قد يكون البقاء على المهمة صعباً ، ولكنه قد يكون صعبًا للغاية عندما تكون محاطًا بالانحراف المستمر. في عالم اليوم المتصل دائمًا ، لا تعد عمليات التحويل أكثر من نقرة واحدة. حتى أثناء اللحظات الهادئة ، تصبح الإلهام في متناول يدك تمامًا كما تجد نفسك تتحقق من Facebook أو تحاول التقاط ذلك البوكيم المحير.
لحسن الحظ ، التركيز يشبه إلى حد كبير العضلات العقلية. كلما عملت على بناءه ، كلما زادت قوته. لماذا التركيز مهم جدا؟ إن القدرة على التركيز على شيء ما في بيئتك وجهد عقلي مباشر تجاهه أمر بالغ الأهمية لتعلم أشياء جديدة وتحقيق الأهداف وتحقيق أداء جيد عبر مجموعة كبيرة من المواقف. سواء كنت تحاول إنهاء تقرير في العمل أو التنافس في سباق الماراثون ، فإن قدرتك على التركيز يمكن أن تعني الفرق بين النجاح والفشل.
تحسين التركيز الذهني يمكن تحقيقه ، لكن هذا لا يعني بالضرورة أنه سريع وسهل. إذا كان الأمر بسيطًا ، فسيكون لدينا جميعًا تركيزًا حادًا لرياضي النخبة. سوف يتطلب الأمر بعض الجهد الحقيقي من جانبك وقد تضطر إلى إجراء بعض التغييرات الرئيسية على بعض عاداتك اليومية.
إليك بعض النصائح والحيل من علم النفس التي يمكن أن تساعدك على تطوير التركيز الذهني والتركيز الذهني.
1 - ابدأ بتقييم التركيز الذهني
قبل البدء في العمل على تحسين التركيز الذهني ، قد ترغب في البدء بتقييم مدى قوة تركيزك الذهني في الوقت الحالي. خذ بعين الاعتبار العبارات التالية وحدد العبارات التي تشرح لك على أفضل وجه:
- أجد نفسي أحلام اليقظة في كثير من الأحيان عندما أحتاج إلى العمل في مهمة مهمة.
- أجد صعوبة في ضبط الانحرافات.
- غالبًا ما أفقد ما كنت أعمل عليه وأبدأ من جديد.
- أنا أميل إلى التركيز على المهام الصعبة خلال أوقات اليوم عندما أعلم أنني سأكون الأكثر تأهبًا.
- أحب تحديد الأهداف وكسر المهام إلى شرائح أكثر قابلية للإدارة.
- إذا وجدت ذهنى يتجول ، سآخذ استراحة قصيرة ثم أعود مباشرة إلى ما كنت أعمل عليه.
إذا كنت تعرف أكثر مع العبارات الثلاثة الأولى ، فأنت ربما تحتاج إلى العمل على التركيز الذهني قليلا جدا. إذا كانت المجموعة الثانية من العبارات تبدو أكثر من أسلوبك ، فمن المحتمل أن تكون لديك بالفعل مهارات تركيز جيدة إلى حد ما ، ولكن قد تكون أقوى مع القليل من الممارسة.
2 - القضاء على الانحرافات
اعترف ، رأيت هذا واحد القادمة. في حين أنه قد يبدو واضحا ، فإن الناس غالبا ما يقللون من شأن عدد التشتت الذي يمنعهم من التركيز على المهمة المطروحة. قد تأتي مثل هذه الإطلاقات على شكل صوت صارخ في الخلفية أو ربما زميل في العمل بغيض والذي يسقط باستمرار من خلال أبيك إلى الدردشة.
غالباً ما يكون تصغير مصادر الإلهاء هذه أسهل مما هو عليه فعلاً. بينما قد يكون الأمر بسيطًا مثل إيقاف تشغيل التلفزيون أو الراديو ، فقد تجد أنه من الصعب جدًا التعامل مع زميل العمل أو الزوجة أو الطفل أو الزميل.
طريقة واحدة للتعامل مع هذا هو تخصيص وقت ومكان محدد وطلب أن تترك وحدها لفترة من الزمن. بديل آخر هو البحث عن مكان هادئ حيث تعرف أنك ستتمكن من العمل دون عائق. قد تكون المكتبة أو غرفة خاصة في منزلك أو حتى مقهى هادئ أماكن جيدة للتجربة.
شيء آخر مهم هو أن نتذكر أنه ليس كل الانحرافات الخارجية. غالباً ما تكون الضجيج والانعكاسات البيئية أسهل في التحكم من الانحرافات الداخلية التي قد تجعل من الصعب تركيز انتباهك. يمكن أن يكون الاستنفاذ والقلق والقلق وسوء الدافع وغير ذلك من الاضطرابات الداخلية أمرًا صعبًا للغاية.
هناك بعض الاستراتيجيات التي قد ترغب في محاولة تقليلها أو التخلص من مثل هذا التشويش الداخلي ، وهي التأكد من أنك مستريح جيدًا قبل المهمة واستخدام الأفكار والتصورات الإيجابية لمحاربة القلق والقلق. إذا وجدت ذهنك يتجول نحو الأفكار المشتتة ، فأعد تركيزك عن وعي إلى المهمة المطلوبة.
3 - التركيز على شيء واحد في كل مرة
في حين أن تعدد المهام يبدو في بعض الأحيان وكأنه طريقة رائعة لإنجاز الكثير من المهام بسرعة ، إلا أنه تبين أن الأشخاص سيئون في الواقع. يمكن أن يؤدي التشابك في عدة مهام دفعة واحدة إلى خفض الإنتاجية بشكل كبير ويجعل من الصعب جدًا التركيز على التفاصيل المهمة حقًا. لماذا ا؟ نظرًا لأن مواردنا المتعمدة محدودة ، فمن المهم وضع ميزانياتها بحكمة.
فكر في انتباهك كضوء مميز . إذا كنت تسطع هذه الأضواء في منطقة معينة ، يمكنك رؤية الأشياء بوضوح تام. إذا كنت تحاول نشر نفس القدر من الضوء عبر غرفة مظلمة كبيرة ، فيمكنك بدلاً من ذلك أن تلحظ الخطوط العريضة الغامضة.
جزء من تحسين تركيزك العقلي هو تحقيق أقصى استفادة من الموارد المتوفرة لديك. توقف عن تعدد المهام وبدلاً من ذلك ، انتبه تمامًا إلى شيء واحد في كل مرة.
4 - عش في لحظة
من الصعب الاستمرار في التركيز الذهني عند التفكير في الماضي ، أو القلق بشأن المستقبل ، أو ضبط الوقت الحالي لسبب آخر. ربما سمعت الناس يتحدثون عن أهمية " الوجود ". كل شيء عن التخلص من الانحرافات ، سواء كانت مادية (الهاتف الذكي الخاص بك) أو النفسية (مخاوفك) وكونها متورطة ذهنيا بالكامل في اللحظة الراهنة.
هذا المفهوم لوجودك هو أمر ضروري أيضا لإعادة استقبالك الذهني. ابقوا مشاركين في هذا المكان ، والآن يحافظون على انتباهكم حادًا ومواردك العقلية شحذتك بالتفاصيل المهمة حقًا في وقت محدد.
قد يستغرق الأمر بعض الوقت ، ولكن العمل على التعلم للعيش حقا في هذه اللحظة. لا يمكنك تغيير الماضي والمستقبل لم يحدث بعد ، ولكن ما تفعله اليوم يمكن أن يساعدك على تجنب تكرار أخطاء الماضي وتمهيد الطريق لمستقبل أكثر نجاحًا.
5 - تدرب اليقظه
اليقظه هو موضوع ساخن الآن ، ولسبب وجيه. على الرغم من حقيقة أن الناس مارسوا أشكالاً من التأمل الذهن منذ آلاف السنين ، فإن فوائده الصحية العديدة بدأت مؤخراً في الظهور.
في إحدى الدراسات ، شارك باحثون متخصصون في الموارد البشرية في محاكاة لنوع من المهام المتعددة المعقدة التي شاركوا بها في كل يوم في العمل. كان لا بد من إكمال هذه المهام في 20 دقيقة وتضمنت الرد على الهواتف ، وجدولة الاجتماعات ، وكتابة المذكرات مع مصادر المعلومات التي تتدفق من مصادر متعددة بما في ذلك عن طريق المكالمات الهاتفية ، ورسائل البريد الإلكتروني ، والرسائل النصية.
تلقى بعض المشاركين 8 أسابيع من التدريب على استخدام التأمل الذهن ، ووجدت النتائج أن فقط أولئك الذين تلقوا هذا التدريب أظهرت تحسنا في التركيز والتركيز. وتمكن أعضاء مجموعة التأمل من البقاء في مهمة أطول ، وتحويلها بين المهام بشكل أقل ، وأداء العمل بشكل أكثر كفاءة من المجموعات الأخرى من المشاركين.
ممارسة التفكير الذهن يمكن أن تتضمن تعلم كيفية التأمل ، ولكن يمكن أيضا أن تكون بسيطة مثل محاولة ممارسة التنفس العميق سريعة وسهلة. لتحقيق ذلك ، ابدأ بأخذ نفسا عميقة عدة بينما تركز حقا على كل نفس. عندما تشعر بأن ذهنك يبدأ بشكل طبيعي في التجوّل ، توجه برفق وبدون إبطاء تركيزك إلى تنفسك العميق.
في حين أن هذا قد يبدو مهمة بسيطة بشكل مخادع ، فقد تجد أنه في الواقع أكثر صعوبة بكثير مما يبدو. لحسن الحظ ، هذا النشاط في التنفس هو شيء يمكنك القيام به في أي مكان وزمان. في نهاية المطاف ، قد تجد أنه من الأسهل فك الارتباط من الأفكار المتطفلة وإعادة تركيزك على المكان الذي تنتمي إليه.
6 - جرب أخذ استراحة قصيرة
هل سبق لك أن حاولت التركيز على الشيء نفسه لفترة طويلة من الزمن؟ بعد فترة ، يبدأ تركيزك في الانهيار ويصبح من الصعب أكثر تكريس مواردك العقلية للمهمة. ليس هذا فقط ، ولكن أداؤك يعاني في نهاية المطاف نتيجة لذلك.
اقترحت التفسيرات التقليدية في علم النفس أن هذا يرجع إلى استنزاف الموارد المتعمدة ، لكن بعض الباحثين يعتقدون أن الأمر يتعلق أكثر بميل الدماغ إلى تجاهل مصادر التحفيز المستمر.
إذن ما هو الحل؟
لقد وجد الباحثون أن أخذ فترات راحة قصيرة للغاية عن طريق تحويل انتباهك في مكان آخر يمكن أن يحسن التركيز الذهني بشكل كبير. لذلك في المرة التالية التي تعمل فيها على مهمة طويلة ، مثل إعداد الضرائب الخاصة بك أو الدراسة للامتحان ، تأكد من منح نفسك استراحة ذهنية عرضية. حوّل انتباهك إلى شيء لا علاقة له بالمهمة التي بين يديك ، حتى لو كان ذلك لبضع لحظات فقط. قد تعني هذه اللحظات القصيرة من الراحة أنك قادر على الحفاظ على تركيزك الذهني حادًا وأدائك مرتفعًا عندما تحتاج إليه حقًا.
7 - استمر في ممارسة لتعزيز التركيز الخاص بك
بناء التركيز الذهني ليس شيئًا سيحدث بين عشية وضحاها. حتى الرياضيين المحترفين يتطلبون الكثير من الوقت والممارسة من أجل تعزيز مهارات التركيز لديهم. تتمثل إحدى الخطوات الأولى في التعرف على التأثير الذي يصرف الانتباه عنه في حياتك. إذا كنت تكافح من أجل تحقيق أهدافك وتجد نفسك تنفصل عن تفاصيل غير مهمة ، فقد حان الوقت للبدء في وضع قيمة أعلى في وقتك. من خلال بناء التركيز الذهني ، ستجد أنك قادر على إنجاز المزيد والتركيز على الأشياء في الحياة التي تجلب لك النجاح والفرح والرضا.
> المصادر:
> Ariga، A، & Lleras، A. "فواصل ذهنية وجيزة ونادرة" تبقيك مركزة: إلغاء تنشيط وإعادة تنشيط أهداف المهمة استباقية اليقظة decrements.Cognition 2011 ؛ 118 (3): 439-443. doi: 10.1016 / j .cognition.2010.12.007.
> Levy، DM، Wobbrock، JO، Kazniak، AW، & Ostergren، M. "The effect of mindfulness meditation on multitasking in a high-stress environment." وقائع - واجهة الرسومات. 45-52. 2012.