لماذا يجعلنا الإقلاع عن التدخين نشعر بالجوع؟
من الطبيعي تماماً أن تشعر بزيادة الاهتمام بالغذاء عند الإقلاع عن التدخين ، والأسباب تأتي من مصدرين مختلفين ، جسديًا ونفسيًا. سيساعدك فهم ما يجري في كلا هذين المجالين على الحد من تناول وجبات خفيفة حتى لا ينتهي بكسب الوزن غير المرغوب فيه بسبب الإقلاع عن التدخين .
الانسحاب المادي من النيكوتين
أظهرت الدراسات أن النيكوتين يؤثر على كيمياء الدم بطريقتين تؤثران في الشهية:
النيكوتين والأدرينالين
عندما يستنشق الشخص دخان السجائر ، يتم امتصاص النيكوتين الموجود في الدخان بسرعة في الدم ويبدأ في التأثير على الدماغ خلال 7 ثوانٍ. والنتيجة هي الإفراج عن هرمون الأدرينالين ، "الهروب أو الهروب". جسديا ، الأدرينالين سيزيد من معدل ضربات القلب ، وضغط الدم وتقييد تدفق عضلة القلب. سوف يتعرض المدخن للتنفس السريع والضحل. كما يوجه الأدرينالين الجسم إلى التخلص من الجلوكوز الزائد في مجرى الدم.
النيكوتين والأنسولين
ويعتقد أن النيكوتين يثبط أيضا إفراز هرمون الأنسولين المسؤول عن إزالة السكر الزائد من دم الشخص. بين الغلوكوز الزائد من الأدرينالين وتثبيط الأنسولين ، يكون المدخنون فرط سكر الدم قليلاً ، مما يعني أنهم يملكون المزيد من السكر في دمائهم أكثر من المعتاد. ولأن سكر الدم يعمل كمثبط للشهية ، فإن المدخنين لا يشعرون عادة بالجوع مثل غير المدخنين.
ربما سمعت أن الإقلاع عن التدخين يسبب انخفاض نسبة السكر في الدم ، ولكن لا يوجد دليل علمي يدعم هذا ، حتى الآن.
Snacking كبديل عن التدخين
هناك العديد من الأسباب التي تحول المدخنين السابقين إلى الطعام عند الإقلاع عن التدخين:
- عادة عاطفية. لقد علمتنا سنوات التدخين أن نتفاعل مع كل شيء حرفياً بإشعال سيجارة. عندما كنا سعداء ، سنحتفل بالإضاءة. عندما كنا غاضبين ، ساعدنا التدخين على الاسترخاء ، أو هكذا فكرنا. ستؤدي المهمة المنجزة دائمًا إلى الرغبة في التدخين ، وكذلك الإرهاق والجوع ، إلخ. كانت سجائرنا دائمًا على الخطوط الأمامية معنا ، وكانت أول ما توصلنا إليه بغض النظر عن السبب.
- طعم الغذاء بشكل أفضل. وبدون قناع دخان السجائر الذي يغطي براعم التذوق لدينا ، يصبح الطعام أكثر جاذبية.
- راحة. انسحاب النيكوتين غير مريح ، والغذاء ، لمعظم الناس يجلب الشعور الفوري تقريبا من الراحة والرفاه. ذلك لأنه ، في أدمغتنا ، يؤدي الطعام إلى إطلاق الدوبامين ، وهو الهرمون الحساس. النيكوتين يفعل نفس الشيء.
- وجبة تخطي. يميل المدخنون إلى أن يكونوا ربان وجبة ، خاصة عند تناول وجبة الإفطار. لا تقدم القهوة والسجائر وجبة جيدة ، وعندما نستقيل ، قد يؤدي تناول وجبات عادية مرة أخرى إلى إضافة سعرات حرارية إضافية لم تكن جزءًا من النظام الغذائي قبل الإقلاع.
- اليد إلى الفم عادة. كم مرة في اليوم رفعت يدك إلى فمك عندما دخنت؟ ستفاجأ كيف يمكن أن يكون هذا الإجراء متأصلًا ، وكيف يمكن أن تشعر بالضيق عندما لا تفعل ذلك. إن وضع الطعام في اليد أثناء ذهابه إلى فمك هو بديل شائع.
الانسحاب من النيكوتين غير مريح. عليك أن تتوقع أنك تريد استبدال عمل التدخين ببديل ، وغالبًا ما يكون الطعام هو الاختيار الذي نقوم به. الحيلة هي عدم السماح بتناول وجبات خفيفة.
إن العثور على توازن أمر مهم لأن تناول الكثير من الطعام والحصول على كمية زائدة من الوزن قد يعيدك إلى التدخين.
نصائح لمساعدتك على تجنب زيادة الوزن الزائد
- ممارسه الرياضه. ابدؤوا ببطء إذا لم تكن نشطًا ومتابعة من هناك. التمرين مفيد لفقدان الوزن وله فائدة إضافية تتمثل في إطلاق الإندورفين ، وهو الهرمون الحساس.
- حفظ HALT بدء العمل على فك رموز الحوافز التي تحصل عليها للتدخين. قد يشعرون جميعًا بأنهم يعانون من آلام الجوع في البداية ، ولكن إذا انتبهت ، فستبدأ في ملاحظة أنها مؤشرات على شيء آخر - الغضب ، والتعب ، والملل ، وما إلى ذلك. تعلم كيفية التعامل مع الأعراض بشكل أكثر ملاءمة ، من السهل التغلب على التفاعل من اليد إلى الفم.
- اشرب ماء. إنها مغرية حنين كبيرة وتساعد على طرد السموم بسرعة أكبر بمجرد التوقف عن التدخين. من خلال الحفاظ على رطوبة جسمك ، ستشعر بتحسن بشكل عام أيضًا.
- الحفاظ على وجبات خفيفة صحية في متناول اليد. ضعي بعضًا من وجبات خفيفة جيدة معًا في وقت مبكر ، حتى عندما تضرب المأكولات الخفيفة ، يمكنك الحصول على شيء صحي بدلاً من الشوكولاتة!
- الحد من الكحول. ليس فقط من المرجح أن يؤدي إلى الرغبة في التدخين ، بل هو محمّل بالسعرات الحرارية. إن تجنب الكحول تمامًا في وقت مبكر من الإقلاع عن التدخين هو فكرة جيدة.
- يصرف نفسك. معظم يحث على تناول الطعام في وقت مبكر من الإقلاع عن التدخين الخاص بك يأتي من الرغبة في التدخين. يصرف نفسك وانتظر الرغبة في تمرير.
- تجنب السعرات الحرارية الفارغة. يتم تحميل الطعام غير المرغوب فيه ، مثل رقائق البطاطس ، والآيس كريم ، والكعك ، والكعك مع السعرات الحرارية "الفارغة" التي لا تحتوي على أي قيمة غذائية. يتم هضمها سريعًا نظرًا لكونها مصقولة بدرجة عالية ، كما أن الارتفاع الكبير في نسبة السكر في الدم من الحلويات سيترك لك المزيد من الشهوة عند انخفاض مستويات السكر في الدم. تناول المزيد من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة التي ستجعلك تشبع لفترة أطول وسكر الدم مستقرًا.
ضع خطة لمساعدتك على إدارة الرغبة في تناول وجبة خفيفة عند الإقلاع عن التدخين. حافظ على نظامك الغذائي تحت السيطرة وستجد أنه من الأسهل بكثير التحكم في برنامج الإقلاع عن التدخين.