الإجهاد والحرمان من النوم

الأسباب والتأثيرات والوقاية وإدارة الحرمان من النوم

أنت تحصل على قسط كاف من النوم؟ إذا كنت مثل العديد من الأشخاص ، فأنت لست غريبًا عن الحرمان من النوم. ووفقًا لاستطلاع للرأي أجري على حوالي 15000 مستجيب في هذا الموقع ، فإن نصفهم تقريبًا يحصلون على ست ساعات من النوم كل ليلة ، مما قد يؤدي إلى حالة من الحرمان من النوم.

آثار الحرمان من النوم

إذا كنت تقرأ هذا وقد حصلت على قدر أقل من النوم مما كنت ترغب في القيام به الليلة الماضية ، قد تجد نفسك أيضا أكثر توترا مما قد تكون عليه.

تظهر الدراسات على النوم أن أولئك الذين يحصلون على أقل بكثير من 7.5 إلى 8.5 ساعات في كل ليلة قد يعملون تحت عجز في النوم ، وقد يكونون عرضة للأمور التالية:

• خفيف إلى معتدل ضعف إدراكي
• ضعف مهارات المحركات
• التهيج الانفعالي
• زيادة الوزن
• ضعف المناعة

الإجهاد والحرمان من النوم

أكثر من مجرد الشعور بالتعب على مدار اليوم ، فإن عدم الحصول على ما يكفي من النوم يمكن أن يلوّن يومك كله وببراعة ، ولكن بشكل عام ، يخلق المزيد من التوتر. معظم هذه العوامل يمكن أن تؤدي إلى مزيد من التوتر :

• يمكن أن يكون أقل حدة ذهنية في العمل للخطر الأداء الخاص بك ويحتمل أن يسبب مشاكل في العمل.
• إن تناولك للمرض في كثير من الأحيان يضعك تحت الضغط والإجهاد الإضافي.
• يمكن أن يسبب التفاعل العاطفي نزاعًا مع زملاء العمل والعائلة والأصدقاء.
• أن تكون أكثر عرضة للحوادث من الواضح أن لديها مجموعة من المخاطر الخاصة بها.

مكافحة الحرمان من النوم

إذا وجدت نفسك ترغب في الحصول على مزيد من النوم الليلة الماضية - وتبدو النظرة الصادقة إلى نمط حياتك أن قلة النوم الكافي أمر شائع ، ربما ينبغي إجراء بعض التغييرات.

يمكنك تجربة واحد أو أكثر من الإجراءات التالية:

• البحث عن مزيد من الوقت للنوم. غالبًا ما يكون سبب الحرمان من النوم بسيطًا للغاية. من الصعب إيجاد الوقت لجميع الأشياء التي نقوم بها هذه الأيام ، والنوم غالباً ما يكون العنصر الأول في جدولنا الذي يتم التضحية به عندما نشغل كثيراً. اطلع على استراتيجيات خطة الحياة هذه للعثور على توازن أفضل.

• خلق عادات تعزيز النوم. في بعض الأحيان لدينا عادات في أسلوب حياتنا يمكن أن تخرب نومنا دون أن ندرك ذلك. هذا هو السبب في أن بناء عادات نوم أفضل في الجدول الزمني أمر مهم وفعال للغاية في مكافحة الحرمان من النوم.
• زراعة حالة من النوم ودية للعقل. إذا وجدت نفسك تخسر النوم بسبب صراع أو توتر تعاني منه في حياتك ، فأنت لست وحدك - لقد كان معظمنا هناك في وقت أو آخر. جرب التأمل الذهن أو أحد هذه النصائح لمسح عقلك .
• إدارة التوتر في حياتك. في بعض الأحيان يكون الأمر مجرد إجهاد عام يؤثر على نومنا - حيث يتم تنشيط استجابة الجسم للضغط ، وإطلاقها ، وتخرج أنظمة الجسم من التوازن ، مما يؤدي إلى مشاكل في النوم.

إدارة الحرمان من النوم الحالي

الاقتراحات السابقة هي جميع الخيارات الفعالة لجعل الالتزام بالعناية بنفسك وإجراء تغييرات لضمان حصولك على قسط كافٍ من النوم. إن مجرد الحصول على قسط كاف من النوم ليلاً يمكن أن يؤثر على مستويات حياتك ومستويات التوتر لديك بطرق عديدة. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى مساعدة تشعر بمزيد من التنبه في الوقت الحالي ، وتريد المساعدة في إدارة آثار الحرمان من النوم على الفور ، فيمكن أن تساعدك النصائح الخمس التالية:

1. شرب الشاي والنعناع. قد يكون من دواعي سرورنا أن تعلم أن أبحاث الروائح تظهر أن رائحة النعناع يمكن أن تساعد في تحسين قدراتك الإدراكية بشكل مؤقت. شرب شاي النعناع هو طريقة رائعة لإيقاظ جسمك وعقلك ، ويمكنك شربه خالية من الكافيين من فترة بعد الظهر ، لذلك لا يؤثر الكافيين على نومك الليلة.

1. احصل على بعض التمارين السريعة. إذا كنت تمشي بسرعة أو تجد طرقًا أخرى للحصول على تدريبات سريعة (أو أكثر ، إذا كان لديك الوقت) ، يجب أن تحصل على الاندفاعين لرفع مزاجك ، وتسريب الطاقة لمساعدتك على الوصول إلى اليوم .
2. خذ قيلولة الطاقة . طالما أنك تضع المنبه ولا تنام طويلاً ، يمكن أن تكون قيلولة الطاقة حلاً رائعًا لمساعدتك في الحصول على فترة طويلة بعد الظهر.
3. استمع إلى الموسيقى . لقد وجدت الدراسات التي أجريت على العلاج بالموسيقى أن الموسيقى يمكن أن تؤثر فعليًا على علم وظائف الأعضاء ، إذ إن الاستماع إلى الموسيقى بسرعة أكبر قد يزيد من معدل ضربات القلب ويساعدك على الشعور بالنشاط. إن عزف بعض الموسيقى المبهجة هو طريقة بسيطة لإيقاظ نفسك أثناء استراحة الغداء أو كلما استطعت وضعه.

1. كل جيدا. لمحاربة آثار النوم المفقود على محيط الخصر لديك ، ولتوفير جسمك بأفضل أنواع الوقود ، تأكد من إطعام وجباتك الصحية والوجبات الخفيفة اليوم حتى لا تجد نفسك متورطا في حادث تحطم السكر ، بالإضافة إلى حيل من النوم. .

هذه النصائح ليست بديلاً عن نوم ليلة جيدة ، ولكنها اختصارات لإدارة أفضل لعجز في النوم. جربهم ، وعزم على الحصول على نوم أفضل في المستقبل ، وستكون سعيدًا بذلك.

> المصادر:

> Bollinger T، Bollinger A، Oster H، Solbach W. Sleep، Immunity، and Circadian Clocks: A Mechanistic Model. علم الشيخوخة. 3 فبراير 2010.

> اوبراين لام. الآثار العصبية المعرفية من اضطراب النوم لدى الأطفال والمراهقين. عيادات الطب النفسي للأطفال والمراهقين في أمريكا الشمالية . تشرين الأول 2009.

> باتل ريال. انخفاض النوم كعامل خطر السمنة. مراجعة السمنة . 10 نوفمبر 2010.