لا يمكن لنمط الحياة الصحي أن يجعلك أقوى جسديًا فحسب ، بل قد يساعدك أيضًا على التحكم بشكل أفضل في أعراض الاكتئاب ويكون أقوى عاطفياً. فيما يلي مكونات نمط حياة صحي ، يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على اكتئابك.
1 - احصل على تمارين منتظمة
وقد أظهرت دراسات متعددة أن ممارسة مفيدة لأولئك الذين يعانون من الاكتئاب. في الواقع ، أثبتت التجربة التي خضعت للعلاج بالغفل عام 2007 من جامعة ديوك - وهي الأولى من نوعها - أن التمرينات قد تكون فعالة بنفس القدر في التخفيف من الاكتئاب كمضاد للاكتئاب زولوفت (سيرترالين).
2 - تحسين عادات نومك
في حين يمكن أن يكون سبب الأرق بسبب الاكتئاب ، فإن العلاقة تعمل أيضا في الاتجاه المعاكس. الأرق غير المعالج يمكن أن يكون عامل خطر للاكتئاب. يمكن أن يكون تطوير عادات نوم جيدة فعالا في تخفيف الأرق وقد يقلل من خطر الاكتئاب في المستقبل.
أكثر من
3 - الحصول على ضوء الشمس يوميا (أو استخدام ضوء مربع)
يستخدم الدماغ ضوء الشمس الذي يدخل من خلال العينين كوسيلة لوضع الساعة الداخلية للجسم. عندما لا نحصل على ما يكفي من ضوء الشمس في الأوقات المناسبة - بشكل عام بسبب جداول العمل والأيام القصيرة في فصل الشتاء - يتم التخلص من إيقاعاتنا الطبيعية الهرمونية. انخفاض مستويات السيروتونين ، ونحن نشعر بالتعب والاكتئاب. عندما تتبع هذه الظاهرة نمطًا موسميًا ، يُعرف باسم الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD). بينما يعتبر ضوء الشمس الطبيعي هو المثل الأعلى ، يمكنك أيضًا شراء صندوق إضاءة للاستخدام عند عدم توفر ضوء الشمس
4 - تحسين النظام الغذائي الخاص بك
يمكن لنظام غذائي ضعيف أن يساهم في الإصابة بالاكتئاب بعدة طرق. ومن المعروف أن مجموعة متنوعة من نقص الفيتامينات والمعادن المختلفة تسبب أعراض الاكتئاب. ووجد الباحثون أيضا أن الوجبات الغذائية منخفضة إما في الأحماض الدهنية أوميغا 3 أو مع نسبة غير متوازنة من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 ترتبط بزيادة معدلات الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ارتبطت النظم الغذائية عالية السكر بالاكتئاب.
5 - تجنب الكحول
ولأنه من السهل الحصول عليه ومقبولًا اجتماعيًا ، فإن الكحول هو أحد الأدوية الأكثر شعبية التي تم اختيارها لعلاج الاكتئاب الذاتي. ولكن من المفارقات ، أنه يصنف على أنه مثبط ، وقد أظهرت الدراسات أنه على المدى الطويل تقلل في الواقع مستويات السيروتونين والمواد الكيميائية الأخرى المشاركة في تنظيم المزاج. يمكن أن يتداخل استخدام الكحول المفرط أيضًا مع قدرة الشخص على حل الحالات بنجاح ، والتي قد تسهم في اكتئابه. بالإضافة إلى ذلك ، يتعارض الكحول مع العديد من الأدوية المستخدمة لعلاج الاكتئاب.
6 - تجنب الكافيين
في حين لا توجد علاقة مؤكدة بين الكافيين والاكتئاب ، هناك بعض الأدلة على أنه قد يكون من المفيد إزالته من نظامك الغذائي. وجدت تجربة أترابية صغيرة أن القضاء على السكر المكرر والكافيين من النظام الغذائي جلبت تحسنا في أعراض الاكتئاب بعد أسبوع واحد. عندما تم تحدي هذه المواضيع مع هذه المواد ، وعودهم أعراض الاكتئاب. في دراسات أخرى ، يرتبط استهلاك الكافيين العادي الرفيع المستوى (> 750 ملغ في اليوم) بالاكتئاب. يمكن أيضا أن يسبب استهلاك الكافيين الأرق ، والتي قد تكون عامل خطر للاكتئاب.
مصادر:
ماهوالد ، مارك دبليو "اضطرابات النوم". الطب سيسيل . 23 إد. إد. Lee Goldman and Dennis Ausiello. Philadelphia: Sauders Elsevier، 2008.
شنيدر ، كريج وإيريكا لوفيت. "الفصل 9 - الاكتئاب." الطب التكاملي . إد. ديفيد راكيل. الطبعة الثانية. فيلادلفيا: ساوندر السيفير ، 2007.