاستماع إلى النص البرمجي ، فيمكنك أيضًا تسجيل نفسك في قراءة المقطع أدناه ثم إعادة تشغيله إلى نفسك من خلال سماعات الرأس.
ابدأ التأمل باختيار موضع. اجلس على كرسي مع تنبيه ولكن وضعية مريحة ، والظهر مستقيم ، واليد يستريح في حضنك والقدمين مسطحة على الأرض.
تأكد من أنك متوازن وليس اجهاد. قم بفك أي ملابس ضيقة وأغمض عينيك.
لاحظ تدريجيًا سكون جسمك. استرخ على معدتك وصدرك وكتفيك وابدأ في التركيز على أنفاسك.
تنفس بعمق من خلال الأنف ، مما يسمح للهواء بالتدفق إلى الحجاب الحاجز ، ومن ثم إطلاقه.
كرر التنفس ، مما يسمح للهواء بالتدفق برفق من خلاله. لاحظ إحساسًا بالهدوء وأنت تتنفس. حرر التوتر والإجهاد وأنت تجد تدريجيا إيقاع مريح للتنفس.
عندما تتنفس داخل وخارج ، لاحظ أي أفكار أو مشاعر لديك.
قد تقلق بشأن المستقبل أو تفكر في الماضي - من الطبيعي أن يهيم عقلك. قد تكون بعض المشاعر والأفكار مقلقة للغاية ، ولكن تبذل قصارى جهدك لمراقبة وليس الحكم.
قم بتدوين الفكرة أو الشعور وما هو: ربما تشعر بالقلق حيال حدث اجتماعي أو فكر قادم حول محادثة لم تكن جيدة.
إذا كان التفكير أو الشعور السلبي يمسك انتباهك ، قم بتدوينه ثم عد إلى التركيز على أنفاسك. من الطبيعي أن يهوى عقلك مخاوفك الاجتماعية والأداء ، لكن حاول ألا تنتقد نفسك.
لاحظ الفكر أو الشعور ، لكن لا تتبعه ، ولا تدع عقلك يلاحقه. إدراك أنه مجرد فكرة: إنه ما يفعله عقلك. يمكنك أن تلاحظها ثم تتركها تذهب.
صور نفسك على الشاطئ ، مستلقيا على الرمال الدافئة.
نسيم منعش ينفجر ويشعر بالراحة. تخيل أفكارك ومشاعرك مثل الرياح التي تهب أو تتدحرج الأمواج ، وتستمر في تنفسك ، وترك كل شيء يصبح الرياح والأمواج.
أشعر كيف تأتي الأمواج وتذهب. ابقَ هادئًا ، ودع أفكارك تتحرك وتتغير. نفس.
عن قصد اعادة الوضع الذي تخشاه. تخيل نفسك تتحدث إلى الغرباء أو إلقاء خطاب .
اجلس مع الأفكار والمشاعر غير المريحة التي يجلبها هذا الموقف ، واسمح لهم ببساطة أن يكونوا ، دون مقاومة.
الاسترخاء والسماح للأفكار والمشاعر تتلاشى تدريجيا. المقاومة ستجعل البقاء مستمراً ، بينما القبول سيسمح للسلبية بالتبدد.
تذكر أنك ستختبر دائمًا بعض القلق. من المستحيل أن تختفي تمامًا. بدلا من مقاومة ، وتعلم أن نرحب بأفكارك ومشاعرك ، وقبولها ، ثم يشعر كيف تطفو بعيدا.
عندما تجد نفسك في لحظة من السعادة أثناء يومك ، امسك به ، وحافظ على الشعور في وعيك.
عد إلى 15 ثانية ، مما يسمح لدماغك بالبدء في إنشاء وتقوية مسارات جديدة. كلما كنت تستخدم هذه المسارات ، تصبح أعمق الأخاديد. الأفكار السعيدة ستملأ هذه الأخاديد في النهاية.
تدريجيا ، عندما تكون مستعدًا ، استرعي انتباهك ببطء إلى أنفاسك. ثم ، انتقل إلى جسمك والمناطق المحيطة بك. التحرك بلطف ، افتح عينيك ، وتمتد.
قراءة التالي: نصائح يومية اليقظه للقلق الاجتماعي
> المصادر:
> Brantley J، Millstine W. (2008). تأملات يومية لتهدئة عقلك القلق. Oakland، CA: New Harbinger Publications.
> Kristeller، JL. تنبيه الذهن التأمل. في P Lehrer ، RL Woolfolk & WE Sime. (2007). مبادئ وممارسات إدارة الإجهاد. الطبعة الثالثة. نيويورك: مطبعة جويلفورد.
> Tartakovsky، M. (2012). 3 الممارسات لتهدئة العقل القلق. وسط النفس.